Обновленная позиция ACSM по силовому тренингу: что изменилось и почему это хорошо

Позиция 2009 года использует градацию качества доказательств, позаимствованную у Национального института сердца, легких и крови. Доказательства получают категорию от A до D. Категорию A присуждают рекомендациям, основанным на множестве рандомизированных контролируемых исследований с качественным дизайном. В результатах должны прослеживаться четкие закономерности, а в исследованиях должно участвовать достаточно испытуемых. Категорию D получают консенсусные (коллективные) мнения экспертов, основанные на клиническом опыте. 

В документе детально рассматривается роль тренировочных переменных (интенсивность, объем, частота, темп выполнения, длительность отдыха, выбор упражнений и их порядок) при составлении программ для развития силы, мышечной гипертрофии, взрывной силы, мышечной выносливости, специфических спортивных навыков — и все это отдельно для новичков, продвинутых и профи. 

Попытки как-то систематизировать и структурировать весь этот массив информации к успеху не приводят. Получается длинно, запутанно и тяжело применимо на практике. 

Доказательная база тоже оставляет желать лучшего. Версию 2009 года критиковали за недостаточное качество доказательств, выборочное представление фактов и вольную трактовку данных [3].

Эту критику в ACSM учли: свежая позиция 2026 года основана на большем количестве доказательств — и потому менее категорична. По своей форме это зонтичный обзор, или «обзор обзоров». Это значит, что авторы выделили все систематические обзоры по теме составления программ силовых тренировок, оценили их качество и, объединив данные, получили более качественную доказательную базу.

По итогам такого пересмотра доказательств получилось, что на прогресс в силовых тренировках влияет куда меньше переменных, чем было принято считать раньше. Главным фактором, однозначно влияющим на все спортивные показатели, был признан тренировочный объем — что неудивительно. Все остальные переменные показывали смешанные результаты и ограниченную применимость.

Из этого вытекает второе главное изменение в позиции, почти философского характера — упрощение. 

Новая позиция — более «народная». Позиция 2009 года была нацелена на максимизацию спортивных результатов. Теперь же основное внимание уделяется силовому тренингу у широких слоев населения, а не у спортсменов и продвинутых любителей. Главной целью силовых тренировок в позиции 2026 года считается здоровье, а основной целью при разработке программы — максимизация участия и гибкий подход. 

Кроме того, новая позиция уделяет больше внимания тренингу для пожилых. Рассматривается его влияние на скорость ходьбы, тест со вставанием со стула, баланс и тест функционального дотягивания — метрики, которые обычно применяют для оценки функционального состояния пожилых. 

Новая позиция включает более широкие слои населения, но это не значит, что она неприменима к продвинутым тренирующимся. Накопившийся объем данных подтверждает, что для развития мышечной силы, функции и гипертрофии эффективен максимально широкий круг тренировочных программ. Тонкие настройки и распланированная тренировочная периодизация все еще будут актуальны в отдельных случаях: например, для подводки к соревнованиям у выступающих спортсменов. В остальном же при составлении программ для спортсменов и продвинутых любителей следует опираться на те же самые тренировочные переменные, что и в случае новичков.

Взглянем на данные поближе.

Гипертрофия

Тут все просто. На гипертрофию влияет не так много факторов: 

• тренировочный объем (количество подходов);

• наличие эксцентрической перегрузки — большего времени или большей нагрузки в той фазе движения, когда мышца удлиняется.

Точно не влияют на рост мышц:

• частота тренировок — пока совпадает общий тренировочный объем, нет разницы, на сколько тренировок его делить;

• интенсивность (% от одноповторного максимума, 1ПМ) — не важна, пока мы работаем приближенно к мышечному отказу;

• наличие мышечного отказа: тут важно не путаться. При работе на гипертрофию мы хотим останавливать подход близко к отказу, но не доводить до самого отказа. Выгод он не даст — только увеличит время на восстановление;

• выравнивание профиля сопротивления (изменение нагрузки в ходе одного повторения): это может быть полезно, когда мы хотим упростить себе задачу и максимизировать полезную работу в тренажере, но впрямую на гипертрофию не влияет;

• время под нагрузкой — некоторые пытаются искусственно его увеличивать, замедляя скорость движения в упражнении;

• перекрытие кровотока — тренировки со специальными манжетами, которые перекрывают доступ крови к работающей мышце (популярно в реабилитации);

• работа на взрывную силу;

• периодизация тренинга;

• порядок выполнения упражнений. 

Нет или недостаточно данных, чтобы сказать, влияют ли на гипертрофию:

• предпочтение тренажеров или свободных весов (штанга, гантели и пр.); 

• предпочтение односуставных или многосуставных упражнений; 

• работа на стабильной или нестабильной поверхности. Тут в принципе не было данных: не нашлось качественных исследований по этому вопросу — и, видимо, неспроста; 

• время суток, когда проходит тренировка: нет определенного времени суток, когда тренинг будет оптимален сразу для всех. Но один конкретно взятый человек будет показывать лучшие результаты в свое привычное тренировочное время [4, 5];

• продолжительность отдыха между подходами. Авторы ACSM заключили, что по имеющимся данным нельзя сделать конкретные выводы, но консенсусное мнение склоняется к тому, что длительный отдых все-таки предпочтительнее короткого [6, 7]; 

• диапазон движения — хотя тут все же наблюдается тренд в пользу полного диапазона [8];

• структура подхода (дропсеты, кластеры и пр.) — как и выравнивание профиля сопротивления, актуальна преимущественно для продвинутых тренирующихся, которые хотят максимизировать полезную работу; 

• авторегуляция нагрузки во время тренировки (когда тренирующийся не следует жестко программе, а регулирует нагрузку, исходя из собственных ощущений);

• разнообразие упражнений; 

• наличие конкурирующего тренинга (сочетание силовых тренировок с кардио). 

Сила

На прогресс в силовых показателях абсолютно точно влияет: 

• тренировочный объем (количество подходов); 

• интенсивность (% от 1ПМ) — развитие силовых показателей требует неврологической адаптации и формирования навыка работы с весами, а работая с субъективно легкими весами, этого не достичь; 

• частота тренировок — но влияние ослабевает при выравнивании тренировочного объема;

• порядок выполнения упражнений: упражнения, в которых мы хотим работать с бо́льшими весами, оптимально делать в начале тренировки;

• диапазон движения: сила специфична для того диапазона движения, который мы тренируем. В том диапазоне, который мы не тренируем, мы не формируем навык;

• использование тренажеров с маховиком (eccentric flywheel). 

Точно не влияет: 

• наличие отказа — даже с учетом того, что для развития силы мы будем работать с субъективно более тяжелыми весами, мы по-прежнему хотим быть близко к отказу, но не достигать его;

• предпочтение тренажеров или свободных весов. Но тут важно понимать, что сила специфична для конкретного движения: приседаем со штангой — будем сильнее в приседе со штангой; приседаем в гакке — станем сильнее в приседе в гакке;

• стабильная или нестабильная поверхность: формально недостаточно данных, чтобы делать выводы. Но помним о специфичности силовых: тренируемся приседать со штангой на BOSU — станем сильнее в приседаниях со штангой на BOSU;

• время под нагрузкой;

• время суток, когда проходит тренировка;

• продолжительность отдыха между подходами;

• наличие эксцентрической перегрузки;

• работа на взрывную силу (чтобы поднимать большие веса, не обязательно поднимать их быстро);

• структура подхода (дропсеты, кластеры и пр.).

Недостаточно данных, чтобы определить влияние: 

• тренировок с перекрытием кровотока (blood flow restriction);

• односуставных или многосуставных упражнений;

• выравнивания профиля сопротивления;

• авторегуляции нагрузки во время тренировки;

• наличия разнообразия в упражнениях;

• периодизации тренинга;

• наличия конкурирующего тренинга.

Взрывная сила

Это способность не только поднимать большие веса, но делать это быстро. Хороший пример — разница между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

На взрывную силу точно влияет:

• объем (количество подходов);

• интенсивность (% от 1ПМ): авторы позиции дают рекомендацию для развития взрывной силы придерживаться интенсивности в 30–70% от 1ПМ;

• тренировка в тренажерах с маховиком (eccentric flywheel). Такие тренажеры предполагают наличие эксцентрической перегрузки в движении, а это положительно сказывается на развитии взрывной силы [9];

• включение тяжелоатлетических движений в тренировочную программу;

• работа на взрывную силу. Тут все логично: что тренируем, то и получаем.

Точно не влияет: 

• структура подхода (дропсеты, кластеры и пр.).

Влияние остальных факторов остается под знаком вопроса: неожиданно, но данных по развитию взрывной силы очень мало.

Сведем данные в одну таблицу. 

Выводы и практические рекомендации

1. Постоянство тренировок важнее, чем сложность программы: наиболее значимые выгоды для здоровья, силы, функциональности и мышечной гипертрофии наблюдаются при переходе от полного отсутствия тренировок к хотя бы каким-то тренировкам. 

2. Силовой тренинг обладает уникальными преимуществами. Максимальное участие в силовом тренинге людей всех социальных групп и возрастов куда важнее, чем четко отслеживаемый прогресс строго заданных спортивных показателей. 

3. Чтобы обеспечить такое максимальное участие, имеет смысл строить программы по принципу «минимальной эффективной дозировки», необходимой для значимого прогресса в силе, гипертрофии и функциональных возможностях.

4. Еще для обеспечения максимального участия важна индивидуализация программ. Это повышает удовольствие от тренировок и, соответственно, вероятность, что люди будут тренироваться. 

5. Мы по-прежнему можем использовать тонкие настройки при разработке тренировочных программ, но для большинства взрослых основной целью будет в принципе начать регулярные тренировки в силовом стиле. Достижение мышечного отказа, тип сопротивления (тренажеры или свободные веса) и наличие периодизации в программе не повлияют на исходы у основной массы здоровых взрослых.

6. Не обязательно проводить тренировки в условиях традиционного спортзала. Тренировки с резиновым эспандером и с весом собственного тела в домашних условиях тоже показывают результаты. 

7. Для развития силовых качеств авторы рекомендуют работать с весами 80% от 1ПМ и выше, по 2–3 подхода на упражнение. Движения рекомендуют выполнять в полную амплитуду, ключевые упражнения выполнять в начале тренировки.

8. Для гипертрофии авторы рекомендуют более высокие недельные объемы (~10 подходов на мышечную группу) и движения с эксцентрической перегрузкой.

9. Для развития взрывной силы рекомендуют использовать умеренные веса (30–70% от 1ПМ), держать низкий или умеренный объем, выполнять концентрическую фазу упражнения с максимально возможной скоростью и включать в тренинг тяжелоатлетические движения.

10. В целях поддержания здоровья необходимо нагружать каждую мышечную группу минимум дважды в неделю. При этом постоянство в тренировках и прогрессивное увеличение тренировочного стимула (за счет рабочего веса, объема, частоты или длительности тренировок) более важны, чем тип оборудования и тонкие настройки тренировочной программы.

11. Однако прогрессивное увеличение тренировочного стимула нужно не всем. Оно не обязательно, чтобы получать выгоды от силового тренинга для здоровья, и важно в первую очередь для тех, кто заинтересован в спортивных результатах.

Наш вердикт

Более высокое качество доказательств, сдвиг в сторону упрощения и практической применимости определенно радуют — как и ориентация на широкую публику. Создание ауры излишней сложности и экспертности вокруг силового тренинга отпугивает многих людей и лишает их тех уникальных выгод, которые может предложить силовой тренинг.