Тренажёры или свободные отягощения
![Тренажёры или свободные отягощения](/upload/resize_cache/iblock/367/770_1000_1/kwnb4ox6sy2j8tp73qd6h3vdvy17d0q9.jpg)
Автор - эксперт FPA С. Струков.
Последние 10 лет набирает популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. Тренажёры часто обвиняют в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений предлагают вообще оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний и приспособлениями для работы с массой тела (турники и брусья). Несмотря на то, что в научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц, справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.
Преимущества и недостатки свободных отягощений
Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложней адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к дальнейшему увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений сложнее, иногда значительно сложнее. Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей. Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.
Преимущества и недостатки тренажёров
Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность - при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.
И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины сегментов тела. Даже тренажёры с хорошей подстройкой параметров имеют некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения и облегчение эксцентрической.
Практические рекомендации
Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы. Использование тренажёров людьми с высоким уровнем готовности к нагрузке может повысить эффективность тренировочного процесса, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения). Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. К ограничениям, связанным с их использованием, можно отнести высокую цену оборудования и необходимость привлечения специалистов высокой квалификации для реализации возможных преимуществ.
Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.
Машина Смита – пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В тренажёре можно обеспечить полноценную нагрузку мышц нижних и верхних конечностей. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия - большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.
![257.png 257.png](/upload/medialibrary/8b7/8b7eeb9d51978990e632905b569c3b90.png)
Машина Смита
Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.
![258.png 258.png](/upload/medialibrary/9ae/9aec33d913801e962b340a2be5330815.png)
Жим ногами
Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам.
Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.
![259.png 259.png](/upload/medialibrary/819/81911d7e271fca23510a8599bdb35422.png)
Гравитрон
![260.png 260.png](/upload/medialibrary/5ab/5ab28e66fcad571948d319741fd172e8.png)
Вертикальная тяга
Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.
![270.png 270.png](/upload/medialibrary/4c9/4c9cf02ef66f2a5936eecf90d819e288.png)
Рычажная тяга
Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.
![271.png 271.png](/upload/medialibrary/ae7/ae7ba782da531cfd6abe2a5544981d89.png)
Гиперэкстензия
Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что локомоции человека и многие другие движения сочетают движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений. Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.
![272.png 272.png](/upload/medialibrary/4b9/4b9abe3927ac1de9132a85568de02ca0.png)
Сгибания голени
Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.
![273.png 273.png](/upload/medialibrary/31b/31b9df84e5770b92beafb463b1fc2414.png)
Блочная рама
Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:
- движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
- отчётливо ощущается работа целевых мышц.
В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.