Как оптимизировать технику бега?

Это неизбежно в гимнастике, гольфе или теннисе, которые требуют сложных и осознанных движений. Но есть и другие виды спорта, при которых движения более естественны, бег, например. Нужно ли бегуну анализировать каждый шаг, прислушиваясь к советам экспертов по поводу постановки стопы, ритма или положения тела?

Этим вопросом спортсмены задались лишь недавно и ему посвящена статья Тодда Харгроува, размещенная в его блоге. Харгроув недавно написал новую книгу «Играя с движением», и статья представляет собой ее краткое изложение.

Традиционный подход к бегу игнорировал технику движений, полагая, что она придет сама, когда спортсмен набегает достаточное количество миль в разных условиях. Но сейчас бегуны не испытывают недостатка в рекомендациях, в том числе относительно поз или Ци-бега. Хотя корректирующие методики бега входят в моду, данных о том, что они чем-то лучше старомодного метода «просто беги», нет. Тодд Харгроув анализирует имеющиеся данные в этой области.

Некоторые движения приходят сами собой. Дети учатся ходить, бегать, сидеть на корточках и лазать без всяких инструкций. Но умение делать сальто назад, закручивать теннисный мяч при подаче или играть на пианино не врожденное.

Движение жизненно необходимо любому животному, поэтому его координация проста, надежна, бессознательна. В спинном мозге есть «генераторы шаблонов движения», стимулируя которые, можно вызвать движения определенного типа. У людей есть шаблоны для ходьбы, но не для сальто, ребенок не научится его делать, просто играя на улице с другими детьми. Но если он мотивирован быстро добраться из пункта А в пункт В, то выработает неплохую технику бега без всякого инструктажа, просто пробуя разные типы бега: быстрый, медленный, с левой и правой ноги, гонясь за кем-то или, наоборот, убегая на ровной и пересеченной местности. В это время система управления движением изучает разные условия и возможности и подбирает наиболее эффективное решение.

Взрослые не так пластичны, как дети, но со временем, бегая в разных условиях, и они бессознательно научатся бегать лучше, не думая о технике. Наше тело бессознательно старается сберечь энергию и избежать травм, даже когда мысли витают далеко.

Можно ли ускорить процесс обучения, сознательно работая над техникой? Например, бегунам часто советуют делать шаги чаще и короче, при этом не ставить стопу так, чтобы избегать удара пяткой. И хотя некоторые спортсмены высокого уровня нарушают эти правила, считается, что они бежали бы лучше, выполняя технические рекомендации учебников.

Эти универсальные советы вызывают недоверие, поскольку у разных людей разная физическая структура и, чтобы добиться лучших результатов и избежать при этом травмы, им нужно двигаться по-разному. Например, Усэйн Болт, восьмикратный олимпийский чемпион и 11-кратный чемпион мира в беге на короткие дистанции, бегает несколько ассиметричным шагом — он слегка подскакивает, предпочитая одну ногу другой. По мнению экспертов, так он непреднамеренно, но вполне разумно компенсирует последствия сколиоза. Его позвоночник немного изогнут вправо, а правая нога на полдюйма короче левой. Если бы Болт бегал так, как написано в учебнике, то, вероятно, показал бы худшие результаты. Следовательно, наше тело бессознательно оптимизирует бег лучше, чем это сделал бы разум. И это заключение подтверждают научные исследования.

Исследования ударов пяткой

Хотя такая техника часто подвергается осмеянию, для большинства бегунов она выгоднее всего с энергетической точки зрения и при этом не увеличивает травматизма. Поэтому большинство бегунов, в том числе три четверти элитных бегунов полумарафона, ставят ногу на пятку.

Попытка изменить технику бега вряд ли предотвратит травму, но при этом часто ухудшает результат. В нескольких исследованиях бегунов просили изменить свою обычную длину шага, и оказалось, что им в таком случае нужно больше кислорода, чтобы бежать с той же скоростью.

Американские специалисты наблюдали за шестнадцатью триатлонистами, тренировавшимся по методу, который рекомендует при беге ставить стопу не на пятку, а на носок. Спустя 12 недель занятий их бег оказался менее эффективным, чем в начале. Оказывается, само внимание, направленное на форму бега, снижает его эффективность. Эти результаты соответствуют общему правилу управления движениями — сознательное внимание делает их жесткими и неуклюжими. Однако, если сосредоточиться не на самом движении, а на его цели, тело самоорганизуется лучше. Координация движений по большей части бессознательна, и это особенно верно для таких основных движений, как ходьба и бег.

Исследование пронации

Принято считать, что излишняя пронация стопы может способствовать травмированию стопы, колена, бедра и даже спины. Однако исследования, проводимые десятилетиями, не выявили существенной связи пронации с риском травмы. Специалисты даже сомневаются, поможет ли коррекция походки снизить этот риск. Если пронация вызвана костной структурой стопы и лодыжки, изменить это обстоятельство невозможно. Риск травм могут снизить ортопедические изделия, но, похоже, не имеет значения, куплены ли они в магазине или сделаны на заказ.

Есть специальная обувь, разработанная для уменьшения пронации. Однако исследования показывают, что эта обувь не всегда производит ожидаемый эффект. Например, амортизирующие ботинки не уменьшают ударную силу на землю, потому что тело, похоже, «хочет» получить определенную обратную связь от земли, и сильнее бьет ногой, чтобы почувствовать удар через упругую прокладку. По словам Бенно Нигга, ведущего эксперта по зависимости между кроссовками, походкой и травмой, этот феномен вызван тем, что нога имеет «предпочтительный путь движения».

Таким образом, обычно продолжают двигаться так, как привыкли, какие бы кроссовки ни обули. Если следовать этой логике, лучше всего предохранят от травмы те кроссовки, которые облегчают выполнение привычных движений, иными словами, выбирать надо самую удобную обувь.

В одном из исследований Нигга бегуны, которым разрешили выбрать себе стельки для кроссовок, наиболее удобные по форме, жесткости и материалу, получили меньше травм, чем контрольная группа, бежавшая без таких стелек. На основании этих данных и результатов сорокалетних исследований, Нигг дал бегунам всего один практический совет: ходить по магазинам и примерять обувь до тех пор, пока не встретится исключительно удобная пара.

Играя с бегом

Итак, тело само прекрасно знает, как безопасно и эффективно бегать. Оно учится методом проб и ошибок, и лучший способ помочь ему научиться — это дать возможность эти пробы и ошибки совершить.

Отсюда, однако, не следует, что нужно игнорировать все советы о биомеханике бега. Эти рекомендации могут служить источником идей о том, какие еще условия для бега можно предложить своему телу. Тодд Харгроув советует сознательно использовать новую технику в течение пяти минут, затем забыть о ней и бежать естественно, как привыкли. Если в новой технике есть что-то полезное, она может дать некое «чувство», которое неосознанно влияет на бег в течение нескольких последующих километров. Это может быть бег с ударом в середину стопы или более высокий ритм — вы не обязаны следовать этой технике, но вполне можете попробовать. В некоторых случаях смена техники имеет практический смысл, например, при больном колене, поскольку удар в переднюю часть стопы сдвигает механическое напряжение от колена. Но при этом большая нагрузка приходится на ахиллы и стопу, так что одна техника не лучше другой, просто следует выбрать наиболее подходящую.

Вывод из этих рассуждений следующий: есть много разных техник бега, у каждой свои преимущества и недостатки. Бегун может выбрать технику, оптимальную именно для него, но для этого надо постараться, попробовать разные варианты, бегая по разной местности, с разной скоростью и степенью усталости, в разной обуви и так далее. По мере совершенствования движения бегуна, возможно, станут выглядеть более «учебно», но со временем эти изменения станут естественными, и результат будет лучше, чем при попытках осознанно следовать определенной технике.

Источник:  https://www.bettermovement.org/blog/2019/how-to-optimize-your-running-technique