Влияние частоты тренировок на мышечную силу тренированных мужчин при одинаковом объёме нагрузки

Методы

В эксперименте участвовал 21 человек (мужчины с опытом силовых тренировок; рост 1,85 ± 0,06 м; масса тела 85,3 ± 12,3 кг; возраст 27,6 ± 7,6 лет). До и после 8-недельного тренировочного периода каждого участника протестировали в приседаниях со штангой и жиме лежа, а также определили одноповторный максимум (1ПМ). Испытуемые были рандомизированы [случайным образом разделены] на две группы. Группа СПЛИТ (10 человек) проводила в неделю 2 тренировки с приседаниями и другими упражнениями для нижней части тела и 2 тренировки с жимом лежа и упражнениями для верхней части тела. Группа ВСЕТЕЛО (11 человек) проводила 4 тренировки, на каждой выполняя приседания, жимы лежа и дополнительные упражнения. На каждом занятии испытуемые трижды оценивали субъективный уровень воспринимаемых усилий (RPE): после приседания со штангой, жима лежа и всей тренировки.

Результаты

У обеих групп статистически значимо увеличился 1ПМ в приседаниях со штангой (группа СПЛИТ: +13,25 кг; группа ВСЕТЕЛО: +14,31 кг) и жиме лежа (группа СПЛИТ: +7,75 кг; группа ВСЕТЕЛО: +8,86 кг), но частота тренировок не оказала статистически значимого влияния на прирост 1ПМ ни в приседаниях (p = 0,640), ни в жиме лежа (p = 0,431). В обеих группах наблюдался значимый эффект по времени во всех трех измерениях RPE. Анализ показал только один эффект взаимодействия переменных: частота тренировок влияла на RPE после выполнения приседаний (p = 0,002).

Заключение

Мы пришли к выводу, что при равном объёме нагрузки увеличение частоты тренировок с двух до четырех в неделю не дает дополнительных преимуществ. Но может быть полезно распределить суммарный тренировочный объём на несколько тренировок в течение недели, чтобы избежать потенциального повышения RPE, особенно после выполнения приседаний.

Полный текст исследования

Влияние частоты обсуждается, и оптимальная частота пока не определена. В научной литературе частота тренировок определяется как количество тренировок за определенный период, обычно за неделю (Kraemer & Ratamess, 2004). Дополнительно частоту можно охарактеризовать как количество тренировок в неделю на конкретную группу мышц или на конкретное упражнение (Schoenfeld et al., 2015), и в нашей работе используется это определение.

Американская коллегия спортивной медицины (2009) рекомендует новичкам и нетренированным людям прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю (1). Однако эти рекомендации подверглись критике, поскольку они основаны на ограниченных данных (Grgic et al., 2018; Ralston et al., 2018; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019). В результате произошел некоторый подъём интереса к частоте тренировок, и был опубликован ряд исследований на эту тему. Одной из работ, привлекших большое внимание, стал «Норвежский проект исследования частоты», который показал преимущества более частого тренинга у элитных/тренированных пауэрлифтеров (Raastad et al., 2012). Проблема с этим исследованием заключается в том, что оно было представлено только в качестве доклада на конференции и никогда не публиковалось в научных журналах, поэтому сложно проконтролировать и проверить методы, использованные в данной работе.

Несмотря на то, что количество опубликованных исследований растет, их общий объём по-прежнему ограничен. Насколько нам известно, существует 8 опубликованных исследований, в которых изучается влияние частоты тренировок на адаптацию мышц у тренированных мужчин в условиях равного объёма нагрузки (Brigatto et al., 2019; Colquhoun et al., 2018; Gentil et al., 2018; Gomes et al., 2019; Lasevicius et al., 2019; Mclester, Bishop & Guilliams, 2000; Saric et al., 2019; Schoenfeld et al., 2015). Несколько из этих исследований были посвящены более низкой частоте тренировок, то есть 3 раза в неделю или реже. Только три из этих исследований оценивали влияние высокой частоты — более 3 занятий в неделю (Colquhoun et al., 2018; Gomes et al., 2019; Saric et al., 2019). Кроме того, большинство этих исследований не выявили различий в приросте 1ПМ между частыми и редкими тренировками, за исключением Mclester, Bishop & Guilliams (2000), которые сообщили, что прирост 1ПМ при тренировках 1 раз в неделю был на 33% ниже, чем при тренировках 3 раза в неделю. Однако в этой работе объём нагрузки был очень низким по сравнению с другими исследованиями, и мужчины и женщины тренировались вместе, что могло повлиять на результаты.

В двух недавних метаанализах отмечается, что данные о частоте тренировок в условиях равного объёма ограничены, и говорится о необходимости будущих исследований (Grgic et al., 2018; Ralston et al., 2018). Ralston et al. (2018) отметили, что необходимы исследования с участием тренированных испытуемых. Кроме того, Dankel et al. (2017) предположили, что увеличение частоты тренировок может быть полезным для распределения недельного тренировочного объёма, чтобы избежать чрезмерного мышечного утомления и перетренированности. Высокий объём нагрузки на одной тренировке способен вызвать большее утомление и увеличить время восстановления, что может быть неоптимальным для спортсменов, которые пытаются вызвать специфические нервно-мышечные адаптации (Pareja-Blanco et al., 2018). 

В контексте теории освоения двигательного навыка можно предположить, что более частое обучение движению может привести к увеличению силы за счет повышения эффективности работы нервной системы (Shea et al., 2000).

Поскольку неясно, влияет ли частота тренировок (особенно высокая частота) на развитие мышечной силы при равном суммарном объёме нагрузки (Grgic et al., 2018), цель данной статьи была двоякой: во-первых, сравнить влияние частоты 2 и 4 раза в неделю на максимальную мышечную силу у тренированных мужчин в ситуации равного суммарного объёма нагрузки; во-вторых, изучить влияние частоты тренировок на восприятие нагрузки (RPE) у испытуемых. Мы предположили, что по сравнению с 2 занятиями в неделю 4 тренировки в неделю будут способствовать большему увеличению максимальной силы, а уровень воспринимаемого усилия при этом будет ниже из-за меньшей нагрузки на каждую группу мышц за тренировку.

Методы 

Участники 

Добровольцы (21 человек, мужчины, рост 1,85 ± 0,06 м, масса тела 85,3 ± 12,3 кг, возраст 27,6 ± 7,6 лет) были набраны из числа посетителей местного тренажерного зала. Критерии включения: испытуемые должны были быть мужчинами, их можно было определить как тренированных (опыт силовых тренировок не менее 1 года, число тренировок в неделю – не менее двух), знающих технику выполнения приседаний со штангой и жима лежа, не имеющих травм, а также не принимающих никаких препаратов, улучшающих спортивные результаты. Средний тренировочный опыт участников составил 4,7 ± 2,8 года. Каждый испытуемый был проинформирован о протоколе тестирования, тренировочных процедурах и возможных рисках; перед началом исследования от испытуемых было получено письменное согласие. Исследование проводилось с одобрения Норвежского центра исследовательских данных (номер проекта 42440) и соответствовало последней редакции Хельсинкской декларации.

Дизайн исследования

Для изучения влияния частоты тренировок на силу (одноповторный максимум в жиме лежа и приседании) и RPE  в условиях одинакового недельного объёма использовался рандомизированный групповой дизайн «претест-посттест». Испытуемые были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: группу СПЛИТ, где тренировочный протокол был разделен на 2 тренировки приседаний со штангой и упражнений для нижней части тела и 2 тренировки жима лежа и упражнений для верхней части тела; и группу ВСЕТЕЛО, где испытуемые проводили 4 тренировки, включающие приседания со штангой, жим лежа и дополнительные упражнения для всего тела. Краткое описание протокола тренировок представлено в таблице 1. На протяжении всего 8-недельного тренировочного периода все переменные тренинга, за исключением частоты тренировок, оставались постоянными; особо контролировался суммарный тренировочный объём (повторения × подходы × интенсивность). Тренировочный протокол включал предварительное тестирование (претест) за неделю до начала тренировочного периода и заключительное тестирование (посттест) через неделю после него.

Таблица 1. Схематический обзор протокола тренировок 

Процедуры

За неделю до и через неделю после эксперимента максимальная сила оценивалась с помощью теста на одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой (1ПМприсед) и жиме лежа (1ПМжим лежа). Тест на 1ПМ проводился в соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки (Haff, Triplett & National Strength & Conditioning Association (US), 2016). Испытуемые начинали с 5–10-минутной общей разминки, состоящей из бега на беговой дорожке, после чего выполняли 1 подход из 5 повторений на уровне около 50% от предполагаемого 1ПМ и 2–3 подхода из 2–3 повторений на уровне 60–80% от предполагаемого 1ПМ. Затем испытуемые выполняли подходы по 1 повторению с возрастающей нагрузкой, чтобы определить свой фактический 1ПМ. На это отводилось максимум 5 попыток. Сначала всегда проверялся 1ПМ в приседаниях со штангой, а затем 1ПМ в жиме лежа.

После каждой успешной попытки испытуемый отдыхал 3–5 минут перед следующим подходом с увеличенным весом. Чтобы попытка была засчитана, в приседании необходимо было опуститься до параллели бедер полу. В жиме лежа испытуемые должны были положить голову, плечи и нижнюю часть тела на скамью, а стопы поставить на пол. Испытуемые должны были опустить штангу на грудь и при подъеме добиться полного разгибания в локте, чтобы вес был засчитан. Испытуемых попросили воздержаться от любых других физических упражнений в течение 24 часов до начала тестирования.

Чтобы проверить, есть ли разница между двумя группами после выполнения отдельных упражнений и тренировок в целом, оценивали уровень воспринимаемого усилия (RPE). Различные шкалы RPE хорошо зарекомендовали себя как метод определения усилий, прилагаемых во время тренировок (Helms et al., 2016). В качестве шкалы RPE использовалась шкала Борга CR10 для количественной оценки восприятия физической нагрузки (Morishita et al., 2013). После выполнения каждого упражнения (приседания со штангой и жима лежа) и через несколько минут после окончания всей тренировки испытуемых просили оценить субъективно воспринимаемый уровень усилий, выбрав число по шкале CR10. Оценка «0» означала отсутствие нагрузки или состояние покоя; оценка «10» — максимально возможное усилие.

Для всех трех измерений RPE вычислялось среднее значение за неделю для каждого испытуемого. Для этого все оценки за неделю по каждому из трех измерений суммировались и делились на общее количество измерений за неделю. Испытуемые были знакомы с использованием шкалы CR10, так как регулярно оценивали интенсивность своих тренировок с ее помощью.

После предварительного тестирования испытуемые были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: СПЛИТ (10 человек, рост 1,84 ± 0,05 м, масса тела 87,0 ± 13,3 кг, возраст 30,6 ± 9,5 лет) и ВСЕТЕЛО (11 человек, рост 1,87 ± 0,07 м, масса тела 83,7 ± 11,6 кг, возраст 24,8 ± 4,0 лет). Суммарный недельный объём нагрузки (повторения × подходы × интенсивность) был одинаковым в обеих группах. Объём уравняли для оценки влияния частоты, поскольку ранее сообщалось о зависимости «доза-эффект» между объёмом и увеличением мышечной силы (Heaselgrave et al., 2019; Ralston et al., 2018; Rhea et al., 2003). Группа СПЛИТ проводила 2 тренировки в неделю на каждую группу мышц: тренировочный протокол был разделен на 2 тренировки для нижней части тела и 2 тренировки для верхней части тела. Группа ВСЕТЕЛО проводила 4 тренировки в неделю на каждую группу мышц; участники занимались 4 раза по программе full-body.

Тренировочный протокол для обеих групп также включал сочетание одно- и многосуставных упражнений для остальных частей тела (табл. 1). Еженедельный суммарный тренировочный объём в обеих группах был одинаковым. Интенсивность тренировок в приседаниях и жиме лежа определялась на основе одноповторного максимума (1ПМ) и составляла процент от 1ПМ. Диапазон повторений для этих упражнений составлял от 2 до 10, причем в первые недели тренировки количество повторений было выше. Интенсивность составляла от 65% до 90% 1ПМ. Интенсивность и диапазоны повторений для жима лежа и приседания были периодизированы: в первые недели выполнялось больше повторений с меньшей интенсивностью, затем в течение тренировочного периода количество повторений постепенно уменьшалось, а интенсивность постепенно увеличивалась. Недельные диапазоны повторений и интенсивность представлены в таблице 2. Недельное число подходов в этих упражнениях составляло 11, что соответствует рекомендациям Ralston et al. (2017), которые предлагают среднее или высокое количество подходов в неделю для максимального прироста силы.

Таблица 2. Схематический обзор диапазона повторений и интенсивности по неделям

В остальных упражнениях диапазон повторений составлял 8–12, а интенсивность была установлена на уровне двух повторений в запасе, то есть количества повторений, которое, по мнению атлета, у него осталось. «Два повторения в запасе» означает: испытуемый чувствует, что после подхода одного упражнения с данным весом у него осталось максимум два повторения до утомления (Zourdos et al., 2016). Если испытуемый чувствовал, что может сделать больше, ему давали указание увеличить вес на 2–10% в следующем подходе. В случае дополнительных упражнений метод двух повторений в запасе использовался для того, чтобы обеспечить испытуемым возможность саморегуляции и избежать выполнения упражнений до полного истощения, что могло бы повлиять на выполнение основных упражнений.

Статистический анализ 

Все статистические анализы проводились с помощью программы SPSS 25.0 for Windows (SPSS Inc., Chicago, IL, USA). Нормальность распределения и однородность дисперсий проверяли с помощью тестов Шапиро-Уилка (Shapiro–Wilk) и Левена (Levene). Описательная статистика (среднее значение ± стандартное отклонение) была рассчитана для каждой зависимой переменной для претеста и посттеста (1ПМприсед, 1ПМжим лежа). Чтобы сравнить влияние двух протоколов, для каждой из оценок силы был проведен двухфакторный дисперсионный анализ ANOVA 2 (претест и посттест) × 2 (группы ВСЕТЕЛО и СПЛИТ). Также для 1ПМприсед и 1ПМжим лежа рассчитывалось процентное увеличение.

Для трех различных измерений RPE (после жима лежа, приседаний и всей тренировки) был проведен двухфакторный анализ ANOVA 2 (группы ВСЕТЕЛО и СПЛИТ) × 8 (среднее значение RPE за неделю, с 1 по 8 неделю).

Предположения о сферичности [свойство данных, при котором дисперсия разности между средними для любой из двух групп одинакова] оценивались с помощью теста Мочли (Mauchly); в случае нарушения сферичности (p < 0,05) применялся поправочный коэффициент Гринхауса-Гейссера (Greenhouse–Geisser). Также для каждой группы для трех различных измерений RPE был проведен однофакторный анализ ANOVA (среднее значение RPE за неделю, с 1 по 8 неделю), чтобы определить общую тенденцию в каждой группе. При наличии значимых различий проводился тест Холма-Бонферрони (Holm-Bonferroni) для выявления статистически значимых сравнений. Уровень значимости был установлен на значении p < 0,05, а все данные выражались как среднее значение ± SD (стандартное отклонение). Величина эффекта оценивалась с помощью η2 (эта-квадрат), где 0,01 < η2 < 0,06 — малый эффект, 0,06 < η2 < 0,14 — средний эффект, а η2 > 0,14 — большой эффект (Cohen, 1988).

Результаты

На исходном уровне между группами не было обнаружено статистически значимых различий в 1ПМ в приседании (p = 0,55) и жиме лежа (p = 0,46). В обеих группах наблюдался прирост 1ПМ в жиме лежа (группа СПЛИТ +7,75 кг; группа ВСЕТЕЛО +8,86 кг; F = 223,9, p < 0,001, η2 = 0,92) и приседании (группа СПЛИТ +13,25 кг; группа ВСЕТЕЛО +14,31 кг; F = 152,9, p < 0,001, η2 = 0,89), разница между претестом и посттестом была статистически значимой (рис. 1). Относительный прирост в группах СПЛИТ и ВСЕТЕЛО составил 7,7 и 9,7% соответственно в 1ПМ жима лежа, и 12,1 и 11,5% соответственно в 1ПМ приседаний. Относительный прирост 1ПМ в приседаниях был статистически значимо выше, чем в жиме лежа (p = 0,022). Эффект группы (F ≤ 0,71, p ≥ 0,40, η2 ≤ 0,036) или эффект взаимодействия группа*время (F ≤ 1,0, p ≥ 0,33, η2 ≤ 0,05) для силы отсутствовал (рис. 2).

Рисунок 1. Среднее значение 1ПМ ± SD в приседании (А) и в жиме лежа (Б) в претесте и посттесте для каждого испытуемого и для групп СПЛИТ и ВСЕТЕЛО. Звездочка (*) указывает на статистически значимое увеличение 1ПМ по сравнению с претестом для данной группы при p < 0,05

В течение экспериментального периода частота занятий в неделю влияла на оценку воспринимаемого усилия (RPE) после всей тренировки (F = 4,9, p < 0,001, η2 = 0,21), после приседаний (F = 10,2, p < 0,001, η2 = 0,35) и после жима лежа (F = 3,0, p = 0,043, частичный η2 = 0,14). Но единственный статистически значимый эффект «время*группа» был обнаружен для RPE после приседаний (F = 3,5, p = 0,002, η2 = 0,15). Также была обнаружена статистически незначимая, но заметная разница между двумя группами в RPE после приседаний (F = 3,34, p = 0,083, η2 = 0,15).

Сравнение результатов показало, что RPE после тренировки в группе СПЛИТ был статистически значимо выше на 4-й неделе по сравнению с 3-й и 5-й неделями; затем уровень воспринимаемых усилий снова повысился на 6–8-й неделе (рис. 3А). В группе ВСЕТЕЛО этот показатель RPE снижался с 1-й по 2-ю неделю, затем увеличивался до 4-й недели, а на 5-й неделе снова значимо снизился (рис. 3А).

Оценка воспринимаемого уровня усилий после приседаний была статистически значимо выше в группе СПЛИТ на 4-й и 5-й неделях по сравнению с группой ВСЕТЕЛО. Кроме того, изменение RPE по неделям после приседаний происходило по-разному: если в группе СПЛИТ показатель RPE увеличился на 4-й неделе, снизился на 5-й неделе и снова увеличился в последние две недели, то в группе ВСЕТЕЛО показатель RPE снизился до минимума на 5-й неделе, после чего снова увеличился на 6-й неделе (рис. 3Б).

Оценка воспринимаемого усилия после жима лежа изменилась только на 2-й неделе, когда только в группе ВСЕТЕЛО показатель RPE был значимо ниже, чем в другие недели тренировок. Это также привело к значимой разнице с группой СПЛИТ на 2-й неделе (рис. 3В).

Обсуждение

Основной целью данного исследования было изучение влияния частоты тренировок на максимальную мышечную силу и RPE при тренировках 2 и 4 раза в неделю в условиях одинакового суммарного объёма нагрузки. Главными результатами исследования стало то, что обе частоты тренировок обеспечили сходное статистически значимое увеличение максимальной силы (1ПМ) в приседаниях со штангой и жиме лежа за 8 недель тренировок. Однако RPE в течение тренировочного периода менялся по-разному, особенно после выполнения приседаний, и в некоторые недели RPE в группе СПЛИТ был выше, чем в группе ВСЕТЕЛО.

Между группами СПЛИТ и ВСЕТЕЛО наблюдался сходный прирост силы от претеста к посттесту в 1ПМприсед (13,25 и 14,31 кг соответственно) и 1ПМжим лежа (7,75 и 8,86 кг соответственно), что свидетельствует о том, что 8 недель тренировок, независимо от частоты, приведут к увеличению мышечной силы при условии достаточно высокого недельного объёма нагрузки. Результат нашего исследования соответствует тенденциям, показанным в других работах по данной теме (Brigatto et al., 2019; Colquhoun et al., 2018; Gentil et al., 2018 ; Gomes et al., 2019; Lasevicius et al., 2019; Saric et al., 2019; Schoenfeld et al., 2015): увеличение частоты тренировок не дает значимо большего прироста максимальной силы. Только Mclester, Bishop & Guilliams (2000) сообщали, что в группе с более низкой частотой занятий прирост силы составил лишь 2/3 от уровня группы с высокой частотой, но они сравнивали одно занятие в неделю с тремя занятиями в неделю.

Независимо от частоты занятий относительный прирост 1ПМ в приседаниях был выше, чем в жиме лежа. Это можно объяснить двумя механизмами. Первое объяснение может заключаться в разных протоколах нагрузки для этих упражнений. Протокол для жима лежа предполагал более низкий процент от 1ПМ в первые пару недель, что могло быть менее оптимальным вариантом, чем протокол для приседаний. Второе объяснение может быть связано с более высоким числом подходов на мышцы ног за счет дополнительных упражнений, включенных в протокол: в него входили как многосуставные (например, выпады), так и односуставные упражнения (например, разгибания ног) для нижней половины тела (табл. 1). Некоторые исследователи считают, что такие упражнения необходимо учитывать при подсчете недельного количества подходов на исследуемые мышечные группы (Schoenfeld et al., 2019). Грудные же мышцы тренировали только жимом лежа, а в качестве дополнительных упражнений использовали три подхода упражнений на трицепс в неделю. 

Хотя полученные данные свидетельствуют о том, что частота тренировок сама по себе не оказывает влияния на силу мышц, она может быть важной переменной, которую следует учитывать при разработке тренировочных программ.

По мере повышения уровня подготовки спортсменов становится все более важным  манипулирование тренировочными переменными (Kraemer & Ratamess, 2004). Одним из способов обеспечения дальнейшей адаптации спортсменов при повышении уровня подготовки является соответствующее увеличение суммарного недельного объёма. Это можно сделать разными способами, например, увеличить недельное количество подходов, повторений в подходе, рабочий вес (Kraemer & Ratamess, 2004). Когда суммарное недельное количество подходов достигнет верхнего предела для данного спортсмена, целесообразно, как предлагают Hartmann et al. (2007), разделить объём на несколько тренировок, чтобы снизить вероятность перетренированности.

Слишком большой объём нагрузки за одну тренировку может быть менее эффективным для максимальной адаптации мышц. Существует предел количества качественных подходов, обусловленный утомлением (Boyas & Guevel, 2011); этот предел индивидуален для каждого человека. Некоторые исследования показали, что введение тренировок с меньшим количеством подходов за тренировку благоприятно влияет на развитие силы (Amirthalingam et al., 2017). Авторы пришли к выводу, что оптимальным для мышечной адаптации является 4–6 подходов на группу мышц за тренировку, а дальнейшее увеличение числа подходов, как оказалось, не дает большего эффекта. Также было показано, что увеличение объёма нагрузки за одну тренировку (повторения × подходы × интенсивность) и, следовательно, приближение к отказу, статистически значимо увеличивает время, необходимое для восстановления (Pareja-Blanco et al., 2018). В нашем исследовании эффект увеличения времени восстановления не проявился, поскольку суммарный тренировочный объём был на среднем уровне (11 подходов в неделю), и число подходов за одну тренировку также было небольшим: 5–6 подходов в группе СПЛИТ, и 2–3 — в группе ВСЕТЕЛО.

Этот эффект может быть причиной того, что Норвежский проект исследования  частоты показал положительное влияние более высокой частоты тренировок (Raastad et al., 2012), поскольку спортсменам высокого/элитного уровня требуется более высокий недельный объём нагрузок для стимулирования адаптации. Однако это лишь предположение, поскольку методы упомянутого исследования нельзя проверить или проконтролировать. Существует вероятность того, что частота может влиять на силу, когда недельное число подходов очень высоко, но для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования; на момент публикации (Raastad et al., 2012) не было проведено ни одного исследования, посвященного очень высокому еженедельному объёму (т. е. более 20 подходов).

Наши результаты противоречат теории освоения двигательного навыка, согласно которой более частые тренировки вызывают больший прирост силы за счет повышения эффективности работы нервной системы (Shea et al., 2000). Полученные нами результаты соответствуют гипотезе Sale (1988) о том, что у тренированных испытуемых этот эффект ограничен. Наши данные показывают, что у тренированных испытуемых выполнения силового упражнения 2 раза в неделю может быть достаточно для повышения эффективности работы нервной системы.

На прирост силы и восстановление спортсменов может влиять утомление, обусловленное общим объёмом нагрузки на группу мышц за одно занятие. В связи с этим RPE может стать важным инструментом для спортсменов и тренеров во время выполнения отдельных упражнений или тренировки в целом (Foster et al., 2001). Мы обнаружили, что в течение всего тренировочного периода испытуемые сообщали об изменении RPE каждую неделю во всех трех измерениях (RPE после тренировки, приседаний, жима лежа), что свидетельствует об изменении интенсивности в течение тренировочного периода, особенно на 4-й и 5-й неделях.

Это согласуется с предыдущими исследованиями, которые показали корреляцию между RPE и интенсивностью тренировок с отягощениями (Naclerio et al., 2011; Pincivero, Coelho & Campy, 2003). Основные изменения RPE за неделю происходили после приседаний со штангой, при этом в течение всего периода тренировок испытуемые в группе СПЛИТ сообщали о более высоком RPE после приседаний, чем в группе ВСЕТЕЛО (рис. 3). Эта разница между упражнениями указывает на то, что большее количество подходов приседаний со штангой за одну тренировку способно вызывать повышенное утомление; разделение общего количества подходов приседаний на несколько тренировок может быть благоприятным с точки зрения восприятия нагрузки. Но эта разница между упражнениями также может быть обусловлена подходами дополнительных упражнений. Увеличение количества подходов, выполняемых на исследуемые мышечные группы, может усилить утомление испытуемых и увеличить время, необходимое для восстановления после тренировки.

У нашего исследования было несколько ограничений. Во-первых, оно длилось всего 8 недель. Хотя этой продолжительности было достаточно для достижения статистически значимого прироста силы как в приседаниях со штангой, так и в жиме лежа, при более длительном эксперименте между группами могут проявиться статистически значимые различия. Во-вторых, небольшой размер выборки повлиял на статистическую мощность, как и в большинстве лонгитюдных исследований в этой области. В-третьих, результаты относятся только к мужчинам; у мужчин и женщин может быть разная степень утомляемости (16). Предполагается, что у женщин скорость восстановления после тренировок с отягощениями выше, чем у мужчин (Judge & Burke, 2010), и поэтому они могут получить больший эффект от более частых тренировок, чем мужчины. Однако, насколько нам известно, исследований, проверяющих влияние частоты занятий на тренированных женщин, не существует. В-четвертых, в данном исследовании не контролировалось питание испытуемых. Испытуемые могли придерживаться неоптимальной диеты в период тренировок, что могло повлиять на результаты, хотя рандомизация испытуемых должна была исключить такую погрешность.

На основании полученных результатов мы пришли к выводу, что тренировки с частотой 2 и 4 раза в неделю на каждую мышечную группу являются приемлемыми протоколами для увеличения мышечной силы в приседаниях со штангой и жиме лежа у тренированных мужчин при условии, что суммарный недельный объём нагрузки одинаков. Возможно, разделение недельного объёма на несколько тренировок может благоприятно сказаться на оценке воспринимаемого усилия, особенно при тренировке мышц нижней части тела. В группе частых тренировок (4 раза в неделю) RPE после приседаний со штангой ниже, чем в группе редких тренировок (2 раза в неделю). Наша работа согласуется с предыдущими исследованиями и двумя метаанализами, посвященными частоте тренировок; похоже, что в контексте увеличения мышечной силы увеличение частоты тренировок не играет такой же важной роли, как объём и рабочий вес (Grgic et al., 2018; Ralston et al., 2018).

Заключение

Результаты данного исследования свидетельствуют о том, что при одинаковом суммарном недельном объёме тренировки с частотой 2 и 4 раза в неделю обеспечивают сходный прирост максимальной силы у тренированных испытуемых. Результаты анализа RPE, полученные в данном исследовании, говорят о том, что может быть целесообразным разделить суммарный объём нагрузки на несколько занятий в течение недели, особенно при тренировке мышц нижней части тела. Это позволяет предположить, что более высокую частоту тренировок можно использовать как инструмент для снижения воспринимаемой нагрузки у спортсменов, поскольку объём нагрузки за одно занятие будет меньше. Оба полученных нами результата дают тренерам и спортсменам больше возможностей для структурирования тренировочных программ с различной частотой тренировок без ущерба для повышения производительности. Таким образом, можно использовать схемы периодизации с разной частотой тренировок в зависимости от личных предпочтений спортсмена, наличия у него времени или в ситуации, когда дневной тренировочный объём становится слишком большим.