Фитнес-корсеты и тяжелоатлетические пояса: что это и для кого

Обзор существующих типов изделий

Фитнес-корсеты

• Термокорсеты
  Такие модели чаще всего делают из неопрена или латекса. Их носят во время тренировок или даже в быту с целью усилить потоотделение. В рекламе это подаётся как способ «сжечь жир на животе», хотя фактически речь идёт лишь о временной потере жидкости.
  

• Жёсткие тренировочные корсеты
  Изготавливаются из плотных тканей и могут содержать пластиковые или металлические вставки. В фитнесе применяются как средство фиксации корпуса и визуального уменьшения объёма талии.
  

• Ортопедические корсеты
  Это уже медицинские изделия. Их назначают для фиксации и разгрузки позвоночника при нарушениях осанки, сколиозе, остеохондрозе или в период послеоперационной реабилитации. Конструкции бывают мягкими, полужёсткими и жёсткими, иногда включают вставки и утягивающие ремни. В фитнес-индустрии такие модели могут встречаться как «корректоры осанки» или «поясничные фиксаторы», но их основное предназначение — медицинское.

Тяжелоатлетические пояса

Пояса для пауэрлифтинга

Это максимально жёсткие и износостойкие изделия, чаще всего из толстой кожи или прочных синтетических материалов. Конструктивная особенность таких поясов — одинаковая ширина по всей окружности, что позволяет создавать максимально возможное внутрибрюшное давление. Обычно используются в соревновательном пауэрлифтинге и тренировках с предельными весами.

Пояса на липучке

Изготавливаются из синтетических тканей и заметно легче классических кожаных моделей. Фиксация зависит от липучки, поэтому при высоком давлении пояс может ослабнуть. Это снижает способность генерировать внутрибрюшное давление по сравнению с жёстким поясом. Часто можно встретить в функциональном тренинге.

Пояса для бодибилдинга (традиционные)

Это классическая модель, чаще всего выполненная из кожи. Их особенность — расширенная часть на спине и более узкая спереди. Уровень внутрибрюшного давления при использовании такого пояса выше, чем у поясов на липучке, но ниже, чем у жёстких моделей для пауэрлифтинга. Популярны в бодибилдинге.

Рис. 2: а — пояс для пауэрлифтинга, б — пояс на липучке, в — пояс для бодибилдинга

Технические различия между ними

У корсетов обычно присутствуют гибкие или жёсткие вставки, а основной принцип работы — утяжка. У тяжелоатлетических поясов основа конструкции другая: они выполняются из толстой кожи или прочных синтетических материалов и обеспечивают жёсткую фиксацию живота и поясницы.

Биомеханика: как работают тяжелоатлетические пояса

Основной механизм — повышение внутрибрюшного давления (ВБД).

Сначала рассмотрим ВБД отдельно от поясов.

Поскольку в брюшной полости содержится много жидкости и волокнистых тканей, её можно рассматривать как несжимаемый элемент, способный передавать усилия от окружающих мышц к структурам, поддерживающим корпус человека.

К мышцам, участвующим в этом процессе, относятся:

• спереди — прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная мышца живота;

• сверху — диафрагма;

• снизу — мышцы тазового дна;

• сзади — квадратная мышца поясницы.
  

Все вместе они формируют так называемый мышечный «корсет» брюшного пресса.

Во время подъема тяжелых весов используется приём натуживания (манёвр Вальсальвы). Он заключается в глубоком вдохе с последующей задержкой дыхания и напряжением мышц живота и груди при закрытой голосовой щели. В этот момент одновременно повышаются внутрибрюшное и внутригрудное давление, что повышает жёсткость корпуса и стабилизирует позвоночник.

Натуживание: повышение внутрибрюшного (Б) и внутригрудного (Г) давления

Важно! Полная задержка дыхания может быть рискованной – после неё нередко происходят потери сознания. Поэтому спортсменов учат делать жёсткий контролируемый выдох, сопровождая его характерным сипом, рычанием или шипением. Это позволяет сохранить высокое давление, но снижает риск обморока.

Возвращаемся к поясам: как они влияют на ВБД?

• В исследовании Harman и соавт. при становой тяге с нагрузкой 90% от 1ПМ среднее ВБД составило 156 мм рт. ст. без пояса и 175 мм рт. ст. — с поясом. Также при использовании пояса давление росло быстрее.
  

• В работе McGill и соавт. шесть взрослых выполняли поднятие веса в тренажёре с нагрузкой 73–91 кг. Испытания проводились с поясом и без него, а также с использованием приёма натуживания и без него. Наибольшее ВБД наблюдалось при сочетании пояса и натуживания.

Таким образом, данные показывают, что пояс и приём натуживания действуют совместно, усиливая рост внутрибрюшного давления при подъёме тяжестей. Но вопрос, даёт ли дополнительное повышение ВБД положительный эффект, остаётся открытым. Во-первых, выборки в исследованиях были очень малы и не позволяют делать окончательные выводы. Во-вторых, в одной из работ отмечено, что хотя сам манёвр Вальсальвы снижал нагрузку на поясницу, добавление к нему пояса этого эффекта не усиливало.

Снижает ли ношение пояса риск травм?

Вопрос профилактики травм с помощью поясов довольно широко изучался  в разных сферах, где люди ежедневно поднимают и переносят тяжёлые грузы (авиаперевозки, розничная торговля, медицина, логистика).

Исследования с участием сотен и даже десятков тысяч работников (например, это, это и это) показали: систематическое использование поясов не снижает частоту травм спины, не уменьшает количество дней на больничном и не делает жалобы на боли менее частыми. Более того, в одном из исследований оказалось, что у людей, которые сначала носили пояс, а потом от него отказались, риск травм даже вырос. Вероятное объяснение — «привыкание» к внешней поддержке. А Национальный институт охраны труда (NIOSH) в своих материалах отмечает:  доказательств того, что пояса реально снижают риск травм, нет. Более того, они могут создавать ложное чувство безопасности, из-за которого человек берёт больший вес, чем без пояса, и тем самым увеличивает вероятность перегрузки.

Что это значит для фитнеса?

Хотя данные получены в основном для рабочих нагрузок, принцип справедлив и для спортзала: пояс сам по себе не гарантирует защиту от травмы. Для здоровья спины ключевое значение имеют техника, постепенное увеличение нагрузки и сила мышц кора. Пояс можно рассматривать как инструмент для высокоподготовленных атлетов, выполняющих тяжёлые рабочие подходы в упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник, но не как универсальную «страховку».

Повышает ли пояс эффективность тренировок?

Есть данные, что пояс меняет субъективное восприятие нагрузки в упражнениях. Так, в исследовании с участием 20 атлетов, делавших становую тягу с 80% от 1ПМ, в поясе оценка тяжести нагрузки была на 2 балла ниже, чем при выполнении без пояса.

В другом эксперименте показали, что при приседаниях с нагрузкой в 90% от 1ПМ движение в поясе выполнялось быстрее: время подъёма из нижней точки сокращалось примерно на 9–15% по сравнению с вариантом без пояса. Авторы отмечают, что сами участники сообщали о большем чувстве безопасности и стабильности корпуса при использовании пояса. Это субъективное ощущение может частично объяснять более быстрый темп движения.

Но важно понимать, что пояс не дает каких-то супер-результатов. В этом же исследовании по данным электромиографии не было зафиксировано значимых различий в активности мышц. То есть пояс не «включает» мышцы сильнее, а лишь помогает лучше использовать то, что уже есть. 

Кроме того, эффект от ношения пояса может значительно разниться от человека к человеку. Одни люди чувствуют, что пояс серьёзно помогает, другие — что разница минимальна. 

Стоит упомянуть и про психологический фактор. В науке хорошо описан эффект плацебо, когда сами ожидания способны повлиять на результат. Например, в этом обзоре тяжелоатлеты показывали прирост силы после «приёма» плацебо-препаратов, которые на деле были пустышкой. Поэтому часть пользы пояса может объясняться не только биомеханикой, но и уверенностью атлета в том, что пояс защищает его и увеличивает стабильность корпуса.

Когда пояс может быть полезен в тренировках?

Правда в том, что без пояса можно тренироваться годами. Для большинства людей, особенно с начальным и средним уровнем подготовки, его использование попросту не имеет смысла: прогресс прекрасно идёт и без дополнительной фиксации. Задумываться о поясе стоит лишь продвинутым атлетам — и то не всегда, а только при определенных тренировках и в конкретных упражнениях. Логично использовать пояс там, где корпус испытывает наибольшую нагрузку — в приседаниях, становой тяге, жимах стоя и т.д. 

Также пояс может быть полезен соревнующимся атлетам. Исследования и практика показывают: с поясом обычно удаётся поднять чуть больший вес. Для тех, кто готовится к соревнованиям, даже небольшая разница может стать важным преимуществом.

При этом важно помнить: пояс не является средством профилактики и лечения. Он не предотвращает и не убирает боль в спине, но может давать ощущение комфорта во время тренировки. Это допустимо, но только как временная мера. Главное — не подменять им работу над техникой и развитием мышечного “корсета”, ведь именно они в долгосрочной перспективе обеспечивают реальную защиту спины.

Как работают фитнес-корсеты и работают ли они?

Фитнес-корсеты действуют по тому же принципу, что и классические корсеты. Они стягивают живот и талию, создавая сильное внешнее давление. В результате можно заметить временное уменьшение окружности талии.

Зачем надевают корсеты на тренировку? 

Давайте начнем с самого распространенной цели – локальное сжигание жира. Часто за жиросжигание ошибочно принимают активное потоотделение, которое действительно усиливается под плотным слоем ткани. Но пот — это всего лишь потеря жидкости, а не жировых клеток. Любые «минусы в объёме» исчезают после того, как человек восполняет водный баланс. Кроме того, не стоит забывать, что локальное сжигание жира невозможно. Тренировки абдоминальной области, а уж тем более простое сдавливание тканей никак не повлияют на адипоциты (жировые клетки). Единственный надёжный способ снижать жировую массу — это находиться в дефиците калорий. При этом далеко не факт, что потеря жира начнется именно с живота. 

Из первой цели логично вытекает следующая — визуальное сужение талии. Действительно, в корсете талия гарантированно выглядит уже. Но как только вы снимаете изделие, форма тела возвращается в исходное состояние. Логика «сдавливания ради изменения формы» вообще довольно абсурдна: если бы она работала, то можно было бы уменьшить талию, просто нося джинсы на размер меньше.

Некоторые используют фитнес-корсеты как средство для «поддержки осанки» или фиксации корпуса. Действительно, за счёт ограничения подвижности туловища может казаться, что спину держать проще. В то же время внешний фиксатор берет на себя часть работы мышц брюшного пресса и спины, и можно предположить, что при длительном ношении без дополнительной тренировки эти мышцы будут включаться меньше. Однако нужно уточнить: прямых исследований в фитнесе по этому вопросу пока нет. Но нам точно известно, что сила мышц напрямую зависят от регулярности тренировок, а точнее — от их частоты, объёма и интенсивности. То есть риск ослабления появляется не от самого факта ношения корсета, а скорее от того, что человек перестаёт тренировать корпус, полагаясь на внешнюю фиксацию.

Стоит также учитывать риски, связанные с длительным сдавливанием тканей. Опять же, прямых исследований именно фитнес-корсетов пока нет. Но зато есть данные, что продолжительное сдавливание повышает риск повреждения мягких тканей, может снижать объём лёгких и затруднять дыхание, приводить к компрессии нервов, смещению и сдавливанию внутренних органов и другим неблагоприятным последствиям, что явно не окажет положительного влияния на здоровье. 

Кроме того, не рекомендуется использовать фитнес-корсеты при повышенном внутричерепном или внутриглазном давлении, заболеваниях внутренних органов, диастазе прямых мышц живота, паховых и пупочных грыжах, кожных заболеваниях в местах контакта с корсетом.

Отдельная группа — ортопедические корсеты. Это медицинские изделия, которые применяются при заболеваниях и травмах позвоночника. Назначает их только врач с учетом медицинских показаний.

Выводы

Фитнес-корсеты не имеют подтверждённой пользы в контексте тренировок. При этом известно, что длительное сдавливание тканей может быть связано с определёнными рисками, поэтому относиться к таким изделиям стоит осторожно.

Тяжелоатлетические пояса могут давать ощущение большей стабильности и в отдельных случаях позволяют работать с более значительными весами. Но эффект сильно зависит от конкретного человека и ситуации, и сам по себе пояс не является гарантией защиты от травм.

Главными факторами, которые действительно влияют на прогресс и безопасность в фитнесе, остаются техника выполнения упражнений, постепенное увеличение нагрузки и развитие мышц кора. Пояса и корсеты могут рассматриваться скорее как дополнительные средства, но не как замена этим основам.