время чтения: 20 минут
520 просмотров
5 ноября 2022

Выносливость, интенсивность и здоровое старение

Выносливость, интенсивность и здоровое старение

Принято считать, что упражнения на выносливость, выполняемые со средней интенсивностью, обеспечивают здоровое старение. Польские исследователи Кшиштоф Кусий и Яцек Зелински, специалисты Академии физического воспитания им. Эугениуша Пясецкого, полагают, что таких же результатов можно достичь с помощью спринтерской модели физической подготовки, в том числе упражнений высокой интенсивности. Недавно они опубликовали в журнале «Exercise and Sport Sciences Reviews» статью «Спринтеры против бегунов на длинные дистанции: как стареть здоровым».

Спортсмены высокого класса обычно тренируются десятилетиями, по 3 – 6 занятий (около 10 и более часов) в неделю. Заболеваемость и риск хронических недугов, таких как диабет, метаболический синдром или ишемическая болезнь сердца, у них ниже, чем в популяции в целом, и по субъективным оценкам они себя чувствуют лучше тех, кто спортом не занимается. Более того, такие мастера достигают верхних пределов физических возможностей человека и могут служить моделью «успешного старения».

Вопрос в том, как нужно тренироваться, чтобы успешно стареть. Большинство исследований на эту тему посвящены упражнениям на выносливость, и почти никто не интересуется пожилыми атлетами, которые проводят спринтерские тренировки.

Спринтерская подготовка предполагает кратковременные, не более 30 секунд, упражнения максимальной интенсивности, что позволяет достигнуть максимально возможной скорости и частоты движений при низкой внешней нагрузке. Например, легкоатлеты, прыгуны в высоту и в длину должны очень быстро разогнать тело. Схема физической подготовки спортсменов, ориентированных на спринт, явно отличается от таковой у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Упражнения, выполняемые спринтерами высокого класса, разнообразны. Они развивают скорость (0,8–2,0 тренировки в неделю), скоростную выносливость (0,6–2,1 тренировки в неделю), прыгучесть (0,3–1,1 тренировки в неделю), силу (0,6–1,5 тренировок в неделю) и аэробную выносливость (0,6–2,0 тренировок в неделю). По сути, развитию выносливости посвящены 10% — 50% тренировочного времени спринтеров и прыгунов: низкоинтенсивные упражнения необходимы им для правильной разминки и улучшения техники движения. Кроме того, аэробные упражнения ускоряют восстановление после высокоинтенсивных упражнений. Не только упражнения на выносливость определяют оздоровительный эффект спринт-ориентированной тренировки. Интервальные спринтерские тренировки сами по себе вызывают полезные метаболические и сердечно-сосудистые адаптации, которые обычно связаны с аэробными тренировками: увеличение максимального потребления кислорода и чувствительности к инсулину, окисление жиров и углеводов в покое, снижение систолического артериального давления, уменьшение окружности талии и бедер. Это говорит о том, что регулярные высокоинтенсивные (спринтерские) упражнения могут быть эффективной стратегией поддержания здоровья.

Польские исследователи провели тестирование соревнующихся спортсменов высокого класса от 20 до 94 лет, ориентированных на спринт и выносливость. Все тесты они проходили в период соревнований. Результаты приведены на рисунке.

Спринтеры и здоровое старение 1.jpgВ целом обе спортивные группы получают пользу от своих тренировок, а польза для здоровья определенно перевешивает определенный риск, связанный с соревновательным спортом. Спринтерская тренировка эффективнее улучшает минеральную плотность костной ткани (которая может быть одинаковой у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и у нетренированных людей — их показатели отмечены пунктиром), мышечную массу, нервно-мышечную функцию и, возможно, приверженность к тренировке, в то время как тренировка на выносливость более эффективна для поддержания высокой аэробной способности и сердечно-сосудистой функции, а также оптимального метаболизма глюкозы и липидного профиля.

Для определения максимальной аэробной способности исследователи анализировали соотношение возраста и максимального потребления кислорода (VO2max) и факторы, влияющие на возрастное снижение этого показателя у спортсменов и контрольной группы. У группы спринтеров средних лет VO2max оказалось ниже, чем у группы выносливости (примерно 47 и 58 мл/кг/мин), однако выше, чем у нетренированных участников (около 41 мл/кг/мин).

С возрастом этот показатель снижается, у спринтеров медленнее всех, и к восьмидесяти годам становится примерно одинаковым в группах спринта и выносливости. У нетренированных людей он самый низкий в любом возрасте. По-видимому, меньшая скорость снижения VO2max у спринтеров объясняется меньшей скоростью снижения максимальной частоты сердечных сокращений.

Для субмаксимальной аэробной способности ситуация сходная. Этот показатель у бегунов на длинные дистанции выше, чем у спринтеров, у которых он, в свою очередь, выше среднего в популяции и с возрастом снижается медленнее, чем у бегунов на выносливость. Показатели у двух групп спортсменов выравниваются примерно к 85 годам.

Чувствительность к инсулину и активность бета-клеток поджелудочной железы у спортсменов обеих групп не связана с возрастом. Метаболизм глюкозы у них стабильный и эффективный во всем возрастном диапазоне от 20 до 90 лет. Тем не менее, средний уровень глюкозы натощак и доля лиц с нарушением уровня глюкозы натощак выше в спринтерской группе, по сравнению с группами выносливости и нетренированными. У нетренированных людей с возрастом увеличился уровень инсулина натощак и активность бета-клеток. По-видимому, это компенсаторная реакция на снижение чувствительности к инсулину.

У бывших спортсменов высшего уровня, которые занимались спортом, связанным с выносливостью, спринтом и прыжками, относительный риск заболеть диабетом в долгосрочной перспективе существенно ниже, чем в контрольной группе. Самый низкий он у спортсменов, тренировавших выносливость (0,24), в группе спринта и прыжков 0,52, показатели атлетов, занимавшихся силовыми видами, не отличались от общей популяции (1, 21).

Липидный профиль лучше у спортсменов, тренирующихся на выносливость, чем у спринтеров, которые, однако, даже в старшем возрасте выглядят в этом отношении значительно лучше контроля. Иными словами, спортсмены обеих групп сохранили оптимальный липидный профиль

Скорость возрастного снижения некоторых показателей, процент за 10 лет

 

Группа выносливости

Спринтеры

Нетренированный контроль

Максимальная аэробная способность

6,6

5,6

7,0

Субмаксимальная аэробная способность

8,7

7,9

8,2

Чувствительность к инсулину

Незначительные изменения

Незначительные изменения

2,5

Состав тела у спортсменов лучше, чем у необученного контроля. У пожилых атлетов обеих групп доля жира в организме одинаково низка, однако безжировая масса тела больше у спринтеров, что предполагает большую долю мышечной массы. Это важно для предотвращения возрастной саркопении/динапении и сопутствующих им неблагоприятных функциональных изменений.

Минеральная плотность костей у всех легкоатлетов выше, чем в среднем для населения того же возраста, однако этот эффект сильнее выражен у спринтеров и бегунов на средние дистанции, чем у бегунов на длинные дистанции. У спринтеров содержание минералов выше не только в костях бедер, поясничного отдела позвоночника и туловища, но даже в костях рук, которые не испытывают нагрузки. По-видимому, минеральной плотности костей пожилых спортсменов способствуют высокие ударные нагрузки в таких дисциплинах, как спринт, прыжки или баскетбол.

Исследователи предлагают два объяснения этому феномену. Они обследовали спортсменов высокого класса, а успехов в спорте достигают люди, имеющие к нему генетическую предрасположенность. Следовательно, атлеты, которые занимаются спринтерскими дисциплинами, могли исходно иметь более крупный скелет, который позволяет использовать большие мышечные силы. Второе объяснение заключается в том, что силы, прилагаемые во время спринта, вызывают адаптацию скелета и увеличивают плотность костей. Вероятно, оба эти фактора взаимодействуют и усиливают друг друга.

К сожалению, прочность костей у спортсменов с возрастом теряется, в то время как у контрольной группы, ведущей малоподвижный образ жизни, возраст существенного влияния не оказывал. После 80 лет характеристики тренированных и нетренированных людей становились похожи. Следовательно, даже тренировки, основанные на максимальной механической нагрузке, не предотвращают возрастного снижения прочности костей в пожилом возрасте.

Нервно-мышечную функцию лучше развивает спринтерская модель тренировок. При тестировании спринтеры показывают лучшие результаты в прыжках с противоходом, многократных прыжках на одной ноге и силе хвата. Интересно, что спортсмены того же возраста, которые тренируются на выносливость, в прыжках с противоходом уступают или в лучшем случае равны референтной группе. Исследователи объясняют это разным соотношением типов мышечных волокон у спортсменов разной специализации. Максимальная силы и мощность прыжка у спортсменов линейно уменьшаются с возрастом, однако у спринтеров 35 – 90 лет сила выше.

Согласно экспериментам, постоянные тренировки на выносливость более трудны и обременительны, хотя неподготовленные люди плохо переносят некоторые высокоинтенсивные упражнения. Неудивительно, что спринтеры в течение жизни демонстрируют большую приверженность тренировкам, чем бегуны на длинные дистанции. В среднем они дольше продолжают спортивную карьеру. Высот мастерства прыгуны и метатели тоже достигают раньше, в первых состязаниях высокого класса они участвуют в 20 – 30 лет, а бегуны на длинные дистанции — в 40 лет и позже. Это означает, что для людей старшего возраста более доступны спортивные дисциплины, требующие выносливости. Об этом свидетельствует и постоянная популярность массовых марафонов. Дисциплины, ориентированные на спринт, требуют больше технических навыков, специального оборудования и внимания тренера.

Уровень травматизма во время спортивных соревнований у спринтеров, бегунов на средние дистанции и прыгунов, по-видимому, значительно выше, чем у бегунов на длинные дистанции, метателей и атлетов, занимающихся комбинированными видами спорта, даже если общий уровень травматизма низок и не увеличивается с возрастом и уровнем физической подготовки. Они рискуют разрывами суставов и сухожилий. Риск подобных травм у всех спортсменов выше, чем в контрольной группе, кроме того, ранее участие в соревнованиях повышает вероятность остеоартрита тазобедренного, коленного или голеностопного суставов в пожилом возрасте примерно в 2,5 раза по сравнению с контрольной группой, но специалисты считают, что польза для здоровья превышает риск.

Многолетние тренировки на выносливость улучшают функции сердца. С возрастом стенки и полости сердца у таких спортсменов становятся больше, чем у стареющих спринтеров и контрольной группы, но это доброкачественная гипертрофия, нормальная функция сердца сохраняется. Однако недавно выяснилось, что тренировки на выносливость имеют и нежелательные эффекты. В одном из исследований шведские ученые наблюдали за более чем 50 тыс. участниками лыжных гонок на 90 км в течение 16 лет. Оказалось, что лучшие результаты и большее количество забегов, соответственно, более высокая тренировочная нагрузка и более длительный тренировочный период были связаны с более высоким риском развития аритмий, в основном мерцательной аритмии/трепетания предсердий и брадиаритмией. Последствия длительной спринтерской тренировки пока мало изучены. Тем не менее, несмотря на все опасности, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены гораздо меньшему риску хронических заболеваний, заболеваемости и смертности, чем население в целом. Оба метода тренировок, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, при этом лучше всего защищают спортсменов тренировки на выносливость.

Исследователи признают, что их работа имеет определенные ограничения. Так, в ней практически отсутствуют лонгитюдные исследования, и проследить, как изменяется состояние здоровья спортсменов с возрастом, не представляется возможным.

Нельзя забывать о генетической предрасположенности к определенным заболеваниям и определенным видам спорта. Нельзя быть уверенным в том, как изменилось бы здоровье нынешних спринтеров, если бы они тренировались на выносливость, и наоборот.

Во-вторых, спортсмены не только тренируются, но и ведут здоровый образ жизни, соблюдая определенную диету, ограничивают курение и алкоголь. Кроме того, спортсмены высокого класса, а польские исследователи работали с теми, кто входил в первую десятку на чемпионатах Европы и мира, обладают соответствующим социально-экономическим статусом, который также помогает поддерживать хорошее здоровье.

Данные, полученные при работе со спортсменами, надо с осторожностью переносить на обычных людей, которые решили в преклонных годах заняться спортом, особенно если они страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими расстройствами. Хотя любая тренировка, начатая в раннем возрасте и продолжаемая в течение жизни, может сохранить и улучшить здоровье.

Тем не менее, исследователям удалось сравнить влияние двух разных систем тренировок и сопоставить их с контрольной группой. Они пришли к выводу, что, хотя тренировки на выносливость считаются предпочтительными для поддержания оптимальной формы в течение жизни, интенсивные тренировки тоже позволяют в долгосрочной перспективе сохранить хорошее здоровье. В любом случае спортсмены чувствуют себя лучше неактивной части общества.

Однако между этими типами тренировок имеются различия, повторим их вкратце.

Долгосрочные спринтерские тренировки более эффективно увеличивают минеральную плотность костей и мышечную массу и улучшают нервно-мышечную функцию, в то время как тренировки на выносливость более эффективны для поддержания высокой аэробной способности и сердечно-сосудистой функции, а также оптимального метаболизма глюкозы и липидного профиля на протяжении всей жизни. Обе тренировочные модели с равной эффективностью позволяют поддерживать низкий уровень жировой массы.

Риск тендинопатии одинаков в обеих группах и выше, чем в общей популяции, но уровень травматизма во время соревнований выше у спринтеров. Спортсмены, участвующие в длительных интенсивных тренировках на выносливость, с возрастом чаще приобретают вредные структурные и функциональные изменения сердечно-сосудистой системы, чем население в целом. Аналогичные риски у стареющих спринтеров неизвестны.

Исследование показывает, что возрастные ухудшения здоровья не являются неотъемлемым признаком старшего возраста. Многолетняя, регулярная физическая активность позволяет их избежать. При этом тренировки на выносливость — не единственная подходящая модель поддержания здоровья, спринтерская тренировка может быть для многих менее утомительной и не менее эффективной.

Оригинал: https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2015/01000/sprinters_versus_long_distance_runners__how_t...

связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных