Сколько времени удерживаются набранная мышечная масса, сила и выносливость: обзор научных данных о детренированности

Краткое изложение

Введение

Иногда жизненные обстоятельства складываются так, что нам приходится на неделю-две прервать регулярные тренировки. Порой травма или болезнь заставляет надолго забыть о спорте. Если это случилось с вами, то вы неизбежно начнете задаваться вопросом, когда же утратите все те достижения, ради которых упорно тренировались. В этой статье мы разберемся, как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели, размер мышц и выносливость.

Когда вы начинаете терять силу?

Потеря силы у новичков

По всей видимости, у начинающих сила снижается после 3 недель перерыва в тренировках, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения. Три исследования показывают, что вы можете не тренироваться 3 недели, не опасаясь потери силы (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013). В одном исследовании было обнаружено небольшое снижение расчетного 1ПМ после 4 недель перерыва в тренировках (Ochi et al., 2018).

На графике показано, как изменяется 1ПМ в течение 24 недель тренировок. Группа тренировок с перерывом (ГПТ) тренировалась 6 недель, затем делала перерыв на 3 недели. Группа непрерывных тренировок (ГНТ) тренировалась постоянно. К концу эксперимента разница в максимальной силе между группами была незначительной. Диаграмма Ogasawara et al. (2013).

В исследовании Costa et al. (2016) было выяснено, что 1ПМ в разгибании ног оставалось высоким по сравнению с исходным уровнем в течение двух недель перерыва. Интересным моментом здесь является то, что участники тренировали ноги только одну неделю (3 занятия) до начала эксперимента. И все же спустя две недели сила почти не изменилась:

Диаграмма Costa et al. (2016).

Потеря силы у тренированных людей

Гораздо больше данных накоплено о тренированных атлетах. В этом разделе можно рассмотреть систематический обзор McMaster et al. (2013), в котором проанализировано 27 исследований, посвященных определению оптимальной частоты и объема тренировок, а также влиянию детренированности на силу. Участники имели следующие характеристики:

«Высокотренированные спортсмены - те, кто тренировался с отягощениями более 3 лет и в настоящее время участвует в соревнованиях на уровне колледжей, штатов, полупрофессиональном и профессиональном спорте [37]. Исследования, в которых использовались эти элитные группы спортсменов, были включены в данный обзор, все остальные были исключены».

Таким образом, речь идет о тренированных спортсменах. Вот что авторы обнаружили относительно детренированности и силы:

«На основании вышеприведенных результатов и данных научной литературы прошлых лет [9, 10, 12, 17, 29, 42, 58, 60, 63, 84] можно предположить, что максимальный уровень силы можно поддерживать до 3 недель без тренировок с отягощениями, но после этого (5-16 недель) сила будет снижаться».

«Силовые показатели в целом (...) сохраняются в течение 4 недель перерыва, но у высокотренированных спортсменов эксцентрическая сила и мощность могут значительно снизиться» (Mujika and Padilla, 2001).

Когда вы начинаете терять мышечную массу?

Атрофия мышц у новичков

Данные неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что мышцы начинают атрофироваться в течение 2 недель после детренировки (Hortobágyi et al., 1993; Jespersen et al., 2011; McMahon et al., 2014; Dirks et al., 2016) или 3-6 недель (Ochi et al., 2018). Однако ответ на этот вопрос не так прост.

Основная проблема заключается в том, что запасы мышечного гликогена также очень быстро уменьшаются, когда мы прекращаем тренироваться (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika and Padilla, 2000; Mujika and Padilla, 2001). И когда запасы гликогена уменьшаются, это влияет на воспринимаемый нами размер мышц.

Когда исследователи измеряют результаты, они смотрят на такие показатели, как безжировая масса тела (БМТ), сухая масса тела (СМТ) или площадь поперечного сечения волокон (ППС), оценивая их с помощью МРТ, биопсии и иными способами. Эти измерения полезны, но на них также влияет то, сколько гликогена хранится в наших мышцах (Bone et al., 2016). Поэтому, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются при перерыве, мы «теряем» мышечную массу, а точнее, уменьшается содержание воды в мышцах (Nygren et al., 2001).

С другой стороны, вы можете даже «обмануть» измерения, сев на высокоуглеводную диету, чтобы загрузить мышцы гликогеном (Rouillier et al., 2015; Bone et al., 2016).

А переход на низкоуглеводную диету или недоедание может привести к снижению запасов гликогена и воды. Это влияет на «мышечную массу» (Hulmi et al., 2016).

Вот почему мы должны воспринимать исследования атрофии и гипертрофии с некоторым скепсисом. Когда новички начинают заниматься спортом, запасы гликогена в их мышцах быстро увеличиваются, и они задерживают больше воды, как показано ниже:

Как 16 недель силовых тренировок влияют на общий объем воды в организме начинающих. Диаграмма Ribero et al., 2014.

Если исследователи измеряют прирост массы после пары недель тренировок, это может быть просто увеличением запасов мышечного гликогена. С другой стороны, если исследователи используют инструменты, которые позволяют оценить изменения объема воды в нашем организме, то они могут измерить «реальный» прирост мышечного белка (LaForgia et al., 1999; Mallinson et al., 2011).

Например, в одном из исследований было обнаружено, что спортсмены теряли мышечную массу во время 3-недельного перерыва (LaForgia et al., 1999). Однако эта потеря мышечной массы была обнаружена только с помощью грубых измерительных методов, не подходящих для этой цели (двух- и трехкомпонентные модели):

Диаграмма Mallinson et al., 2011

К счастью, те же исследователи также измерили массу воды, используя 4-компонентную модель. Они обнаружили, что потеря 0,7 кг сухой массы на самом деле была потерей 0,7 кг общего объема воды в организме. Таким образом, за три недели перерыва в тренировках спортсмены не потеряли мышечную массу (LaForgia et al., 1999). Однако запасы гликогена в мышцах уменьшились.

Однако, давайте предположим, что 2-3-недельная детренированность у начинающих приводит к потере мышц. Имеет ли это значение в долгосрочной перспективе? Исследования Ogasawara et al., 2011 и Ogasawara et al., 2013 показывают, что это не имеет большого значения:

Можно предположить, что запасы мышечного гликогена сокращались во время фаз отдыха и восстанавливались при возобновлении тренировок. Таким образом, в какой-то степени мы наблюдаем изменения в запасах мышечного гликогена, а не в самой мышечной массе. Мы не знаем точно, сколько процентов прироста составляет увеличение запаса гликогена по сравнению с увеличением объема «сухого» мышечного белка (авторы не контролировали объем воды в организме).

Важно понимать, что мышцы могут содержать до 4 г гликогена на 100 г мышечной ткани (Hansen, 1999). Гликоген может связывать 3 г воды на грамм (Ribero et al., 2014). Таким образом, максимальное количество гликогена + связанная им вода составляет:

4 г + 4*3 г = 4 г + 12 г = 16 г (на 100 г мышц).

Таким образом, окончательный ответ — 16%. Это показывает нам, что гликоген и связанная с ним вода не могут объяснить значительные прибавки мышечной массы. Но это может объяснить небольшие колебания мышечной массы во время перерывов (например, потерю 5-6% ППС, как предполагают некоторые исследователи (Hortobágyi et al., 1993; Ogasawara et al., 2013).

В одном исследовании оказалось, что гликогеновая загрузка приводит к увеличению ППС на 3,5% у нетренированных людей (Nygren et al., 2001), а в другом обнаружилось увеличение БМТ (безжировой массы тела) на 2-3% у тренированных велогонщиков (Bone et al., 2016).

Снижение гликогена после перерыва в тренировках также объясняет, наряду с другими факторами, почему поначалу кажется, что вам немного сложнее справляться с тем же тренировочным объемом, с которым вы тренировались до перерыва (Knuiman et al., 2015).

Атрофия мышц у тренированных

Согласно обзору Fisher et al., 2013:

«Тренированным людям, регулярно выполняющим упражнения с отягощением, рекомендуется устраивать перерыв в тренировках, не опасаясь атрофии. Краткие (~3 недели) перерывы не вызывают значительной атрофии и потенциально способствуют большей гипертрофии после возвращения к тренировкам».

Исследование 2017 года показало, что тренированные мужчины сохраняют силу и мышечную массу в течение 2-недельного периода перерыва в тренировках (Hwang et al., 2017). Таким образом, похоже, что тренированные атлеты могут сделать перерыв в занятиях в тренажерном зале на 2-3 недели без потери достигнутых результатов.

Следует отметить, что существуют индивидуальные генетические / эпигенетические вариации мышечной гипертрофии и атрофии (Fisher et al., 2013), поэтому сложно говорить о каком-либо абсолютном значении. Мы не знаем точно, когда отдельные люди начинают терять мышечную массу. Результаты исследований говорят о группах людей в среднем.

Тем не менее, по-видимому, полный постельный режим (или иммобилизация конечностей) ускоряет потерю мышц по сравнению с тренировочным перерывом, когда вы двигаетесь и занимаетесь повседневной деятельностью (Hortobágyi et al., 2000; Dirks et al., 2016; Rudrappa et al., 2016; Cholewa et al., 2017).

Изменения в сухой массе тела и площади поперечного сечения волокон квадрицепса после одной недели постельного режима (

Почему вы выглядите меньше после одной недели без тренировок?

Скорее всего, это происходит потому, что запасы гликогена и воды в мышцах уменьшаются (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika and Padilla, 2000; Mujika and Padilla, 2001; Nielsen et al., 2010). Хорошая новость заключается в том, что уровень гликогена и запасы воды быстро восполнятся, как только вы снова начнете тренироваться (Ribero et al., 2014). Загрузка гликогеном увеличивает ППС (размер) мышц и окружность конечностей нижней части тела (Nygren et al., 2001).

Когда снижается выносливость?

Существует множество способов оценить выносливость; одним из наиболее распространенных измерений является МПК (VO₂ max), но есть и другие, например, вариабельность сердечного ритма или время до истощения (сколько времени вы можете бежать, ехать на велосипеде и т. д., прежде чем остановиться). Хотя МПК не всегда полноценно описывает аэробную производительность.

«Аэробная выносливость не определяется только МПК, поскольку два человека с одинаковым МПК не обязательно способны поддерживать одинаковую долю МПК при заданной продолжительности усилия» (Bosquet and Mujika, 2012).

Время до истощения может сократиться с ~7% до 25% в течение 2-4 недель (Mujika and Padilla, 2001). Если говорить более широко, то у тренированных спортсменов показатели выносливости снижаются примерно на 4-25% через 3-4 недели (Bosquet and Mujika, 2012). Очевидно, лучше избегать перерывов продолжительностью более 2-3 недель, когда речь идет о кардиотренировках.

Таблица I. Исследования кардиореспираторных характеристик длительной детренированности

Поддержание мышечной массы, силы и выносливости при длительном перерыве в тренировках

Если мы долго не тренируемся, то теряем мышечную массу, набранную во время тренировок (Bickel et al., 2011). Однако ряд исследований показывает, что мы можем сохранять часть набранной силы в течение месяцев (Houston et al., 1983) и лет (Smith et al., 2003; Ogasawara et al., 2013a) после прекращения тренировок.

Хотя шесть недель может быть достаточно, чтобы потерять значительную часть недавно развитой силы у тренированных молодых мужчин (Coratella and Schena, 2016) и пожилых мужчин (Kalapotharakos et al., 2007). Некоторые исследования показывают, что люди могут поддерживать силу дольше (Mujika and Padilla, 2000a; McMaster et al., 2014).

Однако очевидно, что для поддержания силы и мышечной массы не обязательно тренироваться постоянно с одинаковой интенсивностью, объемом и частотой (Mujika and Padilla, 2000a; Ogasawara et al., 2013). Многие атлеты используют разгрузку («deload») как метод подготовки к соревнованиям (Mujika et al., 2004; Bogdanis, 2012; Murach and Bagley, 2015; Pritchard et al., 2015; Roberts, 2016).

В этом случае разгрузочный период действительно способствует повышению производительности, а не ее снижению (Pritchard et al., 2015; Murach and Bagley, 2015). Не стоит полагать, что перерыв в тренировках или разгрузка неизбежно приводят к потере силы/мышечной массы.

Конечно, все меняется, если вы травмируетесь, заболеваете или по иной причине теряете возможность посещать зал 3-5 раз в неделю. Но и в этом случае есть хорошие новости: вы можете поддерживать массу и силу гораздо меньшим тренировочным объемом и частотой.

Поддержание силы

У начинающих сила может сохраняться (и даже увеличиваться!) при 1/3-1/9 прежних тренировочных объемов (Bickel et al., 2011). Новички могут даже делать многократные перерывы (3 недели) в тренировках и все равно значительно увеличивать силу (Ogasawara et al., 2013).

По-видимому, одной тренировки в неделю достаточно для поддержания результатов в течение 8-12 недель (Rønnestad et al., 2011; Tavares et al., 2017), а возможно, и дольше.

Тренированные атлеты могут включить эксцентрические нагрузки в свои программы до и во время периода снижения тренировочных объемов/частоты. Эксцентрические упражнения могут помочь дольше сохранять силу  (Mujika and Padilla, 2000a; Coratella and Schena, 2016). Если у вас травма одной конечности, вы можете воспользоваться эффектом перекрестной тренировки. Так, например, наш организм увеличивает нейронные адаптации (силу) в обеих руках, даже если вы тренируете только одну сторону (Mujika and Padilla, 2000a). Это особенно важно, если вам наложен гипс на одну руку или ногу. Хотя, вероятно, не стоит тренировать только одну сторону тела в течение длительных периодов времени из-за долгосрочного дисбаланса мышечной массы и силы.

Поддержание мышечной массы

У новичков мышечная масса может сохраняться при 1/9 прежних тренировочных объемов (Bickel et al., 2011). Хотя, как правило, лучше использовать не менее 1/3 прежних тренировочных объемов:

«Одна тренировка в неделю была в целом достаточной для поддержания положительной нервно-мышечной адаптации» (Bickel et al., 2011).

К сожалению, не так много данных о тренированных атлетах и долгосрочном поддержании гипертрофии. Тем не менее, вот одна цитата (она относится к кардио, но основная идея применима и к гипертрофии):

«Травмированному или менее активному атлету стоит выполнять либо сокращенную программу тренировок, либо альтернативную форму тренировок, пытаясь избежать или уменьшить детренированность» (Mujika and Padilla, 2000a).

Поддержание выносливости

При длительных перерывах в тренировках на выносливость (например, 5 недель) показатели выносливости быстро снижаются (Maldonado-Martin, 2016). Несколько исследовательских групп рекомендуют спортсменам продолжать тренировки в межсезонье или в случае травмы (Joo, 2016; Maldonado-Martin, 2016). Вот несколько способов поддержания выносливости во время перерывов между регулярными тренировками:

• При травмах, например, лодыжки используйте альтернативные методы тренировок, такие, как бег в воде, велоспорт или, возможно, гребля (Bosquet and Mujika, 2012).

• Сокращенные тренировочные программы (см. цитату ниже) (Rietjens et al., 2001; García-Pallarés et al., 2009; Joo, 2016).

• Использование других тренировочных методов. Например, несколько исследований показывают, что силовые тренировки могут улучшить выносливость и МПК (Aagaard and Andersen, 2010; Sunde et al., 2010; Louis et al., 2011; Ozaki et al., 2013; Rønnestad and Mujika, 2014; Vikmoen, et al., 2016a).

«Несколько исследований показали, что поддержание интенсивности тренировок в периоды сокращения объема (...) имеет первостепенное значение для сохранения вызванных тренировками физиологических и функциональных адаптаций» [59,64,68-74]. С другой стороны, тренировочный объем может быть снижен в значительной степени без перехода к детренированности. Это сокращение может достигать 60-90% от прежнего недельного объема, в зависимости от продолжительности сокращенного тренировочного периода, как у высокотренированных спортсменов, так и у недавно начавших тренироваться» [28,29,57-60,63,69-8].

«Накопленные научные данные свидетельствуют о том, что адаптация, вызванная тренировками, легко сохраняется в течение нескольких недель при сниженной частоте тренировок, но снижение должно быть более умеренным у опытных спортсменов (не более 20-30%), чем у начинающих (до 50-70%)». (Mujika and Padilla, 2000a).

Мышечная память

Каждый раз, когда мы тренируемся с отягощениями, в наших мышцах увеличивается количество миоядер (Kadi and Thornell, 2000; Petrella et al., 2008; Verdijk et al., 2009; Bellamy et al., 2014; Roberts et al., 2015; Gundersen, 2016). Эти миоядра имеют особое значение, когда речь идет о гипертрофии. Некоторые исследователи полагают, что ядра добавляются до гипертрофии (Gundersen, 2016), в то время как другие считают, что ядра добавляются только после достижения порога гипертрофии. Они утверждают, что порог составляет 26% роста мышечных волокон (Kadi et al., 2004):

«(...) Значительное увеличение числа миоядер было зарегистрировано в исследованиях, где мышечные волокна  гипертрофированы более чем на 26% (Cabric & James, 1983; Allen et al. 1995; Hikida et al. 1998; Roy et al. 1999; Kadi & Thornell, 2000), но не на 6,8-15,5% (Giddings & Gonyea, 1992)» (Kadi et al., 2004).

Когда вы достигаете определенного уровня тренированности и набираете дополнительные миоядра, они, по-видимому, остаются в мышцах даже при длительных перерывах (Gundersen, 2016). По некоторым данным, миоядра могут сохраняться в мышцах человека в течение 15 лет и более (Gundersen, 2016).

Это явление получило название «мышечная память» (Gundersen, 2016). Идея заключается в том, что вы при возобновлении тренировок можете быстро восстановить ранее достигнутые размеры мышц. Однако большинство исследований мышечной памяти проводятся на животных (Bruusgaard and Gundersen, 2008; Bruusgaard et al., 2010; Egner et al., 2013). Хотя есть несколько исследований, в которых изучается мышечная память во время детренированности у людей, но они не очень достоверны (Staron et al., 1991).

У тех, кто использовал стероиды, может образовываться больше миоядер (Kadi et al., 2000; Yu et al., 2014), и эти миоядра могут оставаться в их мышцах в течение длительного времени. Возможно, дисквалификация должна быть более длительной из-за долгосрочного преимущества, которое дают дополнительные миоядра (Gundersen, 2016).

Иные механизмы «возвращения»

Некоторые исследования показывают, что организм может сохранять размер и силу мышц в течение периода детренированности. Это может привести к быстрому прогрессу после возобновления тренировок, подобно тому, как если бы вы начали тренироваться в первый раз (Bruusgaard et al., 2010; Fisher et al., 2013).

Исследователи предполагают, что периоды детренированности делают мышцы более чувствительными к анаболическим сигналам. Следовательно, детренированность или разгрузка может быть полезной для прогресса в долгосрочной перспективе (Ogasawara et al., 2012; Fisher et al., 2013; Schoenfeld et al., 2014). Как описали это Шенфельд и другие (2014):

«По мере того, как человек накапливает тренировочный опыт, «эффект потолка» делает увеличение мышечной массы все более трудным, возможно, опосредованным изменением анаболического внутриклеточного сигнального каскада (Coffey, Zhong, et al., 2006; Ogasawara, Kobayashi, et al., 2013)».

Если рассматривать теоретические данные, мы могли бы обратить внимание на анаболические сигнальные механизмы, такие как mTOR:

«При продолжительном тренировочном периоде анаболическая сигнализация становится менее чувствительной к стимулам тренировки с отягощениями, но восстанавливается после короткого периода детренированности» (Ogasawara et al., 2012).

Действительно, два исследования Огасавары и др. показывают, что сила и гипертрофия быстро восстанавливаются у новичков, которые делают трехнедельный перерыв в тренировках (см. диаграммы в разделах «Когда вы начинаете терять... мышечную массу и силу») (Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013):

«Наши результаты согласуются с результатами предыдущих клеточных и молекулярных исследований. Хроническое сокращение мышц вызывает различные метаболические и морфологические адаптации в сокращенных скелетных мышцах для поддержания гомеостаза и минимизации клеточных нарушений во время последующих тренировок (Gordon et al. 2012; Hubal et al.2008). В мышцах анаболическая сигнальная система mTOR и реакция синтеза белка на тренировочный стимул ослабевают при продолжительном тренировочном периоде (Coffey et al. 2006; Phillips et al. 1999, 2002; Tang et al. 2008). Эти результаты могут объяснить ослабление реакции гипертрофии мышц, наблюдаемой на поздней фазе по сравнению с ранней фазой тренировок с отягощениями» (Ogasawara et al., 2013).

Это не обязательно связано с анаболической резистентностью, поскольку участники исследования были новичками. Но эти исследования позволяют предположить, что существуют механизмы, которые облегчают «возвращение» после 3-недельной детренированности новичков. Возможно, подобное происходит и у тренированных людей.

Другие эффекты детренированности

В данном разделе кратко рассмотрим влияние детренированности на другие показатели физической формы.

Гибкость

«Было обнаружено, что 4 недели перерыва в тренировках значительно снизили гибкость в тазовом поясе, плечевом поясе и в позвоночнике на 7,4-30,1% у студентов мужского и женского пола» (Mujika and Padilla, 2000).

Характеристики мышечной ткани

Таблица III. Исследования мышечных характеристик краткосрочной детренированности

Сердечно-сосудистая система

Таблица IV. Исследования кардиореспираторных характеристик длительной детренированности

Метаболические показатели

Таблица V. Исследования метаболических характеристик краткосрочной детренированности

Таблица Mujika and Padilla, 2000.

Таблица VI. Исследования метаболических характеристик долгосрочной детренированности

Диаграмма Mujika and Padilla, 2000a.

Заключение

Результаты исследований свидетельствуют о том, что как тренированные спортсмены, так и новички могут сохранять мышечную массу, силу и выносливость в течение как минимум 2-4 недель без тренировок. В период детренированности мышцы содержат меньше гликогена и воды, поэтому выглядят меньше. Хорошая новость заключается в том, что поддерживать достигнутые результаты относительно просто. Объем и частота тренировок могут быть снижены, но интенсивность должна оставаться прежней. У организма также есть различные механизмы, которые он может использовать, чтобы быстро вернуть силу и массу при возобновлении регулярных тренировок.

Ограничения

• Запасы (изменения уровня) гликогена препятствуют точной оценке ППС 
• Большинство исследований посвящено 20-летним студентам-мужчинам, хотя есть и исследования элитных спортсменов и пожилых людей. Женщины, как правило, не представлены в этих исследованиях.
• Возможно, некоторые участники продолжали тренироваться и при формальном перерыве. Мы не можем знать наверняка, не наблюдая за ними и их доступом в спортзал.
• Экологическая валидность: в большинстве исследований используются только 1-3 упражнения для одной части тела. Возможно, в программах для всего тела ситуация будет отличаться.

Оригинал: https://sci-fit.net/detraining/