Про адаптацию рецепторов, изменение чувствительности и о том, как это использовать

Про шесть волшебных принципов, дающих ответы на любые вопросы об организации тренировки — суперкомпенсации, перегрузки, специфичности, периодизации, обратимости и индивидуальности, — я уже писал. Про то, что они отвечают на ЛЮБЫЕ вопросы, я написал не для красного словца: это действительно так. Как было кем-то сказано: «Понимание принципов освобождает от знания многих фактов».

Думаю, что необходимо добавить еще один принцип: изменения чувствительности. Прежде чем поясню, о чем речь, напомню о том, как в результате тренировок происходят те или иные адаптационные изменения. Схема простая: акция (действие) — реакция (ответная реакция). Так работает в организме все — все процессы. Для точности введем еще один элемент — рецепцию, то есть восприятие (от лат. receptio — принятие, прием). Тогда схема будет выглядеть так: воздействие — восприятие — ответное действие.

Факторами воздействия (акции) может быть все что угодно: световые и звуковые волны, механическое воздействие, химические вещества. Химические вещества, в свою очередь, могут быть веществами, синтезирующимися самим организмом (гормоны, нейромедиаторы, феромоны), поступившими с пищей (т. н. диетические факторы, например, глюкоза) или образованными в результате обмена веществ (метаболические факторы).

Рецепцию (восприятие) осуществляют, как вы догадались, рецепторы. Рецептор, выражаясь техническим языком, — датчик. Этот элемент наших клеток воспринимает воздействие сигнального фактора и включает соответствующую реакцию: генерируется нервный импульс, изменяется свойство клеточной мембраны, запускается синтез определенных белков и т. д.

Так что любая способность, развитая в результате тренировки, — следствие этих процессов: воздействие — восприятие — ответное действие. Возьмем в качестве примера рост мышц. Причина — увеличение скорости синтеза миофибриллярных белков в мышечных клетках после нагрузки. Воздействию на клетки служат несколько факторов: механическая нагрузка со стороны внешней силы, действующей на мышцу (например, вес отягощения), метаболиты, появившиеся в результате химических реакций энергообеспечения для преодоления этой нагрузки (свободный креатин, ионы водорода), анаболические гормоны, повышающиеся во время и после мощной тренировки (тестостерон, соматотропин) или после приема пищи (инсулин). Все эти воздействия воспринимаются соответствующими рецепторами, расположенными как на мембране, так и внутри клетки, что вызывает цепочки очень сложных биохимических реакций, конечным итогом которых является увеличение скорости синтеза миофибриллярных белков. (Не стану обсуждать здесь приоритетность этих факторов и вероятность их действия. Достоверно доказана лишь роль механического воздействия как стимула гипертрофии, по поводу остальных — метаболического и гормонального, инициированного нагрузкой, — в научном сообществе нет единого мнения.) Кому интересно углубиться в тему, можно почитать здесь.

Теперь к главной мысли

Важная особенность клеток нашего организма — способность адаптироваться, меняя чувствительность к действующим на них сигналам. Это явление нам хорошо знакомо из повседневной жизни. Например, снижение чувствительности рецепторов к громкому звуку или яркому свету. И повышение их чувствительности после того, как мы побыли в тишине или темноте, то есть в условиях снижения воздействия этих раздражителей (звуковых и световых волн) на соответствующие рецепторы. Или другой хороший пример, которым удобно объяснять тренировочный эффект, — действие кофе. А точнее, кофеина, содержащегося в нем. Чем больше человек пьет кофе, тем меньше он на него воздействует. В конечном итоге, несмотря на литры крепчайшего кофе, кофеин перестает действовать вовсе. Однако стоит на время отказаться от содержащих кофеин напитков, и чувствительность восстанавливается, кофе снова бодрит, наполняет энергией и придает сил. (Кстати, этот прием — на время перед соревнованиями отказаться от кофеина — применяется спортсменами в видах спорта на выносливость, использующими кофеиновые препараты перед стартом.)

Кстати, обратите внимание на параметры, увеличивая которые, любитель кофе старается достичь бодрящего эффекта: частота (пьет чаще), объем (кружки) и крепость (интенсивность). Это те же параметры, что используются в качестве характеристики тренировочной нагрузки: частота, объем, интенсивность

Точно так же организм реагирует и на тренировочное воздействие: чем больше мы увеличиваем его силу, тем больше мышечные клетки снижают чувствительность к нему (или, другими словами, повышают устойчивость).

Таким образом, в решении задачи эффективности тренировки мы сталкиваемся с противоречием: с одной стороны, выгодно нагружать мышцы как можно реже, с тем чтобы каждая последующая нагрузка была воспринята с хорошей чувствительностью, с другой стороны — чтобы подстегивать мышечный рост на максимальной скорости, вроде бы нужно нагружать мышцы как можно чаще. Поясню последнюю мысль.

Исследования, изучающие динамику изменения скорости синтеза белка, показали ее резкое увеличение непосредственно после нагрузки. По результатам одного из них, проведенного через три часа после окончания тренировки, скорость синтеза белка составила 112 % от обычной, затем стала плавно снижаться: через 24 часа она составляла 65 %, через 48 часов — 34 % (рис. 1. Зеленая линия — синтез миофибриллярных белков, красная — их расщепление).

По результатам другого исследования синтез белка через 4 часа после упражнений с отягощениями повысился на 50 %, а спустя 24 часа — на 109 %, затем начал быстро снижаться и через 36 часов был близок к обычному уровню (прибл. 14 %). (Отличия в результатах этих исследований, возможно, объясняются отличиями в методах исследований, протоколах нагрузки и состоянии испытуемых.) В любом случае видится логичным стимулирование синтеза белка как можно чаще, буквально каждые 24 часа, с тем чтобы не дожидаться снижения скорости его синтеза. И есть исследования, подтверждающие эту идею. Например, был проведен эксперимент, в котором испытуемые в течение 100 дней шесть раз в неделю изометрически нагружали бицепс в трех подходах по 10 сек. За это время площадь поперечного сечения бицепса увеличилась на 23 %.

Однако кроме рисков недовосстановления при возможных повреждениях мышечной и соединительной ткани и переутомления регуляторных систем (нервной, эндокринной, иммунной) (о чем я уже писал в посте «Про восстановление, сверхвосстановление и частоту тренировки») такой подход содержит еще одну проблему: быстрое снижение чувствительности рецепторов. Результат этого — плато. Преодолеть его старанием еще больше увеличить нагрузку невозможно — будет все что угодно: травмы, снижение иммунитета, сбои в работе нервной и эндокринной систем. Все, кроме прогресса.

Один из известных методов преодоления этой проблемы — циклирование нагрузки. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. (Кстати, кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.)

Кроме изменения величины нагрузки хочу предложить еще и изменение частоты. Таким образом мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки). Рекомендуемый мною диапазон тренировки одной мышечной группы — от одного до трех раз в неделю. Циклируйте частоту нагрузки на каждую мышечную группу следующим образом.

Макроцикл из трех мезоциклов

• 1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка Full Body) плюс 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);
• 2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) плюс 4-я неделя — восстановительная;
• 3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплит АВС) плюс 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Миф про растянутый желудок

Я рассмотрел пример использования изменения чувствительности в планировании тренировочной нагрузки. При этом понимание этого явления помогает объяснить очень многие ситуации. Например, почему с возрастом человек может есть все больше и больше. В народе это объясняют тем, что, мол, желудок растянулся. Но это миф: желудок растягивается только тогда, когда в нем есть пища. А потом сжимается обратно. Дело не в этом.

У нас в мозге есть центр, регулирующий аппетит. По умолчанию он предустановлен на ощущение голода, который выключается, когда после приема пищи из разных мест нашего организма к этому центру поступают разные сигналы: обестатин из желудка, глюкоза из крови, лептин из жировых клеток. Так вот, по мере того как человек по каким-то причинам периодически переедает (наслаждается вкусом, торопится, ест по привычке, «заедает» плохое настроение и т. п.), эти сигнальные факторы действуют на соответствующие рецепторы центра регуляции аппетита все сильнее и сильнее. Результат — снижение чувствительности. Поэтому такой человек действительно в своих ощущениях не наедается — для того чтобы центр регуляции аппетита отключил голод и человек смог почувствовать себя сытым, ему нужно съесть намного больше того, что требуется организму для возобновления потраченных до этого калорий.

Тренеры могут использовать по-разному

Кстати, приведенным выше примером с привыканием к кофе очень удобно объяснять разные рекомендации, убеждать клиентов — например, рекомендацию увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период. Смысл этой рекомендации — не только в профилактике травм и перенапряжений, но и в том, чтобы по возможности избежать или отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам и как следствие — наступление плато. Убедить клиентов наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, клиент ждет от них полного изнурения, мышечных болей. Он может обвинять тренера — дескать, я даже не вспотел! (Как будто потоотделение является признаком эффективности.) И хуже того, подозревать тренера в том, что он филонит, ленится, не отрабатывает потраченные на тренировку деньги.

В этом случае можно попытаться убедить клиента, приведя пример с кофе. «Представьте, вы впервые в жизни выпили маленькую чашечку кофе и почувствовали себя очень хорошо: взбодрились, повысилось настроение. Вы хотите снова почувствовать этот эффект, но уже в большей степени, и начинаете пить кофе литрами, заваривая его все крепче и крепче. Но очень скоро, буквально через пару недель, вас ждет одно из двух: вместо бодрости и хорошего настроения — тревожность и нарушение сна либо вообще никакого эффекта. Причем, сколько бы вы его ни пили. Пропала чувствительность. Поэтому, пока действуют маленькие дозировки кофе, нужно обходиться маленькими как можно дольше. То же и с нагрузками. Форсируем — быстро теряем чувствительность (застой, плато). И пока будем ее восстанавливать, снижая нагрузки, потеряем то, что приобрели благодаря им».

Короче говоря, явление изменения чувствительности настолько важно, что, несомненно, должно стать одним из основных принципов тренировки. Его необходимо принимать во внимание в самых разных вопросах, касающихся ее эффективности, состояния организма и даже нашего с вами поведения!