Как расставить приоритеты для улучшения физической формы и здоровья?

Прежде чем приступить, давайте разберемся с терминологией: что мы подразумеваем под термином «здоровье»? Это понятие обсуждается уже не первый год; в частности, в статье 2011 года в журнале The BMJ Хьюбер и соавторы утверждали, что здоровье — это «способность к адаптации и саморегуляции на фоне социальных, физических и эмоциональных вызовов». Данное определение с его акцентом на самоменеджмент является крайне емким, и именно его мы приняли в Barbell Medicine, поскольку мы стремимся помочь людям приобрести определенные навыки и уверенность в себе, чтобы играть активную роль в управлении своим здоровьем.

Исходя из этого, наши приоритеты в области здоровья и долголетия следующие:

1. Регулярно тренироваться, уделяя физической активности столько времени, сколько нужно, чтобы соответствовать / превышать текущие рекомендации.

2. Поддерживать здоровый вес тела и компонентный состав тела.

3. Получать достаточное количество качественного сна.

4. Избегать курения и употребления / злоупотребления другими веществами, вызывающими зависимость.

5. Регулярно сдавать анализы и контролировать определенный набор важных показателей.

6. Изучить и применять стратегии снижения боли, если вас преследует какая-то хроническая проблема.

7. Развивать и поддерживать значимые социальные связи с другими людьми.

Учитывая это, теперь рассмотрим каждую цель углубленно. Разумеется, все они представляют собой темы, заслуживающие гораздо большего внимания, но для краткости мы только коснемся их, чтобы дать вам отправную точку. Приведенные ссылки позволят вам найти дополнительные ресурсы и дискуссии по каждой теме.

Регулярные тренировки

По данным ВОЗ, гиподинамия является одной из основных проблем здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смерти, уступая гипертонии, табакокурению и повышенному уровню сахара в крови (ВОЗ, 2009). К сожалению, только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков в США уделяют тренировкам столько времени, сколько предписывают текущие рекомендации по физической активности (Piercy, 2018). Что еще хуже, большинство медицинских работников вообще не знакомы с этими рекомендациями.

Мы считаем физическую нагрузку самым важным инструментом, который вы можете использовать не только из-за благотворного влияния на различные факторы риска, но и потому, что она служит основным методом поддержания физической независимости на протяжении всей жизни. Значительная часть населения имеет слишком малую мышечную массу, это состояние называется саркопенией. Недостаток мышечной массы повышает риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем. Тогда как тренировки с отягощениями являются мощным средством борьбы с саркопенией.

Текущие рекомендации по физической активности

• 150-300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности ИЛИ от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности,

• тренировки с отягощениями средней или высокой интенсивности с проработкой всех крупных мышечных групп дважды в неделю или чаще.

Мы разработали «Рецепт для новичков» как руководство по началу тренировок с сопротивлением и как способ выполнения вышеуказанных рекомендаций.

Тем, у кого есть сомнения по поводу безопасности тренировок с сопротивлением для детей, мы посвятили данную статью. Также мы предлагаем следующие рекомендации по тренировкам при неосложненной беременности.

Медицинским работникам рекомендуем ознакомиться с «Рекомендациями по физической активности для американцев 2018 года».

Поддержание здорового веса и компонентного состава тела

Лишний вес характеризуется избытком жира в организме, что может негативно сказаться на здоровье. Во всем мире с 1975 года ожирение стало встречаться чаще почти в три раза, а в США, по оценкам, к 2030 году ожирением будет страдать почти каждый второй взрослый. И хотя многие люди в мире имеют лишние запасы жира, повторим, что многие также имеют слишком мало мышечной массы. Изменения в питании могут оказать значительное воздействие на оба этих отклонения.

Избыток жира в организме в конечном итоге является результатом дисбаланса между потреблением энергии и ее расходом. Хотя многие обвиняют в ожирении отдельные переменные, такие как углеводы, животные продукты, сахар, жир или другие, не существует одной изолированной «причины». Это всегда сложный процесс, на который влияет взаимодействие целого ряда биологических, психологических и социальных / экологических факторов, которые необходимо регулировать.

Мы предлагаем измерение окружности талии в качестве простого способа определения, есть ли у вас избыток жира в организме.

Рекомендуемые нами пределы окружности талии следующие
   (демографические примечания приведены в сноске):

Если вы обнаружили, что имеете лишний вес или находитесь в группе риска, следующим шагом будет изменение пищевого поведения и режима питания. Информацию для этого можно найти в нашей статье, в планировщике массы тела NIH, а также в наших лекциях по питанию (часть 1, часть 2). Для многих людей эти изменения могут быть трудными. Точно так же, как в развитии ожирения играют роль различные биологические, психологические и социальные / окружающие факторы, многие аналогичные факторы могут повлиять на нашу способность начать и придерживаться нового плана питания в долгосрочной перспективе.

Например, голод часто усиливается в периоды соблюдения диеты, и мы писали о стратегиях борьбы с этим. Метаболические изменения, доступ к продуктам, социально-экономический статус, образование и навыки приготовления пищи также часто играют свою роль. В некоторых ситуациях определенные лекарства могут быть очень полезны в лечении ожирения, поскольку с их помощью людям легче придерживаться своего плана питания.

В целом, в рекомендуемом нами диетическом подходе приоритет отдается нескольким компонентам:

1. Общее количество калорий: потребление соответствующего количества энергии.

2. Протеин: потребление достаточного количества белка для поддержания сухой массы тела и снижения риска развития саркопении. Обычно это предполагает потребление около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день из животных или растительных источников, хотя эта цель может меняться в зависимости от индивидуальных факторов.

3. Клетчатка: потребление достаточного количества клетчатки из пищевых источников, обычно около 30-35 граммов в день для здоровых людей.

4. Углеводы и жиры: потребление может варьироваться в зависимости от личных предпочтений (например, с высоким / низким содержанием жира или с высоким / низким содержанием углеводов). Однако потребление жиров в рационе должно быть направлено на ненасыщенные источники (например, рыба / растительные источники), а насыщенные жиры животного происхождения должны составлять не более 10% калорий. Заметным исключением является то, что насыщенные жиры из молочных источников (за исключением сливочного масла) также полезны для здоровья.

Сотрудникам клиник мы рекомендуем ознакомиться с «Руководством по клинической практике AACE 2016 года» по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением.

Достаточное количество качественного сна

Сон важен по целому ряду причин: он оказывает влияние на психическое здоровье и когнитивные функции, восстановление после физических нагрузок и адаптацию к ним, кардиометаболическое здоровье и многое другое. К сожалению, многие люди спят недостаточно или некачественно, и это всегда первая область, о которой мы спрашиваем, когда человек сообщает о симптомах усталости. Обратите внимание, что мы НЕ рекомендуем использовать «трекеры сна» или приложения, о которых говорится здесь.

1. Поддерживайте режим с постоянным временем отхода ко сну и пробуждения.

2. Избегайте дневного сна (если это необходимо, ограничьтесь менее чем 30-45 минутами).

3. Избегайте приема алкоголя и кофеина за 4-6 часов до сна.

4. Если вы испытываете изжогу, воздержитесь от продуктов, вызывающих ее, за 4-6 часов до сна.

5. Проветривайте спальню и поддерживайте прохладную температуру.

6. Блокируйте отвлекающий свет (например, затемненные шторы, накрытие источников света).

7. Используйте устройства, генерирующие «белый шум», или вентиляторы.

8. Используйте кровать только для сна и секса, а не для работы, просмотра телевизора или использования другой электроники.

9. Разработайте вечерний ритуал и при необходимости используйте техники релаксации перед сном.

Мы также часто проверяем людей на наличие нарушения дыхания во сне, такого как обструктивное апноэ сна. Оно обычно связано с храпом и избыточной массой тела. В частности, окружность шеи коррелирует с повышенным риском развития обструктивного апноэ сна (более 43 см у мужчин или 40 см у женщин). Это может стать причиной усталости, гипертонии и ряда других заболеваний.

Для врачей мы рекомендуем ознакомиться с «Руководством по клинической практике лечения хронической бессонницы и обструктивного апноэ сна 2019 года».

Отказ от курения и злоупотребления другими веществами, вызывающими зависимость

Употребление табака пагубно сказывается на здоровье человека; по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, курение сигарет является основной причиной предотвратимых болезней и смертей в Соединенных Штатах, на долю которой приходится примерно каждая пятая смерть в год. Хотя курение сигарет в США сокращается, около 14% взрослых все еще курят сигареты, а это значит, что нам предстоит еще много работы.

Бросить курить может быть непросто. Обычно для этого требуется несколько попыток и значительная внешняя поддержка. Существует ряд ресурсов, помогающих людям бросить курить, а также лекарственные препараты, которые могут повысить шансы на успех.

Алкоголь оказывает негативное воздействие почти на все основные системы организма, а также негативное воздействие на окружающих в результате травм и насилия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, ежегодно в США от него умирает около 88000 человек. Хотя есть некоторые данные о том, что умеренное или эпизодическое употребление алкоголя связано с улучшением здоровья, нет вероятной причины этого, связанной с самим алкоголем. Напротив, другие факторы, такие как социальное взаимодействие и его положительные эффекты, могут объяснять такие данные.

Как и в случае с курением, существует ряд общественных ресурсов, помогающих людям отказаться от алкоголя, а также лекарственные препараты, которые могут повысить шансы на успех.

Если вы в настоящее время курите или много пьете, вы подвергаете себя вреду, который невозможно преодолеть с помощью диеты, физических упражнений или других медицинских мероприятий. Отказ от употребления этих веществ или сокращение их потребления может быть очень трудным, но от этого не менее важным.

Регулярное медицинское обследование

Существует относительно небольшое количество показателей, которые мы рекомендуем проверять регулярно. К наиболее важным из них относятся:

1. Артериальное давление.

2. Уровень липидов / холестерина крови.

3. Депрессия.

Учитывая это, мы НЕ рекомендуем проводить какие-либо ДРУГИЕ обследования с помощью лабораторных, визуализационных или других методов исследования для людей, у которых нет симптомов. Это включает в себя такие вещи, как тестирование на витамины / минералы (например, витамин D), тестирование на гормоны (например, тестостерон, гормоны щитовидной железы, кортизол), стресс-тесты или другие лабораторные тесты / тесты визуализации. Хотя идея раннего выявления в теории звучит хорошо, очень часто она не отвечает интересам пациента.

Гораздо более эффективным методом снижения риска заболеваний и даже некоторых видов рака, чем медицинское тестирование, является иммунизация. Поэтому мы полностью согласны с рекомендациями Консультативного комитета по практике иммунизации (ACIP) по иммунизации всех детей и взрослых.

В регионах с пониженной вакцинацией мы регулярно наблюдаем крупные вспышки заболеваний, которые могут привести к необратимым осложнениям и смерти среди тех, кто наиболее уязвим. Таким образом, несмотря на то, что вокруг вакцинации ведется множество общественных дискуссий и дебатов, имеющиеся данные не вызывают сомнений, что польза от вакцинации перевешивает ее риски.

Для врачей мы рекомендуем ознакомиться с рекомендациями Целевой группы профилактической службы США.

Стратегии по избавлению от боли

Боль — это нормальное человеческое переживание, которое является частью жизни. Однако она может быть чрезвычайно мучительной и выбивающей из колеи, особенно когда сохраняется без явной причины. Научиться самостоятельно справляться со своими болями — бесценный навык, который может помочь уменьшить ненужный страх, инвалидность и вред чрезмерной медикализации.

Боль в пояснице — чрезвычайно распространенное явление, и мы подробно обсуждаем это здесь (часть 1, часть 2). В процессе жизни и тренировок часто возникают и другие виды боли, и полезную информацию по этой теме можно найти на сайте.

Клиницистам мы рекомендуем ознакомиться с серией публикаций Lancet Low Back Pain за 2018 год, а также с передовой практикой оказания помощи при болях в опорно-двигательном аппарате.

Развитие и поддержание значимых социальных связей

Это самая неопределенная из наших рекомендаций, поскольку значимость в данном контексте не поддается простой количественной оценке. Частота и характер связей, которые устанавливаются и поддерживаются, значительно варьируются между людьми. Однако люди — социальные существа и получают огромную пользу от здорового взаимодействия с другими людьми. Положительная поддержка со стороны семьи и друзей очень важна при попытке изменить поведение. Отсутствие поддержки также может помешать этим усилиям и связано с повышенным риском злоупотребления психоактивными веществами и депрессии.

Все время пребывать в блаженстве невозможно; кроме того, мы не можем дать вам рекомендацию по налаживанию определенного числа социальных взаимосвязей. Ясно лишь то, что чувство одиночества и отрезанности от сверстников представляет собой неблагоприятную среду для поддержания хорошего здоровья.

Как уже говорилось в предыдущем разделе о плановом и надлежащем медицинском обслуживании, депрессия подвергает вас риску множества неблагоприятных последствий для здоровья. Если вы подозреваете, что у вас депрессия, или вы страдаете от чрезмерного эмоционального расстройства, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Оригинал: https://www.barbellmedicine.com/blog/where-should-my-priorities-be-to-improve-my-health/