Новое в рекомендациях ACSM по спортивному тестированию и составлению тренировочных программ

Глава 1: Выгоды и риски, ассоциированные с физической активностью

Тут изменений немного. Обновили только статистику о распространенности сидячего образа жизни у американского населения.

Глава 3: Оценка физических показателей, влияющих на здоровье, и интерпретация результатов

1. Обновленный визуал стандартов силовых показателей для верхней и нижней части тела

В предыдущей версии рекомендаций те же значения были представлены в виде таблиц, в этой — нарисовали графики. 

• Весовой коэффициент = пожатый вес ÷ вес тела. 1ПМ измеряли на тренажерах с переменным сопротивлением.

• Процентиль — значение, ниже которого находится соответствующий процент данных. Например, у мужчин 20–29 лет 95-й процентиль весового коэффициента в жиме лежа равен 1,63 — это значит, что у 95% мужчин данного возраста весовой коэффициент ≤ 1,63.

Силу верхней части тела предлагают оценивать по жиму лежа или стоя, силу нижней — по жиму ногами или приседаниям. Хотя приравнивать эти движения друг к другу — странное решение: показатели 1ПМ в жиме ногами сильно зависят от конструкции тренажера, и у одного человека в разных спортзалах могут отличаться разительно. Жим лежа и стоя сравнивать тоже затруднительно: в жиме лежа гораздо более выгодные углы, и пожать можно значительно больше. 

Но, видимо, для среднего человека с одинаково небольшим опытом в обоих движениях оценка должна получаться достаточно точной.

2. Инструкция к проведению теста «Встань и иди» в разделе «Равновесие» 

Этот простой тест используют, если более сложные человек (например, пожилой) выполнить не способен; кроме равновесия, тест позволяет оценить силу, мобильность и риск падений. Тест заключается в том, что испытуемого просят подняться со стула, пройти 3 метра, потом вернуться к стулу и сесть обратно.

Глава 5: Общие принципы составления тренировочных программ

1. Новый раздел о составлении тренировочных программ в зависимости от пола

Это полностью новый раздел, которого в предыдущей версии рекомендаций не было. Вот что пишут авторы по этому вопросу.

Женщины и мужчины на старте тренировок различаются в силе, мощности и аэробной выносливости, и это необходимо учитывать при составлении тренировочных программ. У мужчин верх тела в среднем сильнее на 50%, низ — на 30%. 

Также у мужчин обычно на 10–30% выше максимальное потребление кислорода (МПК), поэтому они способны развивать бо́льшую критическую мощность (тот уровень мощности на границе аэробного и анаэробного режимов работы, после которого быстро нарастают нарушения гомеостаза и развивается утомление). Это позволяет им, например, пробегать те же самые дистанции быстрее женщин. 

Более высокими показателями МПК мужчины обязаны в первую очередь объёму сердца. В частности, левый желудочек сердца у них больше, и может прокачивать больший объем крови за раз. Еще у мужчин больше размер легких; выше концентрация и общая масса гемоглобина в крови, поэтому выше возможности для переноса кислорода кровью. 

Рис. 2. Абсолютная и относительная масса левого желудочка сердца у спортсменов и малоподвижных людей

К тренировкам на силу мужчины и женщины адаптируются одинаково быстро, способны приращивать в процентных значениях одинаково мышц и одинаково реагируют на тренировочные переменные (частоту, объем, интенсивность). У женщин мышцы меньше подвержены утомлению, поэтому некоторым женщинам может требоваться меньше отдыха между подходами. 

При аэробных нагрузках у мужчин гипертрофия желудочков сердца выражена сильнее и продолжается дольше. Вероятно, из-за этого увеличение МПК у них позже выходит на плато (в среднем через 9 месяцев от начала тренировок против 3 месяцев у женщин). 

Мужчины обычно теряют больше веса в ответ на то же количество аэробных нагрузок, нежели женщины. Авторы объясняют это тем, что у женщин при дефиците калорий сильнее проявляются компенсаторные механизмы.

Менструальный цикл у женщин может влиять на спортивную производительность в случае выраженных менструальных болей или предменструальных симптомов. Во всех остальных случаях влияние менструального цикла на тренировки крайне низкое, если оно вообще есть. Поэтому составлять тренировочные программы авторы рекомендуют, полагаясь на самочувствие конкретной женщины. 

Тренироваться женщинам рекомендуется на протяжении всего менструального цикла. Поэтому важно, чтобы у них были средства управления менструальной болью и другими симптомами. 

Оральные контрацептивы не влияют на адаптации к тренировкам. 

2. Расширенный раздел об интенсивности аэробных тренировок

Добавили формулы расчета интенсивности тренировок в MET (метаболический эквивалент нагрузки):

Полученные значения потом можно использовать, чтобы рассчитать оптимальную интенсивность тренировок в MET в зависимости от пола и возраста: 

Если тренироваться с такой интенсивностью в течение 3–12 месяцев, получится достигнуть «хорошего» для пола и возраста уровня тренированности (60-й процентиль). 

3. Расширенный раздел о частоте силового тренинга

В новой версии рекомендаций этот раздел значительно расширили. 

О частоте пишут, что она может быть слишком редкая для получения оптимального тренировочного стимула или слишком частая для оптимального восстановления. Авторы делают вывод, что для большинства людей оптимальная частота силовых тренировок — 2–4 раза в неделю.

Пишут отдельно о манипуляции частотой для любителей и для профессиональных спортсменов. У спортсменов манипуляция частотой должна подчиняться годовой периодизации тренинга. То есть наличие периодизации для любителей не обязательно. Это логично: у любителей нет задачи быть на пике формы к определенной дате, поскольку есть другие приоритеты, помимо спорта.  

4. Расширенный раздел об интенсивности силового тренинга

Здесь изменения начинаются уже с самого понятия интенсивности. В прошлой версии авторы предлагали рассматривать интенсивность только как вес отягощения. В этой же версии в понятие интенсивности еще начинают включать техническую сложность упражнения, количество вовлекаемых мышечных групп, скорость и диапазон движения. Авторы выделяют, что интенсивность и используемый рабочий вес — разные понятия, которые не должны использоваться взаимозаменяемо.

Обсуждаются методы оценки интенсивности (шкала субъективной оценки интенсивности — Rating of perceived exertion, RPE; число повторений в запасе — Repetitions in reserve, RIR и др.), которые проще, чем прямое определение %1ПМ, и подходят новичкам. В частности, авторы предлагают таблицу перевода выполненных повторений в предполагаемый процент от одноповторного максимума. 

5. Длительность отдыха между подходами во время силовой тренировки

В прошлой версии длительность отдыха рассматривалась только с точки зрения экономии времени. В этой же — предлагают разную продолжительность отдыха в зависимости от цели тренировок. 

Силовая выносливость предполагает больше компонента непосредственно силы. Если под мышечной выносливостью понимается, скорее, способность длительно двигаться, то силовая выносливость — это способность выполнять много повторений с субъективно тяжелым весом.

6. Расширенный и обновленный раздел о типах (модальностях) силового тренинга

В зависимости от уровня подготовки человека, силовым тренингом для него могут быть в том числе тренировки с резиновыми эспандерами, TRX-петлями и даже с весом собственного тела. Поскольку более простым модальностям теперь уделяется больше внимания, нам предоставили сводную табличку о плюсах и минусах всех вариантов.

6. Более подробная информация об оптимальном порядке выполнения упражнений

Авторы предлагают выполнять упражнения в такой последовательности: многосуставные упражнения на большие мышечные группы → многосуставные на малые мышечные группы → изолированные упражнения на большие мышечные группы → изолированные на малые мышечные группы → упражнения на стабильность кора.

При всем этом важно, чтобы человек был способен выполнять упражнение безопасно, на протяжении всего естественного диапазона движения, всегда поддерживая хорошую стабильность в суставах и сохраняя контроль над движением.

7. Рекомендации по силовым тренировкам для широких масс населения

В этой версии гайда авторы конкретизировали рекомендации и свели их в единую таблицу.

8. Обновленные рекомендации по упражнениям на растяжку

Уточнили информацию и разделили рекомендации для статической и динамической растяжки. В предыдущей версии рекомендации были общие для обоих видов: набирать за тренировку суммарно по 90 секунд на сустав, по 10–30 секунд на подход до ощущения легкого дискомфорта. Теперь для динамической появились отдельные указания: 3–6 подходов по 30–90 секунд с 15-секундным отдыхом между подходами. 

А еще разрешили делать не только динамическую, но и статическую растяжку на разминке перед силовыми тренировками. Рекомендации следующие: на мышечную группу — менее 60 секунд сочетания статической и динамической растяжки в комбинации со специфичными для предстоящей физнагрузки динамическими движениями.

Кроме того, авторы предлагают альтернативы упражнениям на растяжку: упражнения со свободными весами и на тренажерах, а также пилатес позволяют достичь такого же улучшения диапазона движения, как и статическая растяжка.

Но есть ситуации, в которых эти виды активности растяжку заменить не смогут — например, во время разминки перед соревнованиями. Или в тех ситуациях, когда упражнения на растяжку используются в качестве средства релаксации.

Глава 6: Рекомендации по составлению тренировочных программ для отдельных групп здорового населения 

Из этой главы мы пока разберем только обновленный раздел о работе с пожилыми, а остальные рассмотрим в отдельных статьях. Стоит уточнить, что к пожилым ACSM относит людей 65 лет и старше — а также лиц старше 50-ти с клинически значимыми заболеваниями или физическими ограничениями, влияющими на подвижность и функциональность.

Из нового — «кривая старения» (см. рисунок). Она отражает тот факт, что потеря функциональности приходит не со старостью как таковой, а с утратой физической формы или типичными для старости болезнями. 

Рис. 3. «Кривая старения» 

Существует огромное количество данных в поддержку физактивности в старшем возрасте. Несмотря на это, лишь 16% людей 65–74 лет сообщают, что они занимаются аэробным и силовым тренингом. Закономерное следствие — саркопения (возрастная потеря мышц) и старческая астения. В свежей версии рекомендаций авторы добавили простые опросники для скрининга этих состояний.

Интенсивность силового тренинга можно по-прежнему оценивать, исходя из 1ПМ, а можно эмпирически: последние 2 повторения в подходе должны быть субъективно тяжелыми. 

Что касается длительности тренировок, формулировки привели в соответствие с рекомендациями ВОЗ, перейдя от минут в день к минутам в неделю: аэробным нагрузкам рекомендуют уделять 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут — при высокой.

Для тренировок взрывной силы / мощности, теперь предусмотрена возможность кластерных сетов: 12 подходов по 2 повторения или 6 подходов по 4 повторения вместо классических 3×6–10. По новым данным, кластерные сеты обеспечивают более быстрый прогресс и большее субъективное удовольствие от тренировок. Тренинг взрывной силы / мощности необходим потому, что эти показатели с возрастом падают наиболее стремительно — и это снижение ассоциировано со снижением функциональных способностей, падениями и старческой астенией. 

Также, в отличие от прошлой версии, пожилым теперь рекомендуют высокоинтенсивный интервальный тренинг (High-Intensity Interval Training, HIIT). По сравнению с тренировками постоянной интенсивности HIIT быстрее и сильнее улучшает состояние кардиореспираторной системы и когнитивные функции.

Выводы

Рекомендации ACSM по спортивному тестированию и составлению тренировочных программ регулярно обновляются, чтобы принимать в расчет свежие исследования и поддерживать доказательную базу актуальной. В свежей версии рекомендаций значительно расширили информацию о тренировках взрослых и пожилых. Это повторяет тренд, который был виден в обновленной позиции ACSM по силовому тренингу: использование более широкого спектра тренировочных программ, в том числе упрощенных (например, силовых тренировок с собственным весом) с целью вовлечь в физическую активность широкие массы населения.