Самые популярные мифы о фитнесе, в которые до сих пор массово верят

«Без боли нет роста!»

Один из самых популярных мифов. Мол, на тренировках мышцы повреждаются и от этого отрастают еще больше - как мозоли на травмированных ладонях.

Боль на следующий после тренировки день – действительно следствие полученных микроповреждений мышечных волокон. Но это не стимул для мышечного роста. Наоборот, это то, что его замедляет. Любые повреждения требуют залечивания, регенерации, «ремонта». Это долгий и сложный процесс: нужно убрать из ткани поврежденные элементы, нейтрализовать их, доставить строительный материал, запустить сложнейшие восстановительные процессы, потратить на все это кучу сил и энергии. Участвует в этом сама мышечная ткань, иммунная, кровеносная, лимфатическая и другие системы организма. Эти процессы конкурируют с ростом мышц, забирают у них силы, строительный материал и энергию.

Кроме того, не забываем, что результатом любых повреждений и воспалительной реакции на них является увеличение количества соединительной ткани, т.е. фиброз. Мышца приобретает свойство мяса старой коровы: жилистое и грубое. Оно вам надо?

«Большие мышцы – только от больших весов»

Исследования показали, что одинакового развития мышц можно добиться любыми весами при условии, что подходы с маленьким весом – до отказа. Немного физиологии. Сигнал мышце даёт мозг. Сначала такой, чтобы вовлечь нужное для преодоления веса количество мышечных волокон. Затем, во время подхода, когда какие-то мышечные клетки устанут, мозг подключает другие, которые до этого не работали, были в резерве. И так все новые и новые, пока не наступит отказ.

При работе с большими весами (больше 85% от максимального) мозг подключает к работе сразу все мышечные волокна. Получается, что и с большими, и с маленькими весами в этом случае все мышечные клетки получили нагрузку. Просто с маленькими весами – по очереди, с большими – все сразу.

Справедливости ради стоит отметить, что маленькие веса на практике могут все-таки проигрывать большим, потому что нет гарантии доведения мышцы до объективного отказа, когда с уверенностью можно сказать, что дали нагрузку на все мышечные волокна. Просто из-за того, что такой многоповторный поход слишком тяжел, изнурителен, спортсмен рано прекратит его выполнять. Но если все-таки довести до настоящего отказа, разницы между большими и маленькими весами не будет.

«Все, что нас не убивает, делает сильнее»

Красивое выражение Ницше применительно к тренировкам намекает на пользу того, чтобы ушататься, работать на износ, ощущать изнурение, выползать из зала на карачках, взмыленный как скаковая лошадь. И опять все не так.

В биологии есть такое явление - зависимость эффекта от дозы воздействия – когда наилучший эффект достигается при оптимальной величине воздействия. Это не только про тренировки, это много о чем. Например, о действии кофе, лекарств, ощущения от еды. При слабом воздействии получаем недостаточный эффект: кофе не бодрит, от лекарства не наступает улучшения, еда не насыщает. Но и при избыточной дозе – тоже плохо: тошнота от кофе, побочка от чрезмерной дозы лекарства, неприятные ощущения тяжести и переедания от лишней еды.

Так же и с физической нагрузкой. Если ее мало, это недостаточно для прогресса. Но если слишком много – организму тяжело восстанавливаться, он тратит на восстановление очень много сил, замедляя тем самым прогресс. Короче говоря, нагрузка должна быть определенной величины, оптимальной, точно подобранной для максимального результата. Как ее подобрать? Этому учат тренеров.

«Для здоровья существует аэробика: пробежки, плавание, велосипед. Штанги и гантели – для качков и штангистов, здоровья они не прибавляют»

По данным современных научных исследований, тренировка с отягощениями по праву заняла первое место, наряду с аэробной, именно как эффективное средство оздоровления. Ничем не уступая кардио. Список положительных эффектов огромен:

• здоровые суставы, прочный мышечный корсет, оберегающий суставы и позвоночник от повреждений;

• улучшение чувствительности к инсулину, профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта, диабета, рака;

• устойчивые и эффективные регуляторные системы: нервная, эндокринная и иммунная. Это закалка, иммунитет, устойчивость к болезням.

Так что смело рекомендуйте силовую тренировку всем: молодым, пожилым, худым, полным. Главное – правильная дозировка и соблюдение правил безопасности. За этим проследит ваш тренер.

«Тренировка “N” – самая эффективная для снижения веса»

На самом деле выбор тренировки: характера нагрузки, интенсивности, продолжительности, частоты, сочетания – должен быть обусловлен не желанием человека похудеть, а, во-первых, возможностями его организма и, во-вторых, индивидуальными предпочтениями. Кому-то зайдет бодибилдинг, кому-то нравится плавание или пробежки. Кто-то увлечется пилатесом или танцами. Для снижения веса все это – без разницы! Все тренировки тратят калории, все они так или иначе жиросжигающие. «Жиронабирательных» тренировок нет.

Но выбирать ту, где на тренировке или после нее калорий будет потрачено максимальное количество, неверно. Человек в погоне за сожженными калориями выберет несоответствующую его физическому состоянию нагрузку, сначала действительно начнет быстро скидывать вес, потом все будет только хуже: переутомление, вялость, апатия, болезни, сокращение подвижности, нарушения обмена веществ. И вот, вместо того, чтобы помогать худеть, чрезмерная нагрузка будет провоцировать его набор.

На самом деле худеют, только организовав дефицит калорий. И делать это нужно, в первую очередь, меняя питание. Кубики на животе «делаются» не в зале, а на кухне.

Подобных мифов про тренировки, питание, оздоровление и похудение – десятки, если не сотни. Как защититься от их вредоносного воздействия? Защита одна – образованность!