время чтения: 116 минут
3197 просмотров
20 декабря 2022

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ исследований

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ исследований

Авторы:  Adam Tzur и Brandon Roberts

Последние изменения: 22 октября 2022 года.

   Все рекомендации, приведенные в данной таблице, основываются на научных исследованиях. Однако у каждого научного исследования есть собственные ограничения, и со временем, с развитием научного знания, все может поменяться. Поэтому мы просим читателя рассматривать данную таблицу как общие рекомендации, а не как указания, обязательные к исполнению (для лучшего и более подробного понимания мы рекомендуем читателю ознакомиться с полным текстом статьи).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований.png

Содержание

Резюме

Частота тренировок

Для гипертрофии тренировать конкретную группу мышц 2-3 раза в неделю более эффективно, чем один раз в неделю. В случае с силовыми тренировками картина пока остается неясной. Большее количество тренировочных дней позволяет выполнить больший объем нагрузки.

Изолирующие упражнения VS сложносуставные упражнения

 Изолирующие упражнения используются в восстановлении, предотвращении травм, коррекции несбалансированной работы мышц, составлении тренировочных программ и бодибилдинге. Сегодня существует очень мало данных, которые показывали бы, что изолирующие упражнения обязательны для максимизации прироста мышц. В частности, это не доказано для зеркальной активности мышц. Однако, вполне вероятно, что для максимального прироста мышечной группы нужны различные многосуставные упражнения (например, жим лежа с груди излишне стимулирует рост трицепсов по сравнению с грудными). Также изолирующие упражнения оказываются особенно полезными для определенных групп мышц: икр, вращательной манжеты и т. п.

Порядок выполнения упражнений

Можно выбирать порядок выполнения упражнений в зависимости от того, насколько они важны для вас, и в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Самые важные упражнения следует выполнять в начале тренировки: так вы сможете выполнить максимальное количество повторений. Сегодня ведутся споры о том, что лучше всего подойдет для гипертрофии, а что — для силовых показателей. Была выявлена небольшая тенденция к большему приросту в упражнениях, выполняемых в начале тренировки. Как бы то ни было, говорить о таком эффекте уверенно нельзя, потому что соответствующих исследований пока недостаточно. Важно помнить: наука работает с вероятным, а не с точно определенным.

Работа до отказа

Если на тренировке слишком рано начать выполнять упражнения до отказа, это позволит увеличить количество повторений, которые вы сможете выполнить в последних подходах, и ограничит доступный вам нагрузочный объем. Излишнее использование работы до отказа может привести к травмам от избыточной нагрузки, утомляемости, завышенным целям и пр. Некоторые исследователи рекомендуют лишь периодически прибегать к работе до отказа. Данные, впрочем, имеют смешанный характер, и мы не знаем, что будет идеально в долгосрочной перспективе. Достичь хороших результатов можно и без работы до отказа. Для этого, как и всегда, понадобится принимать в расчет такие факторы, как частоту тренировок, интенсивность, объем и длительность перерыва. Подробнее можно прочитать в статье про тренировки до отказа.

Отдых между подходами

В целом, короткие периоды восстановления между подходами снижают общее количество повторений, которое вы сможете выполнить в следующих подходах. Более длинные промежутки (длительнее 3 минут) позволяют лучше развивать силовые показатели, а также более эффективны при высокоинтенсивной работе до отказа. При работе на гипертрофию вы вольны выбирать свой период восстановления. Можно выбрать интервал покороче, однако придется принять в расчет следующее: доходите ли вы до отказа? Сколько повторений вы планируете выполнить в подходе? При какой интенсивности? Насколько вам важно выполнить все запланированные в подходе повторения?

Амплитуда движения

Полная амплитуда движений, как правило, приводит к большей мышечной гипертрофии, однако частичная амплитуда движений может вызвать локальную гипертрофию. Силовые показатели зависят от вашей амплитуды движений, однако вы можете набрать силу на 20-30% больше, выйдя за пределы привычной амплитуды движений. Частичная амплитуда движений может использоваться в дополнение к полной амплитуде, чтобы преодолеть точки застоя или улучшить ваши слабые стороны. Тренированные или продвинутые тяжелоатлеты могут при желании иногда включать частичную амплитуду в программу тренировок.

Частота тренировок

В этом разделе мы по большей части сфокусируемся на следующем вопросе: на какое количество дней — большее или меньшее — стоит при прочих равных переменных (т. е. одном и том же объеме нагрузки, количестве подходов, повторений, интенсивности, упражнений и т. д.) разделять объем тренировочной силовой нагрузки?

Как частота влияет на гипертрофию

Исследования по объему нагрузки (сколько раз в неделю нужно тренировать мышечную группу).

В исследовании по частоте участники обычно разделяются на две или три группы. Например, на «1, 2 или 3 раза в неделю». Это означает частоту тренировок на ту или иную мышечную группу в неделю. Есть несколько способов тренировать мышцу на протяжении недели. Раз в неделю можно проводить тренировки фулбоди или же разбить их на сплиты на несколько дней недели (одна часть тела в день). Таким образом, вы сможете тренироваться несколько раз в неделю, тренируя одну группу мышц один раз в неделю. С другой стороны, вы можете составлять 3-разовые недельные программы (на каждую группу мышц в неделю) и делать только три фулбоди в неделю.

Проводя исследования различной частоты тренировок, важно предлагать участникам одинаковые программы. Чтобы определить, какая частота лучше — высокая или низкая, надо убедиться, что обе группы выполняют одинаковый объем нагрузок в течение недели. Сопоставленный объем тренировок означает, что обе программы включали равную тренировочную нагрузку на неделю, даже если частота тренировок на конкретную мышечную группу в течение недели отличалась. В исследованиях, где объем не совпадает, группы с высокой частотой тренировок, как правило, выполняют больший объем.

Ниже представлен обзор исследований с сопоставимой нагрузкой, где изучалась гипертрофия.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований

Примечание. Большинство из перечисленных выше исследований не выявили статистически значимых различий при изучении результатов двух групп. Возможно, это связано с тем, что продолжительность исследований была слишком короткой, а также с тем, что в исследовании (помимо многих других причин!) было слишком мало участников. Это делает исследование недостаточно весомым. Это означает, что ученым не удалось бы выявить статистически значимых отличий, даже если бы они существовали. Тем не менее, исследования из левой колонки имеют тенденцию к улучшению показателей по сравнению с колонкой справа.

В продолжение этого вопроса отметим, что недавний метаанализ Schoenfeld et al. (2016) включил в себя большинство этих исследований. В соответствии с данными из таблицы сверху, им удалось прийти к выводу, что тренировать каждую группу мышц два раза в неделю гораздо лучше для гипертрофии, чем один раз в неделю. Это связано с тем, что в большинстве исследований выявляется положительная тенденция для гипертрофии при двух тренировках в неделю на конкретную мышечную группу.      

А вот что думаем мы про метаанализ Schoenfeld et al., 2016:

Сильные стороны метаанализа: широкий спектр разных испытаний показал устойчивую модель, свидетельствующую о пользе высокой частоты тренировок (даже при неоднородности исследований).

Слабые стороны метаанализа: в метаанализе можно было подробнее затронуть вопрос ограничения исследований. Так, в некоторых исследованиях участвовали женщины (в период менопаузы) с ожирением, в большинстве своем — нетренированные. В тех исследованиях также наблюдалось низкое качество методологии, отсутствовала рандомизация. В некоторых исследованиях участники сами выбирали, в какой группе им хотелось быть; женщины и мужчины присутствовали в группах неравномерно, а инструменты по измерению состава тела оставляли желать лучшего (BodPod, BIA, измерение окружности конечностей). В ходе исследований отмечались серьезные различия между участниками на базовом уровне, различная (и короткая) продолжительность участия в эксперименте, неоднородность и т. д.

Мысли в заключение: по всей видимости, существует тенденция — тренировки мышечных групп два раза в неделю способствуют гипертрофии больше, чем тренировки раз в неделю. Как бы то ни было, большинство исследований ограничиваются рядом факторов. Если бы общий уровень качества исследований был выше, мы могли бы прийти к другим результатам. Кроме того, большинство исследований изучают нетренированные группы населения, в некоторых случаях — пожилых женщин. Большинство исследований также очень короткие, и это означает, что мы не знаем, даст ли высокая частота тренировок лучший результат в долгосрочной перспективе (т. е. на протяжении года):

          «Несмотря на то, что повышение частоты тренировок может увеличить мышечный рост, будет трудно повысить частоту тренировок до определенного уровня. Мы предполагаем, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточно продолжительного времени (например, 16 недель), то может быть полезным в дальнейшем снизить его на некоторое время (например, до 24 недель)» (Dankel et al., 2016).

Сегодня ряд последних исследований позволяет сделать вывод, что тренировки определенной группы мышц (т.н. «сплит-тренировки») раз в неделю — отнюдь не идеальное решение (Schoenfeld et al., 2016Dankel et al., 2016). Другие исследователи (Fisher et al., 2013Gentil et al., 2015) придерживаются обратной точки зрения. В исследовании, где участники выполняли сплит-тренировки, группы с низким уровнем нагрузки показали лучший набор по сравнению с группами высокой интенсивности  (Amirthalingam et al., 2017). Таким образом доказывалась мысль, что выполнять высокий объем нагрузки за день — не лучшая идея (Helms et al., 2014). Таким образом, тем, кто занимается спортом для себя, нет особой нужды выделять отдельный день для тренировки конкретной части тела (хотя для продвинутых спортсменов или спортсменов из спорта высоких достижений дело может быть совсем иначе).

Нужно отметить, что сегодняшние исследования по частоте тренировок отличаются низким или средним качеством (the Schoenfeld et al., 2015 и метаанализ 2016 — исключения); большая часть существующих исследований изучала нетренированных, пожилых участников с ожирением (и др.). Исследований молодых, здоровых, тренированных мужчин и женщин очень мало. Мы не знаем о каких-либо исследованиях, посвященных частоте тренировок для гипертрофии среди профессиональных/продвинутых спортсменов.

Исследования с несопоставительным объемом нагрузки (частота тренировок на мышечную группу в неделю)

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований

Как частота влияет на силовые показатели

Когда речь заходит об исследованиях высокого качества, в которых рассматривалась бы высокая частота тренировок по сравнению с низкой частотой тренировок на определенную группу мышц применительно к силовым тренировкам, выясняется, что таких работ не так уж и много. Большинство исследований проводились на нетренированных пожилых людях и пр. Некоторые сопоставительные исследования предполагают, что более частые тренировки отдельных групп мышц (т. е. 2-3 раза в неделю) лучше, чем более редкие (1 раз в неделю). Однако в целом, как видно из нижеследующей таблицы, данные носят смешанный характер).

Сопоставительные исследования (по частоте тренировок на группу мышц в неделю)

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований

Исследования несопоставительных объемов тренировок (частота тренировок на определенную группу мышц в неделю).

В этих исследованиях более высокая частота тренировок подразумевает более высокие еженедельные тренировочные объемы.  Здесь гораздо больше исследований, подтверждающих, что более высокая частота тренировок (2-3 раза в неделю на каждую группу мышц) лучше для развития силовых показателей. Это не должно показаться удивительным, учитывая, что больший объем обычно означает больший прирост, будь то сила или гипертрофия.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 6 Рисунок McMaster et al., 2013.

У нас нет достоверных знаний о том, как частота нагрузок влияет на тренированных и профессиональных спортсменов, потому что исследований, посвященных им и влиянию на них низкой и высокой частоты тренировок с сопоставлением объемов нагрузки, почти нет (Helms et al., 2014). Тем не менее, есть интересная серия исследований трех хорошо тренированных спортсменов (Zourdos et al., 2015). Исследование показывает, что три тяжелоатлета способны показывать хороший прогресс при ежедневной тренировке одноповторного максимума (их не сравнивали с другими группами).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 7

Рисунок. Изменения в одноповторном максимуме на приседаниях после 36 дней  ежедневного повторения (Zourdos et al., 2015).

 Очень частые тренировки следует проводить блоками, поскольку в долгосрочной перспективе они имеют неустойчивый результат (Fry et al., 1994Zourdos et al., 2015Schoenfeld et al., 2016). Как отмечается, важно смотреть на то, каким будет индивидуальный ответ вашего организма на них (Helms et al., 2014).

          «Очень маловероятно, что такую частоту тренировок можно и нужно поддерживать на протяжении всего года. Она скорее будет эффективна в качестве одного интенсивного блока тренировок (мезоцикла), используемого для подготовки пиковой формы к соревнованиям в рамках макроцикла с рассчитанной периодизацией. Кроме того, ежедневные тренировки с одноповторными максимумами рекомендуется выполнять только опытным спортсменам с многолетним опытом и высоким уровнем технического мастерства. Новички и продвинутые могут достичь прогресса при гораздо меньших объемах нагрузки и частоте, потому им следует использовать возможность прогрессировать с менее сложными тренировками» (Zourdos et al., 2015).

И в самом деле, две недели ежедневных приседаний по десять сетов в одноповторном максимуме за тренировку оказались губительными для группы тренированных тяжелоатлетов (Fry et al., 1994). Тем не менее, возможно, что к потере силовых показателей их привела чрезмерная старательность. Есть вероятность того, что их у них случилась бы суперкомпенсация и силовые показатели бы выросли, если бы исследователи подождали еще неделю перед тестированием. По завершении исследований у двух испытуемых из группы с излишней нагрузкой были диагностированы травмы колена из-за перегрузки. Опросники спортсменов показали, что они не жаждали продолжения ежедневных тренировок.

/upload/medialibrary/0b2/94cycm3ansrxxgau80i41pbwhbg17sg3.png

Рисунок Fry et al., 1994 (отредактированный). В среднем спортсмены имели 4,5 лет стажа тренировок и приседали с минимум 1,5 своего веса.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 5

Выводы по частоте (силовые показатели и гипертрофия)

Если изучать данные комплексно со всеми существующими ограничениями, можно прийти к выводу, что высокая частота тренировок (т. е. 2-3 тренировки на выделенную группу мышц) вполне возможно могут быть полезнее одной тренировки в неделю. Тем не менее, частота тренировок не может быть неизменным или постоянным фактором. Очень возможно, что долгосрочная высокая частота тренировок (т. е. от 3 до 7 тренировок на отдельную группу мышц в неделю) может привести к перенапряжению, травмам, утомляемости. Таким образом, правильным будет тренироваться с умеренной частотой (т. е. от 1 до 3 раз в неделю) для базовой программы тренировок с периодами интенсивных тренировок (от 3 до 6 тренировок в неделю). С частотой можно «поиграть» многими разными способами, и, благодаря практическим соображениям (таким, как время и интерес), генетике, индивидуальным отличиям, попросту невозможно вывести одного ответа, пригодного для всех. Также стоит отметить, что значительные успехи достижимы и при низкой частоте тренировок, а разница результатов при сравнении не будет значительной.

Ограничения исследований по частоте тренировок

Было проведено крайне мало сопоставительных исследований по частоте силовых тренировок и гипертрофии. Сопоставление объемов тренировочной нагрузки означает, что обе изучаемые группы выполняют одинаковый объем тренировочной нагрузки, даже если они тренируют одну мышечную группу с разной частотой в неделю.  В исследованиях, где объем не сопоставляется, группы с высокой частотой тренировок, как правило, выполняют больший объем. Это создает определенную трудность, поскольку мы не знаем наверняка, являются ли результаты исследования (т. е. прирост) результатом более высокой частоты или более высокого объема (Serra et al., 2015).

При этом объем и частота имеют симбиотическую взаимосвязь. Низкая частота тренировок сильно ограничивает объем, который вы можете выполнить (Serra et al., 2015), если только вы не проводите в тренажерном зале по несколько часов за тренировку. Некоторые исследования также показывают, что не обязательно лучше выполнять тонну объема за одно занятие (Amirthalingam et al., 2017). Следовательно, чем выше частота тренировок в неделю, тем больше общий объем, который вы можете выполнить.       

Другая проблема большинства исследований частоты тренировок заключается в том, что они имеют очень маленький размер выборки (Crewther et al., 2016), что ограничивает их статистическую достоверность (Purcell et al., 2003Ellis, 2010). Как мы видим во многих исследованиях, высокая частота тренировки, как правило, лучше для прироста гипертрофии и силовых показателей. Однако эти результаты часто не достигают статистической значимости. Вероятно, из-за недостаточных размеров выборки.

В идеале авторы должны анализировать достоверность выборки, чтобы выяснить, достаточен ли ее объем и содержание для их исследования по выявлению различий между группами. Если в исследовании с небольшим размером выборки не обнаружено различий между двумя группами, то необходимо предоставить расчеты, показывающие, что исследование было достаточно эффективным для обнаружения этих различий, если они существуют. Если они не провели анализ достоверности выборки, мы не можем сказать, допустили они ошибку второго типа или нет.

Приведенный ниже график показывает, как размер выборки (количество участников) связан с точностью и величиной эффекта (величина разницы).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 8 Источник: Epiville

Как видите, мощность выборки очень низкая, если в каждой группе по 10 участников (что является стандартом в фитнес-исследованиях), и для достижения статистической значимости нам необходимо выявить очень большие различия эффектов (различия между группами). Если следовать общепринятой практике и стремиться к мощности выборки в 80% (0,8), то нам нужны большие эффекты или большие размеры выборки. В исследованиях по фитнесу эффекты обычно небольшие, как и размеры выборки. Следовательно, исследования вряд ли обнаружат разницу между группами, даже если она существует.

Упражнения на изоляцию VS сложносоставные упражнения

Большинство программ выстраивается вокруг пары ключевых сложносуставных упражнений. Основной акцент при этом сдвигается на исправление таких базовых движений, как жим с груди лежа, приседания, жим над головой и мертвая тяга. Так будет ли польза при развитии силовых показателей и гипертрофии от добавления «изолирующих упражнений» (т. е. односуставных)?

Некоторые исследовательские группы считают: нет, изолирующие упражнения не нужны, потому что они не приносят дополнительной пользы и неэффективны по затраченному на них времени  (Gentil et al., 2013Gentil et al., 2015de França et al., 2015Gentil et al., 2016).

          «Чтобы сэкономить время, мы можем выбирать упражнения, которые включают сразу группу целевых мышц за раз. Такая стратегия может повысить объем тренировочной нагрузки и сократить затрачиваемое время, что, в свою очередь, повысит количество вовлеченных в тренировки. Именно недостаток времени чаще всего называют препятствием, не позволяющим человеку начать тренироваться (20-23)» (Gentil et al., 2015).

Важно также упомянуть, что изоляционные упражнения чаще вызывают у тренированных спортсменов синдром отсроченной мышечной боли, который не проходит гораздо дольше (Soares et al., 2015).
Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 11
График Soares et al., 2015 , в котором показывается, как изоляционные упражнения значительно повышают синдром отсроченный мышечной боли по сравнению с многосуставными упражнениями у спортсменов с пятилетним тренировочным стажем. Синдром, выраженный на протяжении 72 часов, мог возникнуть из-за незнакомых упражнений (проявления всегда сильнее и дольше, когда вы выполняете незнакомые движения, даже если вы очень тренированный человек). Однако мы заметили, что при выполнении многосуставных упражнений синдром проявлялся не дольше 48 часов.

 Как бы то ни было, это необязательно означает, что восстановление после изоляционных упражнений занимает больше времени. В сущности, одно из исследований показывает обратное: большинству участников понадобилось по меньшей мере 48 часов, чтобы в полной мере восстановиться после сложносуставных упражнений (Korak et al., 2015). Рекомендацию восстанавливаться по 48+ часов поддержали и другие исследователи (McLester et al., 2003Jones et al., 2006). Конечно, индивидуальная вариативность крайне высока (люди восстанавливаются по-разному), и 48 часов — вовсе не «правило» и не «закон», применимые сразу ко всем (Bishop et al., 2008). Однако, поскольку восстановление зависит от мышцы и выполняемого упражнения, появляется мысль о том, что мы можем «поиграть» с тем, как распределять мышечные группы и многосуставные упражнения от тренировки к тренировке, чтобы оптимизировать прогресс.

Также вероятно, что тело сможет со временем адаптироваться к высокой частоте тренировок и работоспособность между занятиями будет сохраняться. Однако, пока не будет конкретных исследований, которые проверили бы это утверждение на длительном промежутке времени, оно так и останется умозрительной гипотезой. Подробнее см. в разделе, посвященном частоте тренировок.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 11Таблица 3. Процент участников, классифицированных как «восстановившихся»А  после многосуставной тренировки (МТ), односуставной (ОТ), тренировки на верхнюю часть тела (ВЧТ), тренировки на нижнюю часть тела (НЧТ) после 24 и 48 ч при дельте повторений, увеличенных от среднего выполняемого количества в зависимости от типа упражнений (n=10). A - спортсменов считали восстановившимися, если средняя дельта повторений по сравнению с базовой линией была ≤ от их базового уровня по количеству максимальных повторений. 

График Korak et al., 2015  показывает, что только 30% участников (тренированных спортсменов) полностью восстановились спустя 24 часа после многосуставных упражнений (т. е. после мертвой тяги, жима, жима ногами). Чтобы определить, наступило ли восстановление, ученые замеряли количество повторений, которое мог выполнить спортсмен, и сравнивали его с результатами предыдущей тренировки. 70% спортсменов восстановились после многосоставных упражнений спустя 48 часов. Однако после ряда упражнений некоторые спортсмены восстанавливались быстрее.

Таблица 2. Процент участников, классифицированных как «восстановившихся»А после жима гантелей лежа (ЖГЛ), мертвой тяги (МТ), армейского жима гантелей (АЖГ), жима ногами (ЖН), разгибания ног в тренажере (РНТ), бабочки в тренажере (БТ), жима гантели за голову сидя (ЖГГС), подъемы гантелей в стороны (ПГС), приведения бедра (ПБ), отведений бедра (ОБ), спустя 24 и 48 часов (n=10).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 13График Korak et al., 2015: После некоторых упражнений восстанавливаются быстрее.

Некоторые исследовательские группы пришли к одному и тому же выводу: изоляционные упражнения служат выполнению определенных задач, в частности — в бодибилдинге и в корректировке несбалансированной работы мышц (обычно это вращательная манжета, задняя поверхность бедра и бедра) (Tovin, 2006Ferreira et al., 2016Gentil et al., 2016). Они также отметили, что изоляционные упражнения могут потребоваться для мышц, которые не прорабатываются напрямую за счет многосуставных упражнений (Gentil et al., 2016).

Некоторые исследования и статьи противоречат выводам исследовательской группы под руководством Gentil о том, что изоляционные упражнения в общем бесполезны (Kompf and Arandjelović, 2016Ribeiro et al., 2016). Новички, тренировавшие жим лежа в течение 6 месяцев, увеличили площадь поперечного сечения грудных мышц (гипертрофия) на ~37%, в то время как площадь поперечного сечения трицепса увеличилась только на ~20%  (Ogasawara et al., 2013). Это может означать, что для максимального прироста трицепса необходимо добавить изолирующие упражнения. Правда, в этом исследовании тренировали только жим лежа (программа для всего тела не проводилась). Возможно, трицепс сумеет сократить разрыв, если спортсмены будут выполнять другие комплексные упражнения, включающие трицепс, такие как жим над головой и наклоны.

Некоторые исследования показывают, что активация и гипертрофия мышц варьируется в зависимости от того, какое упражнение мы делаем (Bryanton et al., 2012Wakahara et al., 2012Wakahara et al., 2013Schoenfeld et al., 2014Matta et al., 2015Wakahara, 2015Mendez-Villanueva et al., 2016). Это может означать, что для достижения оптимального роста важно нагружать мышцу разными типами упражнений (Antonio, 2000). Но, пока мы не проведем больше исследований, это остается лишь предположением.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 13 График: Ogasawara et al., 2013 (красные линии и текст — пояснения редактора). ТВ - трехглавая мышца плеча, PM — большая грудная мышца, CSA — площадь поперечного сечения (гипертрофия). Это исследование предполагает, что сложносуставные упражнения типа жима лежа приведут к существенному росту большой грудной мышцы, но неоптимальному росту трицепсов.

Вопрос, стоит ли нам добавить изолирующие упражнения к программе со сложносуставными упражнениями, может рассматриваться со многих сторон. Прежде всего давайте определимся, о каких мышцах идет речь. Обычно некоторые мышцы тренируют гораздо больше остальных. Так, квадрицепсы прорабатываются по всей длинной амплитуде в приседании (с высокой постановкой штанги и глубокой линией седа). А как же икры? Они в той или иной степени стимулируются в жиме ногами, приседаниях, мертвой тяге; однако амплитуда движения остается очень короткой  (Ribeiro et al., 2016).  Мы можем прийти к выводу, что такие группы мышц, как икры и вращательные манжеты, нужно тренировать отдельно от комплексов на нижнюю часть тела. И в самом деле, некоторые мышцы и мышечные группы, как известно, недотренированы по сравнению со схожими мышцами (сравните вращательную манжету и заднюю дельтовидную мышцу с передней дельтовидной мышцей, которая включена практически в каждое упражнение на жим сверху).

При расчете количества еженедельных сетов на каждую мышцу следует учитывать мышцы, которые работают за счет сложносуставных движений (Ferreira et al., 2016). Например, можно сказать, что жим лежа означает 1 сет для грудных мышц + 1 сет для трицепса + 1 сет для передней дельтовидной мышцы. Между тем, в исследовании Ogasawara et al’s (2013) высказано мнение, что, возможно, для некоторых мышц следует считать только «неполные сеты».

Мы имеем в виду, что каждый подход в жиме лежа мы считаем как 0,5 подхода для трицепса. Таким образом, мы не забываем, что трицепс задействован и стимулируется, но мы также помним, что стимул не оптимален. Таким образом, если вы хотите выполнять 20 подходов для трицепса в неделю, 10 подходов жима лежа дадут вам только 1/4 часть этой цели по объему.

Помимо гипертрофии и силы, мышечная слабость или дисбаланс могут увеличить риск травмы (Baumhauer et al., 1995Wang and Cochrane, 2001Croisier et al., 2002Tovin, 2006Kolber et al., 2010Witchalls et al., 2012Bourne et al., 2015Gentil et al., 2016). Однако нам по-прежнему нужно больше данных, прежде чем мы сможем точно предугадывать травмы в некоторых видах спорта (McCall et al., 2015). Использование изолирующих упражнений может быть эффективным способом коррекции мышечного дисбаланса и снижения риска травм («предупреждающая реабилитация», или «прехаб») (Gentil et al., 2016). Например, внешние вращения (упражнения для вращательной манжеты) снижают риск синдром соударения плеча (Kolber et al., 2014). Работа на изоляцию также может помочь преодолеть «точки застоя» в суставных упражнениях (Kompf and Arandjelović, 2016).

          «Когда передняя зубчатая мышца устает, лопатка не может отводиться и производить вращение вверх, и субакромиальное пространство может пострадать» (Tovin, 2006).

          «Лица с дисбалансом мышечной силы, рассчитанным по повышенному соотношению силы при эверсии и инверсии (>1,0), имели более высокую частоту инверсионных травм голеностопного сустава» (Baumhauer et al., 1995).

Чтобы завершить этот раздел, отметим, что выбор между многосуставным или изолирующим упражнением гораздо шире, чем работа с силовыми показателями и гипертрофией. Изолирующие упражнения применяются в реабилитации, профилактике травм, коррекции мышечного дисбаланса, управлении восстановлением, составлении тренировочных программ и бодибилдинге (Tovin, 2006Korak et al., 2015Kolber et al., 2010Gentil et al., 2016Kompf and Arandjelović, 2016). Есть данные, что они могут улучшить гипертрофию мышц, которые лишь косвенно затрагиваются в сложносуставных движениях (таких, как мышцы вращательной манжеты, задние дельтовидные мышцы, икры, задняя поверхность бедра), но остается неясным, могут ли они улучшить гипертрофию и силовые показатели в «зеркальных» мышцах, которые и так получают много стимулов через сложные движения (грудные, квадрицепсы, передние дельтовидные мышцы и т. д.). Таки образом, совсем не лишним будет выполнять подъемы на мыски и внешние вращения, что позволит снизить риск травм и улучшить гипертрофию этих относительно мало стимулируемых мышц.

Порядок выполнения упражнений

Некоторые организации рекомендуют выполнять многосуставные упражнения в начале тренировки (ACSM). В этой статье мы считаем самыми важными факторами в планировании тренировки объем и частоту. Итак, если вы делаете достаточный объем, то важен ли порядок упражнений?

Периодически имеет смысл прорабатывать большие мышечные группы перед малыми. Если мы в начале тренировки изолирующими  упражнениями утомим меньшую мышцу, например, трицепс, то не сможем работать с большими весами, скажем, в жиме лежа — и, таким образом, перегрузить грудные мышцы.

В одном из первых исследований, посвященных изучению порядка упражнений, использовался так называемый «острый тест» (Sforzo and Touey, 1996). Исследователи применяли перекрестную методику, в которой одни и те же испытуемые выполняли тренировки по принципу «от малого к большому» или «от большого к малому». Они работали в четырех подходах по 6-8 повторений с популярными упражнениями, такими как приседания, жим лежа, разгибание ног, разгибание трицепса и т. д. Результаты свидетельствуют о том, что когда мелкие мышечные группы тренировались раньше крупных мышц, испытуемые выполняли меньший общий объем (Sforzo and Touey, 1996).

Некоторые другие исследователи также проводили «острые исследования», и большинство из них согласны с тем, что, поставив упражнение первым на тренировке, вы сумеете выполнить большее количество повторений (Sforzo and Touey, 1996Spreuwenberg et al., 2006Miranda et al., 2010Simão et al., 2012Soncin et al., 2014Soares et al., 2016Romano et al., 2013). Однако есть и несогласные (Shelkholeslami-Vatani et al., 2016).

По мере выполнения тренировки вы, вполне вероятно, вызовете большее утомление центральной нервной системы, даже если вы меняете вовлеченные группы мышц. Из-за этого, возможно, снизится качество выполнения тяги, и поэтому вы сможете поднимать меньший вес (Simão et al., 2012). Представьте, что вы выполняете 1ПМ в жиме лежа после дня с большим объемом работы на ноги. Чуть позже мы предложим вам полный обзор утомления центральной и периферической нервных систем.

          «Мышечное утомление увеличивает вариативность движений, изменяя стратегии биомеханической координации и/или паттерн активации мышц» (Soncin et al., 2014).

 В исследовании Shelkholeslami-Vatani et al., 2016 изучались две последовательности упражнений на нетренированных мужчинах. Первая группа работала от маленьких к большим мышечным группам, а вторая — от больших к маленьким. Существенной разницы между длительностью и объемом тренировочных протоколов не было. Они обнаружили, что выполнение упражнения в конце тренировки снижает количество повторений, которые способен выполнить спортсмен, вне зависимости от количества задействованных мышц. В итоге группы выполнили одинаковое количество повторений. Однако при этом показатели по шкале субъективной оценки усталости (RPE) был выше у тех, кто работал от меньших мышц к большим. Эти результаты подтвердились и в других исследованиях (Simoa et al, 2005).

Если тренировки не сопровождал тренер или инструктор, то более высокий уровень RPE мог послужить причиной снижения объема/нагрузки (из-за отсутствия приверженности тренировкам) (Mazzetti et al., 2000Coutts et al., 2004Gentil and Bottaro, 2010Amagliani et al., 2010). Исключением стали мальчики-подростки (Romano et al, 2013), которые смогли выполнить одинаковое количество повторений за подход даже при доведении до отказа - во всех трех сетах при разном порядке выполнения упражнений. Авторы предполагают, что это может быть связано с тем, что более молодые испытуемые не обладают такими высокими показателями мощности. Некоторые предполагают, что подростки также лучше восстанавливаются после утомления (Falk and Dotan, 2006). Странным образом, в этом исследовании было обнаружено увеличение RPE во время первой тренировки при выполнении одной из последовательностей упражнений.

Упражнения в конце тренировки могут выполняться хуже из-за накопленного утомления. Другими словами, если упражнение выполняется в конце тренировки, то за подход удастся выполнить меньше повторений. Есть здесь и практические нюансы: по всей видимости, женщины способны выполнять больший объем по сравнению с мужчинами. Мы уверены, что в новой книге Лайла (Lyle) такие гендерные различия будут рассмотрены более подробно.

У спортсменов выработка максимальной (острой) мощности может зависеть от порядка упражнений. Spreuwenberg et al. сравнили производительность в четырех подходах приседаний с 1ПМ 85%, когда они выполнялись до или после тренировки всего тела (2006). Как и в предыдущих исследованиях, испытуемые выполняли больше повторений, если приседания были первым упражнением в тренировке. Удивительно, но средняя мощность каждого подхода приседаний была выше, если приседания выполнялись последними в тренировке. Это указывает на то, что к разным видам спорта применимы разные рекомендации.

С практической точки зрения это означает, что «спортсменам, нацеленным на максимальный прирост силы, следует сначала выполнять упражнения на многосуставные группы мышц, а спортсменам, стремящимся к максимальному приросту силы, стоит выполнять упражнения на мощность перед упражнениями на силу» (Spreuwenberg et al., 2006).

На сегодняшний день мы можем прийти к выводу, что для увеличения количества повторов в одном упражнении стоит выполнять его в начале тренировки, и тогда его RPE будет ниже, чем при выполнении в конце тренировки. Что это означает в долгосрочной перспективе? Dias et al исследовали 48 молодых нетренированных мужчин. Они разделили их на две группы: с тренировками от крупных к малым группам мышц и наоборот (как в предыдущих «острых» исследованиях). После 8 недель по три тренировки в неделю они не выявили каких-либо отличий в больших группах мышц. Также не были выявлены различия в общем объеме выполненной работы. Но, как видно из графика ниже, группа, выполнявшая жим с груди и тягу верхнего блока к груди в начале тренировки, больше всего улучшили выполнение именно этих упражнений. То же самое можно сказать и о группе, которая начинала с разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс. 

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 14График Dias et al., 2010       

Общая тенденция показывает: если выполнять упражнение первым во время тренировки, то прогресс в нем гораздо лучше, чем если выполнять его позже.

          Они пришли к выводу: «если упражнение важно для тренировочных целей программы, его следует поместить в начало тренировки, независимо от того, является ли оно упражнением на большую или малую группу мышц» (Dias et al., 2010).

Как порядок упражнений влияет на гипертрофию

В случае с более продвинутыми спортсменами, которые работают на гипертрофию, используется один из методов бодибилдинга — техника предварительного истощения мышцы (Jones, 1970).

Gentil et al (2007) сравнил две тренированные группы на использование предварительного истощения (пэк-дек, а затем жим с груди) или систему приоритетов (сначала жим, а затем — пэк-дек). Испытуемые выполнили больше повторений в первом упражнении, но в итоге тренировочный объем между группами не отличался. Они также измерили ЭМГ трицепсов, дельт и грудных мышц во время выполнения обоих упражнений и не обнаружили различий в активации грудных мышц между группами.

Таблица 1. Автор Gentil et al, 2007

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 16* p < 0,05, предварительное истощение по сравнению с приоритетной системой

Вопрос состоит в том, что такие «острые» исследования не могут давать долгосрочных предсказаний, особенно когда речь идет об ЭМГ (Vigotsky et al., 2015Enoka et al., 2015). В исследованиях, где рассматриваются краткосрочные и долгосрочные результаты, оказывается, что предварительное истощение, вполне возможно, не имеет никакого значения (Gentil et al, 2007Simão et al., 2012Fisher et al, 2014). В одном исследовании сравнивалась гипертрофия между двумя группами с равным тренировочным объемом: группой с предварительным истощением и группой с нормальным порядком упражнений. В группе нормального порядка тренировались большие и малые группы мышц. После 12 недель тренировок различий между группами по мышечной массе и силовым показателям выявлено не было (Fisher et al, 2014).

          «… Силовые показатели не зависят от использования [предварительного истощения], изменения порядка упражнений или периода восстановления между упражнениями» (Fisher et al, 2014).

Основываясь на данных исследований, может быть полезно выполнять упражнения по степени важности для вас и в зависимости от того, какие у вас сильные и слабые стороны. Самые важные упражнения следует выполнять первыми (Sforzo et al., 1996Spreuwenberg et al., 2006Gentil et al, 2007Dias et al., 2010Simão et al., 2012). Большие мышечные группы необязательно тренировать перед малыми (например, вы можете захотеть потренировать малые, отстающие мышцы первыми)  (Simão et al., 2012). Некоторые исследования показывают, что упражнения, выполняемые в начале тренировки, оказываются наиболее эффективными для создания гипертрофии или улучшения силовых показателей (Simão et al., 2012Dias et al, 2010). Однако данные одного недавнего исследования опровергают это предположение (Fisher et al, 2014).

Тренировки до отказа

Большинство исследований и обзоров показывают, что тренировки до отказа либо равны тренировкам без работы до отказа для увеличения гипертрофии и силы либо превосходят их. Ни в одном исследовании или обзоре не было выявлено, что тренировки с работой до отказа хуже, чем тренировки без нее. Работа до отказа может быть тем важнее, чем ниже интенсивность (Mitchell et al., 2012Ogasawara et al., 2013Nóbrega and Libardi, 2016Gieβsing et al., 2016). Вполне вероятно, что работа до отказа также тем важнее, чем вы тренированнее (Nóbrega and Libardi, 2016). Новички и так способны набирать силовые показатели и добиваться гипертрофии при односторонних упражнениях вне зависимости от того, доходят они до отказа или нет (Nóbrega and Libardi, 2016Nóbrega et al., 2017). Однако многие исследования не являются экологически обоснованными.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 17

Mitchell et al., 2012. Одинаковый уровень гипертрофии между высокой и низкой нагрузкой, когда подходы выполняются до отказа.

Хотя здесь есть некоторые оговорки: часто тренируясь до отказа, вы можете увеличить риск получения травмы  (Willardson, 2007Helms et al., 2014Davies et al., 2015Nóbrega and Libardi, 2016).

          «…Тренировки до отказа не должны выполняться многократно в течение длительного времени из-за высокой вероятности перетренированности и травм от перегрузок» (Willardson, 2007).

Помимо этого, тренировки до отказа всегда ощущаются как более тяжелые (Sampson and Groeller, 2015) , что может постепенно привести в замедленному восстановлению и, возможно, к перегрузке (Helms et al., 2014Davies et al., 2015González-Badillo et al., 2016Nóbrega and Libardi, 2016). Общая утомляемость (по RPE) и физический дискомфорт гораздо выше, когда человек тренируется до отказа (Davies et al., 2015Fisher et al., 2016). Если программа содержит много подходов на работу до отказа, ее будет гораздо сложнее воплотить в жизнь — как физиологически, так и психологически. Это может повлиять на вовлеченность тренирующегося (т. е. человеку свойственно бросить излишне тяжелые и не приносящие удовлетворения тренировки)  (Wienke and Jekauc, 2016).

Доведение до отказа в первом подходе сокращает количество повторений, которые вы можете выполнить в последующих подходах (Senna et al., 2011Davies et al., 2015Fink et al., 2016González-Badillo et al., 2016Jenkins et al., 2016). Следовательно, чрезмерные тренировки до отказа могут снизить общий тренировочный объем, который вы можете выполнить за тренировку, а также могут спутать вашу программу, если она включает определенную схему подходов и повторений (например, 5x5, 4x8 и т. д.).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 18

График Senna et al., 2011, на котором 15 тренированных мужчин выполняли жим лежа в 5 подходах. На нем показано, что доведение до отказа в каждом подходе приводит к значительному уменьшению количества повторений в последнем подходе по сравнению с первым (10ПМ до 6-7ПМ), если делать 3-5 минутные перерывы между подходами. Результат отличается еще больше при отдыхе в 1 минуту.

Если вы хотите работать до отказа, будет лучше делать это в последнем подходе (или нескольких), а не в первых подходах каждого упражнения. Некоторые программы используют принцип AMRAP (где вы выполняете как можно больше повторений) в последнем подходе. Так вы получаете лучшее от обоих подходов; объемы без уменьшения количества повторений в сочетании с работой до отказа. Соглашаясь с этим, некоторые исследователи предполагают, что работа до отказа — это инструмент, который следует применять выборочно и разумно, без риска получить травму от чрезмерной нагрузки или утомления (Willardson, 2007Helms et al., 2014).

Обзор исследований по утомлению

В этом разделе представлены исследования по работе до отказа, которые мы изучили. Таблица включает все работы, что нам удалось найти, однако мы могли что-то упустить. Мы не стали включать исследования низкого качества (например, Folland et al., 2002), а также исследования, в которых не проверялись в динамике ни сила в 1ПМ, ни гипертрофия (например, Fisher et al., 2016). Более ранние исследования были описаны в Willardson (2007), и потому мы не включили их (например, Izquierdo et al., 2006). Также исследование Sampson and Groeller, 2015 было включено в исследование  Davies et al., 2015 (по вопросам силовых показателей, но не гипертрофии). 

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 9

Периоды восстановления между подходами

Вопрос о времени восстановления крайне занимателен, когда речь заходит о силовых показателях и гипертрофии. В среднем многие исследовательские группы пришли к выводу: чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем больший тренировочный объем нагрузки вы аккумулируете, потому что можете выполнять большее количество повторений за подход (Willardson and Burkett, 2006Miranda et al., 2007Senna et al., 2009Senna et al., 2011Filho et al., 2012Henselmans and Schoenfeld, 2014Schoenfeld, 2016aFink, 2016a). С другой стороны, более короткие периоды отдыха (например, одна минута отдыха между подходами) означают, что вы можете выполнить больше подходов за то же время.

Хорошим примером этого является исследование, в котором изучалось, как различные периоды восстановления влияют на жим лежа, становой мах, жим ногами и разгибание ног у тренированных мужчин (Senna et al., 2011): Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 19

График Senna et al., 2011. «Более короткие интервалы отдыха привели к большему сокращению количества выполненных повторений и более высоким показателям RPE для всех упражнений».

Если вы будете сокращать интервалы между подходами, то вам может понадобиться большее количество подходов, чтобы достичь целевого объема для каждой тренировки. Помимо этого, вам может понадобиться корректировка рабочего веса, потому что каждый новый подход будет даваться сложнее (с более низким уровнем по RPE). Это также означает, что более короткие промежутки восстановления могут спровоцировать вас на работу в отказе в большом количестве подходов. А, как мы выяснили ранее, злоупотребление работой до отказа — плохая идея.

Как восстановление влияет на гипертрофию

Рекомендация использовать короткие периоды восстановления для гипертрофии была первоначально взята из исследований, которые изучали анаболические гормоны. Однако такой подход ставился под вопрос очень многими (Henselmans and Schoenfeld, 2014, Morton, 2016McKendry, 2016). Однако есть и те, кто по-прежнему поддерживает эту теорию (Mangine, 2017). Между сторонниками двух этих лагерей ведутся ожесточенные споры. Исследования гормонов уже были рассмотрены на нашем сайте SCI-FIT в этой статье.

До недавнего времени в большей части исследований предлагался минимальный интервал восстановления при гипертрофии минимум в две минуты (Buresh, 2009Ahtiainen, 2006Schoenfeld, 2016). Затем Fink et al. выпустили исследование, в котором доказывали, что существует увеличение толщины мышц у нетренированной группы мужчин с отдыхом в 30 секунд (размер эффекта = 3,17) по сравнению с теми, кто отдыхал по 3 минуты (РЭ = 0,42). Обе группы тренировались до отказа и значительно увеличили площадь поперечного сечения мышц (9,3% при коротком отдыхе, 4,7% при длительном отдыхе). Они отличались лишь  в объеме разгибания бицепса со штангой, что может объяснить различия в гипертрофии, поскольку для измерения поперечного сечения мышцы использовался бицепс.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 20 График "Изменения площади поперечно-мышечного сечения (%)": Fink et al 2016

В другом исследовании Fink et al., 2016b., изучавшем относительно не тренированных людей, не было выявлено разницы в поперечном сечении мышцы при сравнении короткого отдыха (30 сек.) и длительного отдыха (150 сек.).  Мы говорим «относительно», потому что критерием было отсутствие силовых тренировок в течение последних двух лет. Объем нагрузки был сопоставим, исследование длилось 8 недель, но участники тренировались только в четырех подходах в приседаниях и жиме лежа, два раза в неделю. Из данных исследований следует, что в гипертрофии может быть различие между тренированными и нетренированными людьми. Нетренированные испытуемые могут добиться такой же гипертрофии при более коротком отдыхе (~30 сек.) (Fink et al., 2016aFink et al., 2016b). Однако более длительные интервалы могут иметь значение для тренированных испытуемых (Buresh, 2009Ahtiainen et al., 2006Schoenfeld et al., 2016). И это возвращает нас к мысли о том, что вы можете делать с нетренированным испытуемым почти что угодно, и это позволит ему нарастить мышцы и улучшить силовые показатели.

Есть даже некоторые данные, позволяющие предположить, что сокращение интервалов отдыха с 2 мин. до 30 сек. в течение 8 недель вызывает такую же реакцию, как и 2 мин. отдыха между подходами (De Souza, 2010). Группа с коротким отдыхом между подходами выполняла меньший объем упражнений из-за меньшего количества доступного времени, однако различий в силе и размере мышц между группами не было (De Souza, 2010). Исследование проводилось на мужчинах, для которых тренировки — вид досуга.

Однако другие не согласны:

          «В целом данные свидетельствуют о том, что манипуляции с интервалами отдыха оказывают незначительное влияние на мышечную гипертрофию по сравнению с другими параметрами тренировки, такими как объем нагрузки, который ухудшается при недостаточном отдыхе между подходами даже у тренирующихся, привыкших к такому типу тренинга [6,12,13] (...) Исследования не подтверждают теорию о том, что тренинг с целью достижения максимальной мышечной гипертрофии требует более коротких интервалов отдыха, чем тренинг на улучшение силовых показателей» (Henselmans and Schoenfeld, 2014).

С таким выводом согласны многие другие исследователи, подробнее см. таблицу ниже.

Как продолжительность отдыха влияет на силовые показатели

Что касается силовых показателей: более длительные периоды отдыха между подходами позволят вам тренироваться с более высокой интенсивностью (Willardson, 2005Willardson, 2006). Более того, отдых 3-5 минут между сетами приводил к большему увеличению абсолютной силы, что, вероятно, связано с более высокой интенсивностью упражнений (De Salles, 2009). Одно исследование показало, что длительный отдых (2,5 минуты) привел к повышению артериального давления на 5ПМ на ~50% по сравнению с коротким отдыхом (1 минута)  (Buresh, 2009).          Другое исследование не выявило существенной разницы в приросте силы между тренировками с отдыхом в 2 и 4 минуты, однако в группе с 4 минутами отдыха наблюдалась тенденция к увеличению силы (размер эффекта = 2,96 против размера эффекта = 1,96) (Ahtiainen, 2006).

Оба эти графика взяты из исследования Ahtiainen et al., 2006. Его авторы пришли к такому заключению:

          «Настоящее исследование также показывает, что долгосрочные тренировочные адаптации в силе и массе мышц не отличались между двумя протоколами силовых тренировок на гипертрофию  в группе молодых мужчин с опытом силовых тренировок» (Ahtiainen et al., 2006).

Другое исследование показало, что футболисты колледжа, отдыхавшие между подходами в течение 3 минут, увеличили количество выполненных приседаний на 7% по сравнению с теми, кто отдыхал всего 30 секунд. При этом группа, отдыхавшая 3 минуты, могла выполнять тренировки с более высокой интенсивностью (Robinson et al., 1995).

В большинстве работ предполагается, что более продолжительные периоды отдыха между подходами больше подходят, если вы хотите улучшить силовые показатели (Lesinski et al., 2016Buresh, 2009Willardson and Burkett, 2008Robinson et al., 1995, Schoenfeld et al., 2016a) .  Более возрастным людям подойдут тренировки с более коротким интервалом между подходами (Villanueva et al., 2015Borde et al., 2015). 

Ограничение: в данных исследованиях изучались промежутки от 30 до 300 секунд, поэтому мы не знаем, есть ли какие-либо преимущества от перерыва более чем 5 минут между подходами. Имеет смысл делать паузы подольше, если вы тренируете многосуставные высокоинтенсивные упражнения до отказа (Willardson, 2006). Одно исследование даже показало, что восстановление с соответствующим количеством повторением после сложного движения (жим лежа) занимает больше времени по сравнению с движением на тренажере (Senna et al 2015). Возможно ли выполнить мертвую тягу на 5ПМ, отдохнуть 2 минуты, а затем продолжить с той же интенсивностью и количеством повторений? На практике нужно отдыхать так долго, чтобы потом вы могли выполнять подходы и повторения с запланированной интенсивностью (Willardson, 2006).

Вот к таком выводу пришёл Willardson, 2006:

          «Длительность отдыха между подходами служит лишь одним из компонентов программы силовых упражнений, направленной на достижение различных тренировочных целей. Выбор соответствующего интервала отдыха не гарантирует желаемого результата, если другие компоненты, такие как интенсивность и объем нагрузки, определены ошибочно. (...) Тренеры, занимающиеся силовыми тренировками, должны учитывать индивидуальные особенности и тип выполняемой тренировки при назначении интервала отдыха между подходами».

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 21
Автор: Willardson, 2006.

Обзор исследований по длительности отдыха между подходами

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 10

Амплитуда движения

Перед тем как начать этот раздел, дадим некоторые пояснения: есть разница между физиологической амплитудой движения и амплитудой, специфичной для конкретного упражнения. Физиологическая амплитуда движения определяет, насколько мышца может растягиваться или сокращаться, она ограничена такими факторами, как анатомия и общая подвижность (т. е. зажатость мышц). Амплитуда движений конкретного упражнения определяет, насколько сильно мышца сокращается и растягивается при этом конкретном упражнении. Например, вы можете пройти полную амплитуду движения для жима штанги лежа, не пройдя полную амплитуду движения для плечевого сустава, локтевого сустава и грудной мышцы. Это происходит, потому что ваша грудь и штанга ограничивают физиологическую амплитуду движения. Примером упражнения с более длинной полной амплитудой движения для грудных мышц является жим гантелей. В данной статье выражение «тренироваться в полную амплитуду» относится к амплитуде, специфичной для конкретного упражнения.

111.jpgФотография Muscularstrength.com. Амплитуда движения гантелей в жиме лежа не ограничена (однако даже в этом упражнении грудные мышцы не проходят полную физиологическую амплитуду).

112.jpgФотография T-nation.com. Здесь амплитуда движений в жиме лежа ограничена штангой.

Большинство из нас задается вопросом: почему не использовать полную амплитуду движения? Как правило, отсутствие полной амплитуды движения считается плохим явлением - как если бы человек остановился в дюйме от груди при жиме лежа. Однако есть определенные обстоятельства, когда частичная амплитуда движения может быть полезной.

Для начала стоит обратить внимание на уровень подготовки (начинающий спортсмен или среднего уровня, или продвинутый), поскольку те, кто относится к среднему или начинающему уровню, выигрывают от полного диапазона движений как в силе, так и в гипертрофии (Pinto et al., 2012).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 22

Иллюстрация от Pinto et al., 2012 с демонстрацией амплитуды движения, специфичной для упражнения.

В одном из исследований использовалось разгибание бицепса (оно же сгибание локтя). В нем приняли участие сорок молодых мужчин без опыта силовых тренировок (Pinto et al., 2012). Как видно на иллюстрации Pinto, одна группа выполняла полную амплитуду движений, а другая - только частичную. Они тренировались два дня в неделю в течение 10 недель.

Исследование показало значительное увеличение толщины мышц при частичной и полной амплитуде движений по сравнению с контрольной группой. При этом в группе с полной амплитудой движений было отмечено преимущество в гипертрофии на ~2% по сравнению с группой с частичной амплитудой движений. Размер эффекта изменений в силе составил 1,89 (умеренный/большой) для полной амплитуды движений и 0,87 - для частичной амплитуды движений. Таким образом, в этом упрощенном эксперименте победила полная амплитуда движений.

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 22

Таблица из работы Pinto 2012 (отредактировано для ясности).

Другая группа исследователей изучала нетренированных женщин, которые практиковали частичную, полную или смешанную амплитуду в течение 10 недель тренировок. Ученые обнаружили, что в каждой из групп наблюдалось увеличение силы в жиме лежа с предварительного теста и до окончательного. Кроме того, была обнаружена статистически значимая разница между группой с полной амплитудой движения и группами с частичной и смешанной амплитудой, что свидетельствует о преимуществе полной амплитуды движения (Massey et al., 2005). Тем не менее, ранее эта же группа исследователей обнаружила, изучая нетренированных мужчин по тому же протоколу, что разницы между полной и частичной амплитудой движений на силу не было (Massey et al., 2004).

В уникальном исследовании на разгибание поясницы испытуемые выполняли от 0 до 36 (А), 36-72 (В) или 72 (АВ) градусов движения один раз в неделю в течение 12 недель. Не идеально, но в некоторой степени актуально для понимания амплитуды движения. Результаты показали, что все группы увеличили силу поясницы, что указывает на рост показателей среди нетренированных людей при такой амплитуде (Graves et al., 1992).

В этой же группе наблюдался перенос силы при частичной амплитуде движения к полной амплитуде движения в разгибании колена (Graves et al., 1989). Так что, возможно, есть польза от выполнения частичной амплитуды движения, если у вас есть конкретная причина для этого (т. е. травма). В принципе, сила очень специфична (Roig et al., 2009Hedayatpour and Falla, 2015). Некоторые данные из этих исследований показывают, что существует диапазон ~20 градусов, в котором вы можете улучшить силу в пределах заданного диапазона движения (Graves et al., 1989Bloomquist et al., 2013).

В одном из исследований было обнаружено двукратное увеличение размера мышц после 8 недель приседаний с полной амплитудой движений по сравнению с приседаниями с частичной амплитудой (McMahon et al., 2014) у относительно нетренированных испытуемых. Интересным моментом этого и других исследований является то, что мышца может расти в определенных областях (Antonio, 2000Wakahara et al., 2012Wakahara et al., 2013McMahon et al., 2014). Гипертрофия на уровне 75% длины бедра была в 3 раза больше при более длинной амплитуде движения по сравнению с короткой амплитудой движения. В другом исследовании, в котором участвовали несколько тренированных спортсменов, было обнаружено, что после 12 недель тренировок приседаний с отягощением наблюдалось увеличение силы в 1ПМ. В этом исследовании сравнивались неглубокие и глубокие приседания. Однако только глубокие приседания увеличили мышечную массу ног и размер мышц передней поверхности бедра. Неполные приседания увеличили мышечную массу только в проксимальных участках (Bloomquist et al., 2013). Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 23

График 2 из Bloomquist et al. 2013.       

В приведенных выше исследованиях использовались в основном нетренированные испытуемые, а мы знаем, что они реагируют на широкий спектр тренировок. Мы можем предположить, что полная амплитуда движений более полезна для новых тренирующихся как для силы, так и для гипертрофии, хотя частичная амплитуда движений может быть достаточной для развития силы и размера мышц. Кроме того, полная амплитуда движений может помочь снизить риск травм в дальнейшем (дисбалансы). Если человек испытывает трудности с освоением техники, вам нужно разбить ее на последовательность, а затем собрать в одно плавное движение.

Может быть, частичная амплитуда движений более полезна для опытных спортсменов? Давайте посмотрим.

Clark et al., 2011 изучали полупрофессиональных регбистов, чтобы определить, что лучше для увеличения жима лежа в течение 12 недель - переменная амплитуда движений или стандартная. В переменном диапазоне движения использовались ½, ¼ или полный жим лежа.

График. Автор: Clark et al., 2011.

Ученые пришли к выводу:

          «Включение микроцикла силовых тренировок с переменной амплитудой движения в тренировочную программу спортсмена обеспечивает превосходное улучшение реактивной силы и динамической силы по сравнению с тренировками с полной амплитудой движения. Этот метод тренировки представляется полезным компонентом в стремлении спортсмена достичь оптимальных спортивных результатов при снижении риска травм. Однако большие нагрузки, используемые в этом методе тренировки, указывают на то, что он может использоваться в предсезонных микроциклах тренировок для повышения силы и его можно использовать только спортсменам с достаточным опытом силовых тренировок» (Clark et al., 2011).

По мере увеличения стажа тренировок может возникнуть необходимость использовать частичную амплитуду движения, чтобы помочь преодолеть трудности при выполнении некоторых упражнений (Mookerjee and Ratamess, 1999Kompf and Arandjelović, 2016). Добиться этого проще всего, добавляя тяги с частичной амплитудой движения в программу с упражнениями на полную амплитуду (Bazyler et al 2013Clark et al., 2011). Также можно включать тренировки с частичной амплитудой движения как часть тренировочного блока для подготовленных или элитных спортсменов (Mookerjee and Ratamess, 1999Bazyler et al., 2013). Работа с частичной амплитудой движений при травме также может быть хорошим решением (Fisher et al., 2013). В итоге, независимо от того, являетесь ли вы новичком или спортсменом среднего уровня подготовки, следует в первую очередь тренироваться с полной амплитудой движения.       

Некоторые интересные факты:

          — Оказывается, что большинство людей сильнее всего в точке на 2-5 дюймов от завершения повторения в жиме лежа (Massey et al., 2005).

          — Полная амплитуда движений, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичная амплитуда движений, даже если при частичной амплитуде движений поднимается больший вес  (Baroni et al., 2016).

          —  «Использование полной амплитуды движений может привести к меньшему психологическому и костно-суставному стрессу, поскольку полная амплитуда движений подразумевает меньшую нагрузку на то же количество повторений, чем частичная амплитуда движений» (Pinto et al., 2012).

Обзор исследований по амплитуде движений

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 12

Практическое применение

Не существует универсальной программы: существуют специфика и индивидуальные различия.

Ваши действия в тренажерном зале приводят к конкретным результатам. Сила очень специфична в зависимости от упражнения, типа сокращения (эксцентрическое против концентрического), интенсивности, количества повторений, скорости движения, амплитуды движения и т. д., которые вы тренируете (Morrissey et al., 1995; Kraemer and Ratamess, 2004; Roig et al., 2009; Schoenfeld et al., 2014; Hedayatpour and Falla, 2015; Beardsley, 2015; Pritchard et al., 2016; Rhea et al., 2016). Между упражнениями есть перенос, но тренировки должны быть тем более специфичными, чем более высокий уровень подготовки у спортсмена:

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 24 Модель составлена Kraemer и Ratamess (2004).

В дополнение к фактору специфичности: люди по-разному реагируют на одни и те же тренировочные программы. Это означает, что два разных человека могут добиться совершенно разных результатов при одинаковых затратах времени и энергии.

Некоторые исследователи считают, что это связано с генетикой и эпигенетикой, на которые влияют факторы образа жизни (диета, сон, жизненные стрессы и т. д.). (Simoneau and Bouchard, 1995; Mead, 2007; Bamman et al., 2007; Liu et al., 2009; Erskine et al., 2010; Puthucheary et al., 2011; Hughes et al., 2011; Ahmetov et al., 2012Thalacker-Mercer et al., 2013; Guth and Roth, 2013; Kim et al., 2014; Mann et al., 2014; Schutte et al., 2016; Zarębska et al., 2016; Ahtiainen et al., 2016; Klimentidis et al., 2016; Broos et al., 2016; Gineviciene et al., 2016; Heffernan et al., 2016).

Обычно мы делим людей с высоким и низким уровнем ответа на нагрузку (Hubal et al., 2005; Davidsen et al., 2011; Mann et al., 2014; Parr et al., 2016; Ogasawara et al., 2016; Bonafiglia et al., 2016; Buckner et al., 2017).

Научные рекомендации по силовым тренировкам и тренировкам на гипертрофию на основании 150+ научных исследований 25 График Angleri et al. (2017) показывает, насколько по-разному люди набирают силу и мышечную массу. Каждая полоска — это человек.

Более того, возможно, что некоторые люди лучше реагируют на определенные типы диет или тренировочных программ (Kikuchi and Nakazato, 2015; Parr et al., 2016; Jones et al., 2016; Bonafiglia et al., 2016). Например, вы можете сильно реагировать на низкоинтенсивные тренировки, но плохо отвечать на высокоинтенсивные. Это то, что мы должны учитывать при разработке тренировочных программ, и очень легко неправильно интерпретировать результаты исследований как что-то применимое ко всем.

В чем практическое применение специфичности?

Специфичность подразумевает, что вы очень хорошо выполняете конкретные упражнения, что также зависит от того, сколько времени вы им уделяете. Специфичность также включает количество повторений, интенсивность, амплитуду движений, объем нагрузки, упражнения и т. д. — все то, что вы выбираете. Если вы хотите по-настоящему хорошо приседать, делайте приседания и все их вариации. Если вы хотите хорошо выполнять разгибания на бицепс, делайте много разгибаний на бицепс с вариациями.

Индивидуальная вариативность указывает на то, что людям могут потребоваться разные программы для получения «одинаковых» результатов. Другими словами, не существует программы, которая была бы идеальной для всех. Однако это не означает, что все программы одинаково хороши. Мы хотим сказать, что даже если мы и предлагаем вам рекомендации, основанные на исследованиях, эти рекомендации основаны на средних показателях и могут не подходить идеально для вас и ваших целей.

          «Долгосрочное воздействие периодизированных программ тренировок на силу и мощность, по-видимому, следует закону убывающей отдачи: по мере увеличения продолжительности тренировок (после 12-24 месяцев) скорость адаптации снижается» (McMaster et al., 2013).

Как применять эти знания в ваших программах тренировок

— Вы можете использовать представленную здесь информацию множеством способов. Вы можете составить собственную программу (не рекомендуется, если вы начинающий), можете выбрать программу, составленную в соответствии с этими принципами, или модифицировать программу, которую уже используете. Приведенные в таблице рекомендации не являются программой, это скорее «строительные блоки», которые вы можете использовать для создания программы.

— Самым важным моментом при выборе или построении программы является цель: что конкретно вы должны достичь при помощи этой программы? Как известно, программа по пауэрлифтингу значительно отличается от программы по гипертрофии. Программа по пауэрлифтингу в значительной степени сосредоточена на трех основных движениях, в то время как программа по гипертрофии не обязательно должна содержать приседания, мертвую тягу или жим штанги лежа, поскольку мышечные группы могут быть адекватно стимулированы другими упражнениями. Однако использование этих трех упражнений служит очень эффективным способом тренировать несколько групп мышц одновременно.

— Большинство грамотных программ уже используют большинство представленных нами рекомендаций. Однако некоторые программы могут предлагать очень высокую частоту тренировок (приседания каждый день) или объемы нагрузки (50 рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю). Эти рекомендации пока не нашли подтверждения в научных работах. На самом деле чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности или травмам. Впрочем, высококвалифицированные специалисты, возможно, смогут выдержать такую программу, особенно если внедрить в нее своевременное снижение нагрузки, чтобы избежать переутомления и выгорания.

— Делайте то, что можете (вовлекайтесь в процесс). Допустим, вы тренируетесь 2 раза в неделю, выполняя тренировку на все группы мышц в 5 рабочих подходах на каждую группу мышц за тренировку. Как вы понимаете, каждая ваша тренировка будет занимать довольно много времени. Практичнее было бы разделить каждую тренировку на 3-4 дня в неделю. У многих людей нет на них времени. Если вы не можете, просто сделайте все возможное. Старайтесь выполнять несколько рабочих подходов и прорабатывать основные группы мышц хотя бы раз в неделю. Это не оптимальный вариант, но для многих людей с работой и детьми — единственно возможная реальность. Гораздо лучше стабильно заниматься один или два дня в неделю, чем пытаться делать непоследовательные 4-дневные сплиты.

— Больший объем/частота/работа до отказа/интенсивность — не обязательно лучше (Fry et al., 1994Zourdos et al., 2015Murach and Bagley, 2015Schoenfeld et al., 2016Amirthalingam et al., 2017).

— В будущем мы сделаем обзор исследований по периодизации.


Оригинал: https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/

связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных