Выносливость, интенсивность и здоровое старение

Спортсмены высокого класса обычно тренируются десятилетиями, по 3 – 6 занятий (около 10 и более часов) в неделю. Заболеваемость и риск хронических недугов, таких как диабет, метаболический синдром или ишемическая болезнь сердца, у них ниже, чем в популяции в целом, и по субъективным оценкам они себя чувствуют лучше тех, кто спортом не занимается. Более того, такие мастера достигают верхних пределов физических возможностей человека и могут служить моделью «успешного старения».

Вопрос в том, как нужно тренироваться, чтобы успешно стареть. Большинство исследований на эту тему посвящены упражнениям на выносливость, и почти никто не интересуется пожилыми атлетами, которые проводят спринтерские тренировки.

Спринтерская подготовка предполагает кратковременные, не более 30 секунд, упражнения максимальной интенсивности, что позволяет достигнуть максимально возможной скорости и частоты движений при низкой внешней нагрузке. Например, легкоатлеты, прыгуны в высоту и в длину должны очень быстро разогнать тело. Схема физической подготовки спортсменов, ориентированных на спринт, явно отличается от таковой у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Упражнения, выполняемые спринтерами высокого класса, разнообразны. Они развивают скорость (0,8–2,0 тренировки в неделю), скоростную выносливость (0,6–2,1 тренировки в неделю), прыгучесть (0,3–1,1 тренировки в неделю), силу (0,6–1,5 тренировок в неделю) и аэробную выносливость (0,6–2,0 тренировок в неделю). По сути, развитию выносливости посвящены 10% — 50% тренировочного времени спринтеров и прыгунов: низкоинтенсивные упражнения необходимы им для правильной разминки и улучшения техники движения. Кроме того, аэробные упражнения ускоряют восстановление после высокоинтенсивных упражнений. Не только упражнения на выносливость определяют оздоровительный эффект спринт-ориентированной тренировки. Интервальные спринтерские тренировки сами по себе вызывают полезные метаболические и сердечно-сосудистые адаптации, которые обычно связаны с аэробными тренировками: увеличение максимального потребления кислорода и чувствительности к инсулину, окисление жиров и углеводов в покое, снижение систолического артериального давления, уменьшение окружности талии и бедер. Это говорит о том, что регулярные высокоинтенсивные (спринтерские) упражнения могут быть эффективной стратегией поддержания здоровья.

Польские исследователи провели тестирование соревнующихся спортсменов высокого класса от 20 до 94 лет, ориентированных на спринт и выносливость. Все тесты они проходили в период соревнований. Результаты приведены на рисунке.

В целом обе спортивные группы получают пользу от своих тренировок, а польза для здоровья определенно перевешивает определенный риск, связанный с соревновательным спортом. Спринтерская тренировка эффективнее улучшает минеральную плотность костной ткани (которая может быть одинаковой у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и у нетренированных людей — их показатели отмечены пунктиром), мышечную массу, нервно-мышечную функцию и, возможно, приверженность к тренировке, в то время как тренировка на выносливость более эффективна для поддержания высокой аэробной способности и сердечно-сосудистой функции, а также оптимального метаболизма глюкозы и липидного профиля.

Для определения максимальной аэробной способности исследователи анализировали соотношение возраста и максимального потребления кислорода (VO_2max) и факторы, влияющие на возрастное снижение этого показателя у спортсменов и контрольной группы. У группы спринтеров средних лет VO_2max оказалось ниже, чем у группы выносливости (примерно 47 и 58 мл/кг/мин), однако выше, чем у нетренированных участников (около 41 мл/кг/мин).

С возрастом этот показатель снижается, у спринтеров медленнее всех, и к восьмидесяти годам становится примерно одинаковым в группах спринта и выносливости. У нетренированных людей он самый низкий в любом возрасте. По-видимому, меньшая скорость снижения VO_2max у спринтеров объясняется меньшей скоростью снижения максимальной частоты сердечных сокращений.

Для субмаксимальной аэробной способности ситуация сходная. Этот показатель у бегунов на длинные дистанции выше, чем у спринтеров, у которых он, в свою очередь, выше среднего в популяции и с возрастом снижается медленнее, чем у бегунов на выносливость. Показатели у двух групп спортсменов выравниваются примерно к 85 годам.

Чувствительность к инсулину и активность бета-клеток поджелудочной железы у спортсменов обеих групп не связана с возрастом. Метаболизм глюкозы у них стабильный и эффективный во всем возрастном диапазоне от 20 до 90 лет. Тем не менее, средний уровень глюкозы натощак и доля лиц с нарушением уровня глюкозы натощак выше в спринтерской группе, по сравнению с группами выносливости и нетренированными. У нетренированных людей с возрастом увеличился уровень инсулина натощак и активность бета-клеток. По-видимому, это компенсаторная реакция на снижение чувствительности к инсулину.

У бывших спортсменов высшего уровня, которые занимались спортом, связанным с выносливостью, спринтом и прыжками, относительный риск заболеть диабетом в долгосрочной перспективе существенно ниже, чем в контрольной группе. Самый низкий он у спортсменов, тренировавших выносливость (0,24), в группе спринта и прыжков 0,52, показатели атлетов, занимавшихся силовыми видами, не отличались от общей популяции (1, 21).

Липидный профиль лучше у спортсменов, тренирующихся на выносливость, чем у спринтеров, которые, однако, даже в старшем возрасте выглядят в этом отношении значительно лучше контроля. Иными словами, спортсмены обеих групп сохранили оптимальный липидный профиль. 

Скорость возрастного снижения некоторых показателей, процент за 10 лет

Состав тела у спортсменов лучше, чем у необученного контроля. У пожилых атлетов обеих групп доля жира в организме одинаково низка, однако безжировая масса тела больше у спринтеров, что предполагает большую долю мышечной массы. Это важно для предотвращения возрастной саркопении/динапении и сопутствующих им неблагоприятных функциональных изменений.

Минеральная плотность костей у всех легкоатлетов выше, чем в среднем для населения того же возраста, однако этот эффект сильнее выражен у спринтеров и бегунов на средние дистанции, чем у бегунов на длинные дистанции. У спринтеров содержание минералов выше не только в костях бедер, поясничного отдела позвоночника и туловища, но даже в костях рук, которые не испытывают нагрузки. По-видимому, минеральной плотности костей пожилых спортсменов способствуют высокие ударные нагрузки в таких дисциплинах, как спринт, прыжки или баскетбол.

Исследователи предлагают два объяснения этому феномену. Они обследовали спортсменов высокого класса, а успехов в спорте достигают люди, имеющие к нему генетическую предрасположенность. Следовательно, атлеты, которые занимаются спринтерскими дисциплинами, могли исходно иметь более крупный скелет, который позволяет использовать большие мышечные силы. Второе объяснение заключается в том, что силы, прилагаемые во время спринта, вызывают адаптацию скелета и увеличивают плотность костей. Вероятно, оба эти фактора взаимодействуют и усиливают друг друга.

К сожалению, прочность костей у спортсменов с возрастом теряется, в то время как у контрольной группы, ведущей малоподвижный образ жизни, возраст существенного влияния не оказывал. После 80 лет характеристики тренированных и нетренированных людей становились похожи. Следовательно, даже тренировки, основанные на максимальной механической нагрузке, не предотвращают возрастного снижения прочности костей в пожилом возрасте.

Нервно-мышечную функцию лучше развивает спринтерская модель тренировок. При тестировании спринтеры показывают лучшие результаты в прыжках с противоходом, многократных прыжках на одной ноге и силе хвата. Интересно, что спортсмены того же возраста, которые тренируются на выносливость, в прыжках с противоходом уступают или в лучшем случае равны референтной группе. Исследователи объясняют это разным соотношением типов мышечных волокон у спортсменов разной специализации. Максимальная силы и мощность прыжка у спортсменов линейно уменьшаются с возрастом, однако у спринтеров 35 – 90 лет сила выше.

Согласно экспериментам, постоянные тренировки на выносливость более трудны и обременительны, хотя неподготовленные люди плохо переносят некоторые высокоинтенсивные упражнения. Неудивительно, что спринтеры в течение жизни демонстрируют большую приверженность тренировкам, чем бегуны на длинные дистанции. В среднем они дольше продолжают спортивную карьеру. Высот мастерства прыгуны и метатели тоже достигают раньше, в первых состязаниях высокого класса они участвуют в 20 – 30 лет, а бегуны на длинные дистанции — в 40 лет и позже. Это означает, что для людей старшего возраста более доступны спортивные дисциплины, требующие выносливости. Об этом свидетельствует и постоянная популярность массовых марафонов. Дисциплины, ориентированные на спринт, требуют больше технических навыков, специального оборудования и внимания тренера.

Уровень травматизма во время спортивных соревнований у спринтеров, бегунов на средние дистанции и прыгунов, по-видимому, значительно выше, чем у бегунов на длинные дистанции, метателей и атлетов, занимающихся комбинированными видами спорта, даже если общий уровень травматизма низок и не увеличивается с возрастом и уровнем физической подготовки. Они рискуют разрывами суставов и сухожилий. Риск подобных травм у всех спортсменов выше, чем в контрольной группе, кроме того, ранее участие в соревнованиях повышает вероятность остеоартрита тазобедренного, коленного или голеностопного суставов в пожилом возрасте примерно в 2,5 раза по сравнению с контрольной группой, но специалисты считают, что польза для здоровья превышает риск.

Многолетние тренировки на выносливость улучшают функции сердца. С возрастом стенки и полости сердца у таких спортсменов становятся больше, чем у стареющих спринтеров и контрольной группы, но это доброкачественная гипертрофия, нормальная функция сердца сохраняется. Однако недавно выяснилось, что тренировки на выносливость имеют и нежелательные эффекты. В одном из исследований шведские ученые наблюдали за более чем 50 тыс. участниками лыжных гонок на 90 км в течение 16 лет. Оказалось, что лучшие результаты и большее количество забегов, соответственно, более высокая тренировочная нагрузка и более длительный тренировочный период были связаны с более высоким риском развития аритмий, в основном мерцательной аритмии/трепетания предсердий и брадиаритмией. Последствия длительной спринтерской тренировки пока мало изучены. Тем не менее, несмотря на все опасности, спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены гораздо меньшему риску хронических заболеваний, заболеваемости и смертности, чем население в целом. Оба метода тренировок, по-видимому, снижают риск ишемической болезни сердца и сердечной недостаточности, при этом лучше всего защищают спортсменов тренировки на выносливость.

Исследователи признают, что их работа имеет определенные ограничения. Так, в ней практически отсутствуют лонгитюдные исследования, и проследить, как изменяется состояние здоровья спортсменов с возрастом, не представляется возможным.

Нельзя забывать о генетической предрасположенности к определенным заболеваниям и определенным видам спорта. Нельзя быть уверенным в том, как изменилось бы здоровье нынешних спринтеров, если бы они тренировались на выносливость, и наоборот.

Во-вторых, спортсмены не только тренируются, но и ведут здоровый образ жизни, соблюдая определенную диету, ограничивают курение и алкоголь. Кроме того, спортсмены высокого класса, а польские исследователи работали с теми, кто входил в первую десятку на чемпионатах Европы и мира, обладают соответствующим социально-экономическим статусом, который также помогает поддерживать хорошее здоровье.

Данные, полученные при работе со спортсменами, надо с осторожностью переносить на обычных людей, которые решили в преклонных годах заняться спортом, особенно если они страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими расстройствами. Хотя любая тренировка, начатая в раннем возрасте и продолжаемая в течение жизни, может сохранить и улучшить здоровье.

Тем не менее, исследователям удалось сравнить влияние двух разных систем тренировок и сопоставить их с контрольной группой. Они пришли к выводу, что, хотя тренировки на выносливость считаются предпочтительными для поддержания оптимальной формы в течение жизни, интенсивные тренировки тоже позволяют в долгосрочной перспективе сохранить хорошее здоровье. В любом случае спортсмены чувствуют себя лучше неактивной части общества.

Однако между этими типами тренировок имеются различия, повторим их вкратце.

Долгосрочные спринтерские тренировки более эффективно увеличивают минеральную плотность костей и мышечную массу и улучшают нервно-мышечную функцию, в то время как тренировки на выносливость более эффективны для поддержания высокой аэробной способности и сердечно-сосудистой функции, а также оптимального метаболизма глюкозы и липидного профиля на протяжении всей жизни. Обе тренировочные модели с равной эффективностью позволяют поддерживать низкий уровень жировой массы.

Риск тендинопатии одинаков в обеих группах и выше, чем в общей популяции, но уровень травматизма во время соревнований выше у спринтеров. Спортсмены, участвующие в длительных интенсивных тренировках на выносливость, с возрастом чаще приобретают вредные структурные и функциональные изменения сердечно-сосудистой системы, чем население в целом. Аналогичные риски у стареющих спринтеров неизвестны.

Исследование показывает, что возрастные ухудшения здоровья не являются неотъемлемым признаком старшего возраста. Многолетняя, регулярная физическая активность позволяет их избежать. При этом тренировки на выносливость — не единственная подходящая модель поддержания здоровья, спринтерская тренировка может быть для многих менее утомительной и не менее эффективной.

Оригинал: https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2015/01000/sprinters_versus_long_distance_runners__how_t...