Пять мифов о женских силовых тренировках
Автор — Светлана Ястребова, научный журналист, тренер.
Слово «качок» неслучайно мужского рода. Тренировки с отягощениями считаются неженским делом, и клиентки тренажёрных залов чаще выбирают тренировки с собственным весом или маленьким отягощением, чем «железо». Мифов вокруг женских силовых тренировок немало, но на то они и мифы, чтобы основываться на слухах и ощущениях, а не на научных данных. Результаты исследований чаще всего опровергают или по крайней мере не подтверждают легенды фитнес-залов.
Миф 1. Фигура станет мужской
Факт: без инъекций стероидных гормонов это невозможно. Более того, если женщина начнёт принимать «мужской» допинг, он подействует не сразу.
Почему это так. Мы видим мускулистых бодибилдеров, поджарых марафонцев, высоких баскетболистов и других спортсменов с телами, которые отличаются от стандартных. Но их фигуры стали такими не только (а если говорить о росте — и не столько) потому, что эти люди много лет изо дня в день занимались спортом. У них изначально была предрасположенность к подобным занятиям, и исключительных успехов в своём деле они добились в том числе за счёт подходящих пропорций.
А у кого есть предрасположенность к мужской фигуре? Правильно, у мужчин. Да, бывает так, что у обладателей Y-хромосомы образуются женские гениталии, и причина этому обычно — недостаток половых гормонов на ранних стадиях внутриутробного развития. Точно так же и процент мышечной массы «по умолчанию», и распределение жира по мужскому типу во многом обусловлены гормонами. Мы же знаем, что «точечное» сжигание жира невозможно? Так же невозможно и его «точечное» запасание за счёт тренировок.
Есть данные, что уровень мужских половых гормонов (андрогенов) сразу после силовой тренировки увеличен и у женщин. Однако у них изначально концентрация тестостерона в крови в норме в 15–20 раз меньше мужской, так что большой роли кратковременный гормональный всплеск не сыграет. Интересно, что степень изменения концентрации тестостерона после тренировки коррелирует с распределением жира в организме. Это ещё одно подтверждение, что если фигура была фемининной, от тренировок она не станет магическим образом маскулинной.
Конечно, гормоны — не всё, чем отличаются представители разных полов. В подавляющем большинстве случаев женщины стартуют с большим процентом жира (примерно 25% против 15%) и с меньшим процентом мышечной массы, чем мужчины. Таким образом, чтобы выглядеть маскулинно, женщинам нужно развить более значительную гипертрофию. При этом исследования показывают, что под действием силовых тренировок мышцы растут примерно одинаково у представителей обоих полов. Это значит, что за время, когда мужчина прибавит 5% от изначальной массы мышц, женщина тоже прибавит 5% — но только от веса своих мышц, изначально меньшего. Возникает межполовая пропасть, которую точно не преодолеть без специальных усилий.
Более того, если женщина начнёт принимать «мужской» допинг, он подействует на состав тела и спортивные результаты не сразу. Возьмём, например, дегидроэпиандростерон (ДГЭА), запрещённый Всемирным антидопинговым агентством к применению профессиональными атлетами. В эксперименте, когда спортсменки-любительницы принимали по 100 мг этого вещества ежедневно в течение 4 недель, у них значимо не выросли ни мышечная масса, ни результаты в анаэробных упражнениях.
Миф 2. Уйдут растяжка и гибкость
Факт: силовые тренировки не сужают диапазон нормальных физиологических движений в суставах. Экстремальная гибкость, необходимая для отдельных видов спорта, может пострадать.
Почему это так. Диапазон движений в суставах естественным образом ограничен и с возрастом уменьшается. Мобильность суставов можно повысить специальными упражнениями, но точно не ограничением физической нагрузки. А силовые тренировки, как показывает ряд научных работ, гибкости не вредят — по крайней мере, в случае женщин среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни.
В статье, о которой идёт речь, десять недель круговых тренировок с отягощениями не только не ухудшили мобильность, но даже увеличили амплитуду некоторых движений. В их числе сгибание и разгибание в тазобедренном суставе, горизонтальное приведение плеча и сгибание и разгибание корпуса. Кроме того, испытуемые получили приятный бонус в виде увеличения силы (10ПМ). Пожалуй, стоит отметить, что участницы эксперимента до него не занимались регулярно силовыми тренировками.
Вероятно, исключительной гибкости и растяжке, которые нужны в гимнастике и близких видах спорта, силовые тренировки могут навредить. Впрочем, спортсменки регулярно качают мышцы, в том числе те, которые сами и растягивают. Но речь не о профессионалах, а о тех женщинах, которые занимаются физкультурой «для здоровья».
Кстати, о здоровье. К сожалению, растяжка не снижает риск травм (мы писали об этом в статье «Развенчиваем мифы о стретчинге»). Зато его снижают эксцентрические силовые упражнения, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой. Это верно для ног, а по рукам данных для чётких выводов уровня систематического обзора пока не хватает. К тому же — и это не сюрприз! — такие упражнения делают мышцы сильнее.
Миф 3. Пожилые женщины часто травмируются на тренировках
Факт: сильные мышцы — крепкие суставы. Кроме того, силовые тренировки могут повысить минеральную плотность костей.
Почему это так. Данные систематических обзоров и метаанализов не подтверждают предположение, что пожилые женщины травмируются во время физической активности чаще, чем более молодые. А одно исследование показало, что в течение первого года занятий люди старшего возраста получают повреждения на тренировках реже молодых. Травмами в этом исследовании считали переломы, растяжения и подобное. но и крепатуры — отложенную мышечную боль из-за интенсивной физической нагрузки.
В Центральной Европе пожилые люди, которые регулярно физически активны, чаще всего обращаются к врачу по поводу травм после катания на горных лыжах или велосипеде либо восхождений в горы. Обычно повреждения получают, падая с высоты, и это случается в равной вероятности и с мужчинами, и с женщинами.
Судя по тому, что мы знаем о силовых тренировках, они должны снижать риск переломов у женщин старшего возраста. У здоровых женщин после менопаузы упражнения с отягощениями увеличивают силу конечностей, повышают минеральную плотность костей (хотя и не очень сильно) и замедляют возрастную потерю мышечной массы. Более того, в одном эксперименте, который длился 2 года, женщинам после менопаузы лучше помогали сохранить минеральную плотность бедренных костей не просто силовые тренировки, а тренировки взрывной силы. Кстати, травматизм у пожилых испытуемых с опытом занятий в этом эксперименте не повысился, когда они перешли на более интенсивные тренировки. А если делать упражнения в спокойном темпе, то для плотности тех же костей предпочтительнее работа со свободными весами, чем на тренажёрах.
Есть и другие плюсы: силовые тренировки уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и деменций у старшего поколения и даже облегчают боль в суставах у пациенток с фибромиалгией. Интересно, что силовые упражнения и особенно их комбинация с аэробными сильнее снижают артериальное давление у женщин после менопаузы, чем чисто аэробные тренировки.
Миф 4. Нельзя беременным и недавно родившим
Факт: можно, но после консультации с гинекологом. Некоторые позы и упражнения лучше исключить.
Почему это так. Абсолютного запрета на силовые тренировки для беременных женщин нет. Результаты исследований говорят о том, что систематические занятия средней и низкой интенсивности не повышают риск травм; улучшают настроение, облегчают боли и повышают и общее качество жизни; снижают риск недержания мочи после родов и ассоциируются с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы (если силовые нагрузки сочетать с аэробными). В библиотеке FPA есть материал не эту тему: «Тренировки для беременных: зачем будущей маме фитнес и как сделать его безопасным».
Продолжать заниматься с отягощениями беременным можно, но важно узнать мнение гинеколога, который занимается будущей мамой. Решающее слово будет за ним. Почти наверняка он знает особенности здоровья клиентки лучше, чем тренер, и жизнь маленького человека — не то, чем стоит рисковать.
Чего точно не стоит делать, так это начинать силовые тренировки во время беременности. Этот период — явно не самый оптимальный для того, чтобы повышать уровень физического развития с нуля. Кроме того, есть позы и действия, которых беременным лучше избегать. Это натуживание (как в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге), наклоны вперёд и скручивания, положение лёжа на животе и длительное лежание на спине. Все они, судя по исследованиям в области гигиены труда, повышают риск осложнений беременности.
Возвращаться к силовым тренировкам после родов можно через 4–6 недель, если не было осложнений, и через 8–10 недель и более, если имело место кесарево сечение. В любом случае срок устанавливает врач.
Миф 5. Нельзя использовать большие веса
Факт: если нет урологических проблем, нет смысла искусственно ограничивать себя в весе отягощения.
Почему это так. Женщин часто предупреждают, что поднятие тяжестей вызывает недержание мочи и подобные последствия. Тем не менее нет однозначных данных, что использование отягощений ослабляет мышцы тазового дна (это приводит к недержанию). Кроме того, понятие «тяжесть» сильно зависит от опыта и способностей человека.
К сожалению, у женщин, которые занимаются силовыми тренировками, симптомы недержания мочи проявляются чаще, чем у легкоатлеток или представительниц игровых видов спорта. Поэтому совсем списывать со счетов связь «поднятия тяжестей» и урологических проблем не стоит. Однако известно, что у опытных любительниц силовых нагрузок недержание встречается реже. Так что, возможно, дело отчасти в технике упражнений: в начале пути она всегда хуже, а по мере её совершенствования (и оценки своих способностей?) вероятность недержания мочи снижается.
Не будем отрицать, что у женщин, которые используют экстремальные отягощения, нередко бывает недержание мочи при выполнении упражнений. Согласно одному небольшому исследованию, это происходит у 74,5% спортсменок-пауэрлифтерш национального уровня (по другим данным, эта цифра в 1,5 раза меньше). Чаще всего моча выделяется во время становой тяги, реже — при приседе и ещё реже — на жиме лёжа.
Однако большинство посетительниц тренажёрных залов не имеет отношения к соревновательному пауэрлифтингу. К тому же, даже если поднятие тяжестей и провоцирует недержание мочи, с этим можно бороться. Более того, одна известная компания-производитель урологического оборудования рекомендует для укрепления мышц тазового дна… делать приседания.
Вывод: если проблем с мочеиспусканием не возникает, нет смысла искусственно ограничивать размер отягощения. В любом случае для эффективных тренировок нагрузку приходится повышать и варьировать.
Заключение
Выходит, что многие популярные убеждения о женских тренировках не имеют под собой научной основы. Если мы говорим о фитнесе, а не о профессиональном спорте, ни молодым, ни пожилым женщинам не стоит опасаться, что физическая активность ухудшит их здоровье.
Конечно, отрицать, что представители разных полов неодинаково реагируют на физические нагрузки, нет смысла: различия в анатомии вносят свои коррективы. Скажем, проблемы с мочеиспусканием в связи с тренировками чаще возникают у женщин в том числе потому, что у них короче уретра (мочеиспускательный канал). Но по той же причине — из-за разницы в строении тела — женщина не станет мужеподобной просто потому, что начнёт двигаться и работать с отягощениями.
Пожалуй, главное отличие женского организма от мужского — способность забеременеть. Тем, кто вынашивает ребёнка, действительно стоит быть осторожнее на тренировках и прислушиваться к советам гинекологов, но и в этом случае большинству женщин физические нагрузки не противопоказаны.
