Три мифа о тестостероне: что нужно знать каждому мужчине

Первый миф: тестостерон помогает наращивать мышцы при силовых тренировках

Да, это миф. Поверьте, я тоже был удивлен, но сейчас у нас достаточно исследований, подтверждающих, что это как минимум в значительной степени миф. Да, сам по себе тестостерон способствует росту мышц. Если вы даете людям тестостерон, они набирают мышцы. Чем больше тестостерона вы им даете, тем больше мышц они набирают. Мы видим это даже в физиологическом, естественном диапазоне дозировок тестостерона. Есть множество исследований, проведенных в границах этого диапазона. Например, Wang с соавторами обнаружили, что когда мужчинам с едва заметным гипогонадизмом (уровень тестостерона чуть ниже нормы) назначали тестостерон в разных дозах, то чем больше тестостерона они получали, тем больше увеличивалась их безжировая масса, и тем больше жира они теряли. Таким образом, рекомпозиция тела была заметнее при более высоких дозах тестостерона, даже остающихся в пределах физиологической нормы.

Однако этот эффект является изолированным. То есть если вы даете людям тестостерон, они набирают больше мышц. Но если при этом заставить их заниматься спортом, тестостерон не увеличит скорость прогресса. И мы видим это в двух направлениях исследований.

Во-первых, это ряд исследований, которые показывают: люди с более высоким уровнем тестостерона, как правило, не получают больше мышц или силы в результате тренировок. Таким образом, исходный уровень тестостерона не влияет на скорость роста мышц и развития силы. Более того, у нас есть ряд исследований, в которых мы даем людям тестостерон и видим, что, конечно, они набирают мышцы за счет тестостерона. Но группы, которые занимаются спортом, не набирают больше мышц, когда получают тестостерон. Другими словами, с точки зрения статистики действие тестостерона является аддитивным, а не синергетическим, и нет никакого эффекта взаимодействия между ростом мышц от тестостерона и ростом мышц от силовых тренировок.

В одном из самых известных исследований было 4 группы тренированных мужчин. Первая проводила 3 силовые тренировки в неделю без приема тестостерона, вторая не тренировалась и не принимала тестостерон, третья тренировались и получала 600 мг тестостерона в неделю, четвертая не тренировалась, но принимала тестостерон. Все группы сидели на стандартной диете с потреблением белка в количестве 1,5 г/кг веса. Через 10 недель и тестостерон, и силовые тренировки, разумеется, привели к росту мышц. Но интересно, что тестостерон без физических нагрузок у ранее тренировавшихся людей, которые теперь 10 недель не посещали спортзал, привел к большему росту мышц, чем тренировки. Подумайте об этом. 600 мг тестостерона помогли тренированным людям, которые в течение 10 недель не ходили в спортзал, добиться немного лучших результатов, чем были у тех, кто продолжал тренироваться без тестостерона.

Таким образом, тестостерон не только компенсировал отсутствие тренировок, но и дал свой эффект, вызвав чистый прирост силы и мышц у ранее тренировавшихся атлетов. В группе тестостерона были немного лучше такие показатели, как размеры трицепса и квадрицепса, индекс безжировой массы тела, хотя эти различия не были статистически значимыми. Прирост силы в жиме лежа был идентичным. Только прирост силы в приседаниях был немного выше в группе, тренировавшей приседания. А приседания – технически сложное упражнение, так что это о чем-то говорит. Но это не единственный шокирующий результат данного исследования.

Дело в том, что между приемом тестостерона и тренировками не было эффекта взаимодействия. То есть если к приросту группы, которая только тренировалась, добавить прирост группы, которая только принимала тестостерон, то общая сумма будет практически идентична приросту группы, которая принимала тестостерон и тренировалась. Таким образом, эффект взаимодействия отсутствует: участники получили немного мышц от тестостерона, немного мышц – от тренировок, но тестостерон не увеличил прирост, полученный от тренировок.

Так что  люди, принимающие стероиды, в основном наращивают мышечную массу благодаря стероидам, и то, как они тренируются, не влияет на скорость их прогресса. Конечно, вам все равно нужно тренироваться, чтобы достичь конкретного уровня; когда прирост, обусловленный стероидами, выходит на плато, необходимо продолжать тренировки, и в каком-то смысле это похоже на натуральный тренинг. Но да, на самом деле не нужно так уж много работать, чтобы получить тот результат, которые дают препараты.

Есть и второе направление исследований. Отсутствие влияния тестостерона на темпы прироста мышц и силы при тренировках с отягощениями проявляется, если учесть половые различия между мужчинами и женщинами. У мужчин тестостерона примерно в 15 раз больше, это очень значительная разница. Кроме того, мужчины и женщины начинают тренироваться с разным уровнем безжировой массы: до начала занятий спортом у женщин, как правило, меньше мышц, чем у мужчин. Однако скорость роста мышц, подтвержденная множеством исследований, у мужчин и женщин одинакова. В процентном соотношении мужчины и женщины в результате тренировок получают одинаковый прирост силы и мышц, несмотря на огромную разницу в уровне тестостерона. То есть если мужчина и женщина начинают с одинаковой силы в жиме лежа и одинаковой безжировой массы, то и прирост у них будет одинаковым. Правда, неясно, равен ли их максимальный потенциал роста мышц. Есть несколько исследований на этот счет, и, похоже, максимальный мышечный потенциал у женщин все же немного ниже. Но, по крайней мере, на скорость набора мышечной массы  большая разница в уровне тестостерона не влияет.

Мы видим это и на примере половых различий между мужчинами и женщинами; и в исследованиях, где участники принимают стероиды; и в различиях между “натуралами”, у которых уровень тестостерона (его измеряют в качественных исследованиях) не влияет на скорость прогресса. Таким образом, похоже, что тестостерон на самом деле не усиливает прирост мышечной массы. 

Второй миф: вы можете почувствовать, когда тестостерона много, а когда – мало

В известном исследовании Bhasin с соавторами обнаружен еще один удивительный факт. Мужчины, принимавшие тестостерон, не знали, что они находятся в группе тестостерона, а не в группе плацебо. И прием тестостерона не оказывал никакого воздействия на их психику, не влиял на их настроение или умственные способности.

Получается, вы не можете почувствовать, высок ли ваш тестостерон или нет. Это полностью противоречит общепринятому представлению о “стероидной ярости” и психических эффектах, которые люди якобы испытывают при приеме допинга. Следует отметить, что многие препараты, такие как тренболон и Deca, вероятно, сильнее влияют на психику (или, по крайней мере, теоретически способны на это), чем сам тестостерон. Но большинство исследований посвящено именно тестостерону, и многие из них подтверждают, что даже высокие дозы не оказывают никакого воздействия на мышление, настроение и умственные способности.

Важно отметить, что в “слепых” исследованиях участники не знают, что получают тестостерон. В лучшем случае они видят, что им что-то вводят, но понимают, что это может быть плацебо – физраствор, кортикостероиды, что-то еще. И похоже, когда вы не знаете, что получаете тестостерон, вы не получите психический эффект «Я чувствую себя так, будто могу перевернуть автобус». Похоже, этот эффект в основном является эффектом плацебо. Это эффект от ожидания того, что вы должны чувствовать при приеме тестостерона.

Когда человек получает тестостерон, он ожидает, что будет чувствовать себя определенным образом: более мужественным, более альфа-самцом. И именно эта мысль и, возможно, уверенность, которую она дает, заставляет ощущать себя альфой. Эффект ожидания приводит к эффекту плацебо, в результате которого люди действительно начинают чувствовать себя так и, возможно, даже вести себя так. Это касается и агрессии. Стероидная ярость – в основном миф, по крайней мере, в отношении тестостерона. В тех исследованиях, где участники не знали, что принимают тестостерон, не было обнаружено, что они становятся более агрессивными.

Это справедливо для подавляющего большинства людей, однако есть отдельные исследования, указывающие, что у некоего меньшинства все же наблюдаются маниакальные или агрессивные проявления при приеме тестостерона, и неясно, почему это происходит. Похоже, есть некоторые восприимчивые люди, которые начинают действительно выходить из себя, когда принимают допинг. Однако для большинства людей, по моему мнению, влияние тестостерона на психику сильно преувеличено.

Еще одно наблюдение: я тренирую клиентов, принимающих допинг, и вижу, например, что у них по-прежнему низкое либидо во время подготовки к соревнованиям. Люди думают, что если у вас супервысокий уровень тестостерона, то либидо просто зашкаливает, но это не так. Другие факторы, скажем, процент жира в организме, влияют гораздо сильнее, чем количество тестостерона.

И это при том, что либидо – показатель, который получает от тестостерона наиболее сильную поддержку. Особенно при переходе от низкого уровня гормона к нормальному. Но даже когда либидо повышается, настроение и психиатрические симптомы (агрессия) не меняются, если людям не известно о приеме тестостерона. На самом деле я знаю людей, которые покупали допинг на черном рынке и рассказывали, какой он потрясающий, как ускорился прогресс и улучшилось самочувствие, а потом оказывалось, что препарат был поддельным. То есть в данном случае опять имел место эффект плацебо.

Одно из моих любимых исследований посвящено плацебо-эффекту стероидов. В этом исследовании людям давали фейковый дианабол или другую форму стероидов, и у участников действительно был прирост силы, как если бы они принимали допинг. Так, в группе, не получавшей плацебо, прирост силы составил около 2% за семь недель, а у плацебо-группы – от 8 до 15%, что значительно больше. Исследователи пришли к выводу, что «прием плацебо, очевидно, обеспечил психологический стимул для увеличения прироста силы сверх ожидаемого».

И это особенно впечатляет, потому что участники жали лежа по 140 кг, а стоя – по 100 кг. То есть они не были новичками, так что речь идет о 15%-ном приросте силы у опытных атлетов исключительно за счет эффекта плацебо.

Третий миф: бустеры тестостерона действительно работают

И это тоже не так. В систематическом обзоре научной литературы по тестостероновым бустерам, вышедшем в 2023 году, был сделан вывод: «Наши результаты показывают, что большинство из них не способны повысить общий уровень тестостерона». Если вы обращаетесь к отдельным исследованиям, то можете найти данные, что некоторые добавки повышают тестостерон. Но когда вы увеличиваете масштаб (переходите к систематическим обзорам исследований), часто оказывается, что у здоровых участников никакого эффекта нет. Так что, возможно, эффект встречается у людей, имеющих некоторые проблемы, или же в дело вмешивается проспонсированная предвзятость. В большинстве случаев исследования показывают, что в долгосрочной перспективе у здоровых людей эффект практически ничтожен.

В качестве поучительного примера можно привести историю с D-аспарагиновой кислотой. Когда в ходе исследований было установлено, что она влияет на тестостерон, люди начали ее покупать, и она стала суперпопулярной добавкой. Но последующие исследования показали, что D-аспарагиновая кислота не оказывает существенного влияния на здоровых людей; более того, эксперименты на животных показали, что она токсична для тканей яичек. То есть она может немного повышать уровень тестостерона, но при этом токсична для ваших органов. Вряд ли вы захотите принимать такое.

Сфера производства добавок в целом не очень хорошо регулируется. Так что бустеры могут содержать ингредиенты, которых нет на этикетке. Многие на самом деле содержат гормоны. Поэтому я бы сказал, что очень неосмотрительно покупать продукт, проверенный только в одном исследовании, которое показало, что он может работать у определенной группы людей.

Даже если бустеры действительно как-то работают, то, судя по всему, вы не почувствуете никаких изменений: если вы и наберете мышечную массу, то, скорее всего, в пределах естественного диапазона. По данным последнего метаанализа, посвященного зависимости между дозой, уровнем тестостерона и безжировой массой тела, прибавка составит  0,5-1 кг. Это в самом лучшем случае, и да, ради такого результата вам придется рисковать, поскольку бустеры мало изучены. А в подавляющем большинстве случаев не будет даже такого эффекта.

Бустеры не усиливают прогресс от силовых тренировок, долгосрочной выгоды от них нет. А чтобы сохранить эффект, который дает сам бустер, вам придется продолжать его принимать. И опять же, скорее всего, значимой разницы не будет.

То, что вы можете сделать для повышения уровня тестостерона, – это все то, что вы и так должны делать для крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Снижайте уровень стресса, высыпайтесь, получайте с пищей достаточное количество микроэлементов (особенно магния и цинка), в общем, придерживайтесь правильного питания и, конечно же, занимайтесь спортом. Если вы будете вести здоровый образ жизни, хорошо спать, правильно питаться, бороться со стрессом, то по сравнению с этим эффект любого бустера будет абсолютно незначительным.

Заключение

Общий мой посыл в том, что тестостерон переоценивают. Одержимость людей своим уровнем мужского гормона, на мой взгляд, в основном маскирует неуверенность в своей мужественности. Если вы хотите стать настоящим мужчиной, то развивайте себя физически и умственно. Займитесь чем-то, что вас увлекает, и преуспевайте в этом. Добивайтесь успеха в жизни. А вот если у вас подтвержденный гипогонадизм, тогда вам может понадобиться прием тестостерона, который назначит врач.