время чтения: 3 минуты
1899 просмотров
10 октября 2019

Тренировочные нагрузки и рост мыщц

Тренировочные нагрузки и рост мыщц

Для увеличения мышечной массы силовые тренировки предпочтительнее аэробных.

Вопрос заключается в том, с какой нагрузкой тренироваться. Американская коллегия спортивной медицины  рекомендовала нагрузку не менее 65-70% МП, однако недавние исследования показали, что тренировки с небольшой нагрузкой, выполняемые до отказа, позволяют нарастить объем и силу мышц не хуже, чем тренировки до отказа с высокой нагрузкой. Специалисты Южной Кореи Канады, Великобритании и Китая под руководством профессора Корейского национального спортивного университета Ким Чхан Кына проверили, так ли это. Ученых интересовало, как в зависимости от режима тренировок меняются масса и сила мышц, а также активность саттелитных клеток, количество ядер в мышечных волокнах и синтез митохондриальных белков.

В работе принял участие 21 здоровый мужчина от 21 до 26 лет. В течение двух лет, предшествовавших исследованию, испытуемые не занимались регулярными тренировками с отягощением. Участников случайным образом разделили на 3 на группы, которые 10 недель тренировались трижды в неделю. Они выполняли жимы ногами, сгибания и разгибания ног. Первая группа работала до отказа с нагрузкой 80% 1МП, вторая — с нагрузкой 30% 1 МП, так, чтобы общая тренировочная нагрузка у них была такой же, как в первой группе, а третья — с нагрузкой 30% 1МП до отказа (см. таблицу). Объем тренировки рассчитывали, как вес, поднятый за одно повторение, умноженный на число повторений в одном подходе. Оказалось, что объем тренировки в третьей группы существенно и достоверно выше, чем в первых двух.

Группа Режим тренировок Объем тренировки за один подход (кг)
Разгибание ног Жим ногами Сгибание ног
I 80% 1МП, до отказа 1117±463 2774±931 517±159
II 30% 1МП, объем соответствует I группе 1139±117 2833±208 547±56
III 30% 1МП, до отказа 1571±476 3315±800 765±288

Спустя 10 недель масса и сила четырехглавой мышцы увеличилась и при высокой, и при низкой нагрузке, если спортсмены тренировались до отказа, то есть в I и III группах. В этих же группах увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон первого типа (медленных волокон). И только в III группе увеличились активность саттелитных клеток и число ядер в мышечных волокнах второго типа (быстрых волокнах). Эти события приводят к усилению синтеза белка и последующей гипертрофии мышц. Также только в III группе выросло количество митохондриальных белков, связанных с ростом волокон и функциональной активностью митохондрий, и улучшилась мышечная функция, которую проверяли с помощью изокинетического теста — сгибания колена на 240°.

Исследователи предположили, что длительные высокообъемные тренировки до отказа с низкой нагрузкой стимулируют активность митохондрий сильнее, чем тренировки, при которых нагрузка выше, а объем ниже.

Итак, при тренировках с отягощением увеличение массы и силы мышц не зависит от нагрузки, если спортсмен работает до отказа. Однако на активность саттелитных клеток и метаболизм митохондрий влияет объем тренировок.

Оригинал: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27174923/

связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных