Рельефные руки: научный взгляд на тренд «Pilates Arms»

От чего зависит рельеф рук?

Заметные контуры рук и плеч — то, что обычно называют рельефом, — определяются прежде всего двумя вещами:

• объёмом мышц;

• толщиной слоя подкожного жира над ними.

Чем меньше жировая прослойка, тем лучше обычно видны мышцы. Но одного снижения количества жира может быть недостаточно: если сами мышцы развиты слабо, руки скорее будут выглядеть просто худыми.

Есть и другие факторы, которые влияют на внешний вид: особенности строения тела, форма и расположение мышц, распределение жировой ткани, состояние кожи. Даже поза и освещение могут заметно менять то, насколько рельефными выглядят руки на фото или видео. Из-за сочетания всех этих факторов универсальных рекомендаций здесь нет. Путь к условным «Pilates Arms» у всех будет разным. Одному человеку потребуется прежде всего увеличить мышечную массу, другому — уменьшить количество жира, третьему — сочетать оба подхода.

Если задача — уменьшить жировую массу, в долгосрочной перспективе необходим дефицит энергии: организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей [4]. При этом нельзя заранее выбрать, откуда именно жир будет уходить быстрее, поскольку особенности его распределения во многом индивидуальны.

Вторая часть задачи — мышцы. Именно они создают те контуры рук и плеч, которые мы воспринимаем как рельеф. 

При этом мышцы растут далеко не от любой физической активности. Поэтому дальше разберём, какая нагрузка действительно помогает увеличивать мышечную массу и чем в этом отношении отличаются пилатес и силовые тренировки.

Что нужно мышцам для роста?

Чтобы мышца увеличивалась в объёме, она должна регулярно получать достаточно серьезную нагрузку. Ключевыми факторами, влияющими на величину гипертрофии, являются общий недельный объем нагрузки (количество подходов на мышечную группу) и тип мышечного сокращения: эксцентрическая работа (фаза удлинения мышцы) дает дополнительное преимущество по сравнению с концентрической [5].

По мере того как организм адаптируется к тренировкам, нагрузку необходимо повышать. Этому служит принцип прогрессивной перегрузки: со временем тренировочная программа должна становиться сложнее, например, за счет увеличения объема или интенсивности. На итоговый результат также влияют питание и восстановление.

Подробнее физиологию и молекулярные механизмы мышечной гипертрофии разбирали в материалах библиотеки FPA:

• «Почему мышца растёт в ответ на физические упражнения»
  

•  «Молекулярные механизмы физической тренировки».

При этом для роста мышц не обязательно работать только с тяжёлыми весами. Метаанализы показывают, что гипертрофия возможна в широком диапазоне нагрузок: и при более тяжёлой работе с меньшим числом повторений, и при более легкой нагрузке, если подход выполняется достаточно близко к отказу — состоянию, при котором человек уже не может выполнить ещё одно повторение с заданной техникой [5–7]. При этом доводить каждый подход до полного мышечного отказа не обязательно: остановка за несколько повторений до предела в среднем может приводить к сопоставимому росту мышц [8].

Получается, что подходящую нагрузку на мышцы можно создать разными способами: с помощью свободных весов, тренажёров, фитнес-эспандеров, массы собственного тела и даже пружин реформера — тренажёра с подвижной платформой и системой пружин. Сам по себе вид оборудования не определяет результат. Важнее, получает ли нужная мышца достаточную нагрузку, повторяется ли эта нагрузка регулярно и можно ли со временем её увеличивать.

Далее разберем, как эти принципы реализуются в силовых тренировках и пилатесе. Хотя и те, и другие являются разновидностями работы с сопротивлением, в рамках данного обзора мы будем использовать эти термины в более узком смысле. Под пилатесом будем подразумевать упражнения на мате и реформере, а под силовыми тренировками — традиционные программы с отягощениями, то есть со свободными весами и тренажерами, основной целью которых является развитие силы и/или мышечной массы.

Как силовые тренировки помогают сделать руки рельефнее?

Одно из преимуществ традиционных силовых программ состоит в том, что нагрузку в них относительно легко контролировать и постепенно увеличивать. Можно менять рабочий вес, количество повторений и подходов, выбирать упражнения для конкретной мышечной группы, регулировать частоту тренировок и общий объем работы. Благодаря этому проще реализовать принцип прогрессивной перегрузки.

Кроме того, силовые тренировки позволяют прицельно работать с мышцами, которые формируют внешний вид рук и верхней части тела. Например, упражнения на сгибание и разгибание в локтевом суставе нагружают бицепс и трицепс, жимовые и отводящие движения — разные части дельтовидной мышцы, а тяговые упражнения — мышцы спины и заднюю часть плечевого пояса [9].

Эффективность силовых тренировок для увеличения мышечной массы хорошо изучена. Например, крупный метаанализ 2023 года объединил данные 119 рандомизированных исследований с участием более 3300 человек. Все рассмотренные варианты силовых тренировок (с разной нагрузкой, количеством подходов и частотой занятий) превосходили отсутствие тренировок по влиянию на гипертрофию мышц [6]. Это, конечно, не означает, что любая силовая программа автоматически сделает руки более рельефными. Результат зависит от того, какие мышцы получают нагрузку, достаточно ли тренировочного объёма, насколько регулярно человек занимается и прогрессирует ли со временем. Но именно силовые тренировки сегодня имеют наиболее убедительную доказательную базу в отношении целенаправленного увеличения мышечной массы.

При этом не стоит бояться, что такие занятия неизбежно приведут к чрезмерному росту мышц, так как выраженная гипертрофия требует длительной и систематической работы. Эту тему подробно разбирали в статье: «”Боюсь раскачаться”: что на самом деле происходит с телом женщины в ответ на силовые тренировки».

Как работает пилатес и может ли он стимулировать рост мышц?

Пилатес — система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Изначально она была направлена на развитие силы за счёт работы с собственным весом [10]. Сегодня этот метод рассматривают как сочетание развития силы, стабильности корпуса и гибкости с контролем движений, осанки и дыхания [10, 11].

Современный пилатес представлен разными форматами и не сводится к единой универсальной программе. Упражнения могут выполняться как на мате, так и на специализированном оборудовании (реформере), а сами программы — различаться по набору упражнений, целям и способу создания сопротивления [10]. Поэтому, когда говорят о «пилатесе», важно уточнять, о каком формате идет речь. Это различие не всегда учитывают и в исследованиях [10]. Например, авторы одного систематического обзора отмечали, что пилатес на мате и на реформере не анализировались отдельно, хотя разница в упражнениях и создаваемой нагрузке могла повлиять на результаты [11].

Пилатес на мате

На мате основным источником нагрузки служит вес тела [12]. Для новичков и ранее малоподвижных людей этого может быть достаточно, чтобы улучшить некоторые показатели силы и мышечной выносливости. Но по мере адаптации увеличивать нагрузку становится сложнее. Для этого приходится менять положение тела и рычаги, переходить к более трудным вариантам упражнений, делать больше повторений или увеличивать продолжительность работы.

Что касается способности улучшать состав тела, в том числе увеличивать безжировую массу, то метаанализ исследований пилатеса на мате не выявил его преимуществ перед другими видами тренировок и даже перед отсутствием занятий [12]. Это не означает, что мышцы при занятиях на мате вообще не могут расти. Но имеющиеся данные не позволяют считать увеличение мышечной массы типичным или специфическим эффектом такого формата тренировок.

Пилатес на реформере

У реформера возможностей регулировать сопротивление больше: к весу тела добавляется натяжение пружин [13]. Во время упражнения человек перемещает платформу или другие элементы тренажёра, преодолевая создаваемое ими сопротивление. Однако характер этой нагрузки отличается от работы со свободным весом или грузоблочным тренажером. Сопротивление пружины увеличивается по мере её растяжения, а фактическая сила зависит от количества и жесткости пружин, изменения их длины, скорости движения и техники выполнения упражнения [13]. Меняя эти параметры и постепенно усложняя упражнения, на реформере теоретически можно реализовать тот же принцип прогрессивной перегрузки.

Что говорят исследования?

Систематический обзор 2022 года не обнаружил преимуществ пилатеса перед другими видами упражнений в развитии динамической и изометрической силы, а также силовой выносливости [11]. Однако качество доказательств авторы оценили как низкое или очень низкое, а сами программы заметно отличались друг от друга. Поэтому из этих результатов нельзя сделать вывод ни об особом преимуществе пилатеса, ни о его неэффективности. Скорее они показывают, что качественных данных пока недостаточно.

В другом исследовании 2025 года ученые оценивали восьминедельную программу занятий на реформере у ранее малоподвижных женщин 30–60 лет с избыточной массой тела или ожирением [14]. Участницы тренировались три раза в неделю, а в ходе программы постепенно увеличивались сложность упражнений, количество повторений и сопротивление пружин. После 8 недель у женщин улучшились сила хвата и выносливость мышц корпуса, а биоимпедансный анализ показал увеличение общей мышечной массы со средним размером эффекта. Но у исследования есть важные ограничения. Учёные не измеряли гипертрофию отдельных мышц напрямую, не контролировали питание, выборка была небольшой, а период наблюдения —  коротким. Также отсутствовало сравнение с традиционной силовой программой. Таким образом, исследование не позволяет уверенно заявить, что пилатес на реформере является эффективным методом увеличения мышечной массы.

Теоретически упражнения на реформере могут способствовать росту мышц, если они создают достаточное сопротивление, нагружают нужную мышечную группу, выполняются с достаточно высоким усилием и допускают последовательную прогрессию. Однако прямых исследований, в которых надёжными методами оценивали бы именно мышечную гипертрофию после занятий пилатесом, пока мало.

Пилатес или силовые тренировки: что выбрать?

Чтобы сделать контуры мышц рук более выраженными, необязательно заниматься именно пилатесом. Как мы уже разобрали выше, решающее значение имеет не название тренировки, а вид нагрузки, которую получают мышцы. Поэтому выбирать тренировку стоит не по тому, что сейчас популярно или что выбирают знаменитости, а по тому, что соответствует цели, доступно, безопасно и может выполняться регулярно.

Если пилатес помогает получать удовольствие от тренировок, постепенно увеличивать нагрузку и не бросать занятия через несколько недель, это может быть хорошим выбором. При этом результат будет зависеть от конкретного содержания занятий. Чтобы пилатес способствовал развитию мышц рук, программа должна включать упражнения, в которых дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы действительно работают с достаточным сопротивлением, а нагрузка со временем увеличивается.

Если же основная задача — целенаправленно и относительно предсказуемо воздействовать на мышечные объёмы, силу и пропорции тела, силовые тренировки с отягощениями дают для этого больше возможностей, поскольку позволяют проще дозировать и контролировать нагрузку.

Пилатес при этом не обязательно противопоставлять силовым тренировкам. Он может использоваться как самостоятельный формат физической активности или как дополнение к силовой программе, например, для разнообразия движений, работы над контролем тела, гибкостью и устойчивостью корпуса.

Вывод

То, насколько рельефно выглядят руки, зависит прежде всего от их объёма и толщины расположенной над ними подкожной жировой ткани. Поэтому одному человеку для более заметного рельефа может потребоваться преимущественно увеличение мышечной массы, другому — снижение жировой массы, а третьему — сочетание обоих процессов.

Подходящую для роста мышц нагрузку можно создать в рамках разных тренировочных программ, если соблюдаются основные принципы построения тренировок на гипертрофию: целевые мышцы получают достаточный и регулярно повторяющийся стимул, а по мере адаптации этот стимул усиливается. Поэтому внешний вид, который называют Pilates Arms, нельзя считать специфическим результатом пилатеса.

Исследования показывают, что пилатес способен развивать некоторые показатели силы и мышечной выносливости, особенно у начинающих и ранее малоподвижных людей. А упражнения на реформере позволяют менять сопротивление и постепенно усложнять программу. Однако убедительных данных о гипертрофии мышц при данном виде занятия пока недостаточно.

Традиционные силовые программы в этом отношении лучше изучены: их эффективность для увеличения мышечной массы подтверждена большим количеством исследований. Но итоговый результат в любом случае определяется содержанием тренировки, ее регулярностью, величиной нагрузки и возможностью последовательной прогрессии.