«Тренировка» стабильности «кора»
Автор - Марк Риппето.
Я горжусь тем, что могу провести на выходных двухдневный семинар, ни разу не употребив вышеупомянутое слово на букву «к». Из опасения за своих слушателей и свою репутацию я старательно избегаю использования термина «кор», когда речь идет о мускулатуре туловища или ее стабильности. Мне настолько надоели рассуждения о «коре» от обывателей, рекламщиков, врачей, инструкторов, персональных и спортивных тренеров, что в знак протеста я вообще отказываюсь использовать этот термин. Поэтому в данной статье он будет фигурировать только в кавычках, символизирующих мой скепсис. «Кор». «Кор», черт возьми.
«Кор» — это совокупность мышц, стабилизирующих позвоночник. Она включает все мышцы брюшного пресса, три слоя боковой брюшной стенки, разгибатели позвоночника, мышцы тазового дна, сгибатели бедра — а еще диафрагму и межреберные мышцы, хотя это, возможно, слишком смелое предположение. Все эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать положение позвоночника, что обычно означает удержание его в определенной позиции во время физической работы: усилие, создаваемое ногами, передается через туловище к рукам, удерживающим отягощение, или в определенных тренировочных ситуациях (приседания со штангой) к спине либо плечам.
Мышцы «кора» поддерживают межпозвонковые сочленения, что позволяет позвоночнику не только передавать усилие, но и оставаться при этом неповрежденным. Они чрезвычайно важны во всех видах спорта, особенно в упражнениях со штангой, и именно поэтому я интересуюсь данной темой.
Почему «стабилизация кора» не срабатывает
Проблема с концепцией тренировок, направленных на стабилизацию «кора», заключается в том, что она не имеет никакого смысла. Если оставить в стороне аргументы в пользу стабилизации для профилактики болей в спине у малоподвижных людей (хотя разве у всех, у кого нет «стабильного кора», болит спина?), концепция основывается на нескольких нелепых предположениях и совершенно неприменима к атлету, который правильно тренируется со штангой по базовой программе. Да, абсолютно верно, что все движения в спорте включают реакцию опоры: ноги генерируют силу, отталкиваясь от земли, а тело, обычно через руки, прилагает эту силу к какому-либо отягощению, и для стабилизации позвоночника во время движения используются мышцы таза и туловища. Но в этой части мышечной анатомии нет ничего магического, это просто работа обычных звеньев кинетической цепи.
Ноги — это «мотор», а позвоночник — «трансмиссия». Без мощного мотора трансмиссии нечего передавать. Позвоночник очень важен, потому важна его стабильность; когда вся система оказывается под нагрузкой, мотор и трансмиссия подстраиваются под нее одновременно. Тренировки со штангой развивают всю кинетическую цепь, потому что приседания, становые тяги, жимы и упражнения тяжелой атлетики (рывок и толчок) задействуют всю кинетическую цепь, а значит, укрепляют всю цепь именно в том движении, в котором вы собираетесь ее использовать.
Но если тренер не использует упражнения со штангой, откуда бы ему это знать? Тренеров учат предписывать упражнения на изолирующих тренажерах типа «Наутилуса», которые не требуют удержания равновесия, а значит, не требуют скоординированной работы осевого и добавочного скелета. Тренер с таким ограниченным кругозором вполне может считать, что единственный способ тренировать «кор» — это выполнять дурацкие изолирующие движения, балансируя на фитболе. Если единственный тип упражнений, которому вас обучают, не предусматривает скоординированного использования бедер, позвоночника и всего того, что находится выше и ниже них и работает одновременно, то вы действительно можете поверить, что разнонаправленные выпады и подъемы ног сидя на фитболе — это лучшие способы разбудить спящие мышцы «кора».
При этих странных движениях нагрузка примерно так же мала, как когда вы достаете продукты с заднего сиденья авто или проходите через переполненный бар, стараясь не расплескать пиво. Она буквально эквивалентна тем физическим нагрузкам, которые возникают при тщательной уборке дома, и не может обеспечить тренировочный стресс, необходимый для того, чтобы заставить организм тренированного спортсмена адаптироваться дальше.
В качестве иллюстрации приведу довольно типичную статью о тренировке стабильности «кора». Эта статья появилась на сайте www.coachr.org, ее написали доктор Майкл Фредриксон и персональный тренер Таммара Мур. Они специализируются на подготовке бегунов, и, полагаю, не тренируются со штангой сами и не предписывают ее своим спортсменам. Начинают они с такого заявления: «Для бегунов на средние и длинные дистанции, чьи соревнования включают в себя сбалансированные и мощные движения тела, продвигающегося вперед и реализующего сложные двигательные паттерны, большое значение имеет надежная мышечная основа равновесия. Однако у многих бегунов, даже олимпийского уровня, мускулатура кора развита не полностью».
Такое утверждение заставляет сомневаться во всех последующих выводах. Как могут спортсмены олимпийского уровня выполнять движения, требующие баланса, мощности, координации и силы, если они не адаптированы к этим требованиям? Как можно выполнять такие движения, не создавая стресса, который приводит к адаптации? Как спортсмены олимпийского уровня смогли достичь такой степени мастерства, не адаптировавшись к стрессу, вызванному их тренировками? Как они могут выступать на олимпийском уровне, имея такой огромный пробел в физическом развитии? Либо эта оценка уровня адаптации спортсменов не соответствует действительности, либо бег не такой уж высококоординированный, мощный, сложный и силовой вид спорта. А может быть, и то, и другое?
Методика, которую предлагают эти люди, пытается развивать «кор» при отсутствии достаточно большого стимула, который бы приводил к силовому прогрессу. Сила по-прежнему означает «генерация усилия, преодолевающего внешнее сопротивление», даже если вы говорите о мышцах, которые сокращаются изометрически, и работают только против сил, действующих на позвоночник. И все же авторы статьи решили использовать «движения» (простите, но в современной «науке» об упражнениях многие вещи заслуживают кавычек), которые представляют собой вариации традиционного тренинга мышц живота (планки и различные подъемы корпуса), а также упражнения на нестабильной поверхности с использованием только веса тела либо легких гантелей.
Но адаптация к стрессу либо специфична, либо нет, так? Что происходит на самом деле: ручка лопаты оставляет мозоли на ладони — или же на тыльной стороне руки? Бегуны, теннисисты, волейболисты, дзюдоисты или любые другие спортсмены на самом деле соревнуются на нестабильной поверхности в условиях крайне низкой нагрузки? Нет? Тогда как можно ожидать, что этот тип тренировок будет полезен кому-то, кроме совершенно нетренированных новичков?
«В специфических упражнениях для бегунов следует переходить от мобильности к стабильности, к формированию двигательных рефлексов, освоению навыков использования фундаментальных паттернов движения и, наконец, к прогрессивному увеличению силы». Интересно, это подход авторов ко всем бегунам или только к тем, кто восстанавливается после операции на мозге? Трудно поверить, будто бегуны изначально настолько плохие спортсмены, что им необходимы такие коррекционные меры. Сначала нужно заставить их двигаться; затем заставить их двигаться, не падая; затем заставить их двигаться настолько хорошо, чтобы им не приходилось каждый раз планировать каждое движение; а после этого заставить их очень, очень хорошо выполнять такие базовые вещи, как эффективно ставить одну ногу перед другой; и, наконец, нужно показать им, как пользоваться тренажером для разгибания ног.
Вот что авторы говорят в свою защиту: «Эти последовательности могут быть применимы не ко всем спортсменам, поэтому главное — проанализировать особенности каждой категории упражнений, а затем разработать режим тренировок, который будет наилучшим образом соответствовать потребностям бегуна».
Как часто бывает, у них все спортсмены — бегуны. Это очень надоедает.
Но вот важное место: «Например, было показано, что у бегунов, склонных к синдрому подвздошно-большеберцового тракта, часто наблюдается слабость отводящих мышц бедер, что предрасполагает к повышенной нагрузке на подвздошно-большеберцовый тракт. Таким образом, профилактическая тренировочная программа для бегунов с этим синдромом должна быть направлена на отводящие мышцы бедра, особенно на задние пучки средней ягодичной мышцы, которые участвуют во внешней ротации бедра или противодействуют его внутренней ротации. В каждом конкретном случае также нужно увеличивать силу других мышц, которые при тестировании оказались слабыми или неактивными».
В чем суть ситуации: эти люди, видимо, не способны понять, что тело функционирует как единая система, и, соответственно, тренировать его лучше всего системно. Как будто Артур Джонс удалил им часть мозга, которая позволяет понять механизмы воздействия тренировок со штангой на все тело, включая «кор». У современных специалистов по упражнениям для каждой изолированной мышечной слабости всегда есть изолирующее упражнение, и хороший физиотерапевт всегда научит вас, как его делать.
Вопросы для «корных» тренеров
Задам один вопрос (ладно, несколько вопросов) всем тем людям, чья деятельность связана со «стабильностью кора»: почему бы вам просто не поприседать? Почему до вас это не доходит? Неужели вам так сложно осознать все полезные эффекты становых тяг, подъемов штанги на грудь, жимов и приседаний? Неужели вы не видите, что атлет с жимом 100 кг, подъемом на грудь 150 кг, приседом 200 кг и становой 250 кг имеет более сильный «кор», чем ваш бегун, который только и может делать упражнение «дровосек» с двухкилограммовым медболом? Где вы вообще умудрились найти двухкилограммовый медбол?
Знаете ли вы, что приведенные мною показатели не настолько высоки, чтобы требовать специальных тренировок для соревнующихся атлетов, и что любой приличный мужчина-атлет весом 90 кг должен быть в состоянии их выполнить? Неужели вы не понимаете, что процесс, в ходе которого вы достигаете приседа с 200 кг, развивает все мышцы-стабилизаторы самым функциональным образом, который только можно себе представить? Что обретение силы, достаточной для стабилизации позвоночника при тяге 250 кг с пола, укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник? Неужели вы не понимаете масштабов задачи удержания позвоночника в стабильном положении, когда вы помещаете свое тело между штангой и полом во время жима 100 кг? Можете ли вы оценить динамические силы, которые необходимо контролировать во время подъема на грудь 150-килограммовой штанги; понимаете ли, что для эффективной передачи силы от ног к штанге позвоночник должен быть стабилен, и что эту стабильность обеспечивают мышцы «кора»? Неужели вы не осознаете, что если ваш позвоночник достаточно крепок для выполнения этих относительно тяжелых упражнений, то он будет достаточно крепок и для выполнения всех других, более легких упражнений? Неужели вы не можете оценить способность тренировок со штангой точно подстраивать нагрузку под возможности спортсмена по мере того, как он развивает силу «кора» и одновременно все другие аспекты силы? Понимаете ли, что правильно выполненные упражнения со штангой обеспечивают полный диапазон движения, и что в результате этот диапазон улучшается одновременно с увеличением силы мышц? Знаете ли вы, что эти упражнения на самом деле довольно просты в освоении, гораздо проще, чем материал для получения сертификата тренера, который вы, возможно, изучаете прямо сейчас? Я не так уж умен, но обещаю, что смогу научить вас выполнять эти упражнения за то время, которое вам понадобится для анализа моей кинетической цепи.
О, мне кажется, я слышу ваши возражения даже отсюда, из моего кабинета: вы думаете, что тренировки со штангой замедлят вашего бегуна — простите, вашего спортсмена. Вы считаете, что увеличение силы уменьшит способность вашего спортсмена прилагать силу так, чтобы это было полезно для его выступления на беговой дорожке или стадионе. Вы представляете себе потерю подвижности, необходимой для достижения полного диапазона движений в беге (шутка) и других видах спорта. Представляете, как теннисист, волейболист, дзюдоист или представитель другого вида спорта пострадает от «сковывающих мышц», которые неизбежны при достижении 200-килограммового приседа. И при этом вы почему-то считаете, что поочередный жим гантелей весом 1 кг улучшит его спортивные результаты каким-то тайным способом, который мой простой ум не в силах представить.
Если вы прошли собственный путь обретения силы, как вы можете считать такой подход к тренировкам действительно эффективным? Если только человек не является неадаптированным новичком (для которого все что угодно служит стимулом к развитию адаптации) или генетическим мутантом (для которого эффективна даже глупость вроде поочередного жима гантелей весом 2,5 кг, стоя на босу-платформе), то тренировка «стабильности кора» — это пустая трата времени, которое можно было бы провести с большей пользой, увеличивая силу — а значит, и стабильность — гораздо более эффективными способами. Любой человек, который может сравнить непосредственный опыт тренировок с тяжелой штангой и дуракаваляние в кабинете физиотерапевта, знает, что это правда.
И что самое важное — именно таким образом и распространяется большинство бредней, составляющих современную «науку» об упражнениях: люди, не имеющие личного опыта развития силы, начинают рассказывать о методе, который им понравился, и который, как им кажется, должен работать. Они пробуют его на нетренированных клиентах, и — что неудивительно — те становятся стабильнее, чем были. Они пишут об этом в рецензируемом журнале (рецензенты которого публикуются в том же журнале) или в Интернете. Проходит время, и рождается совершенно новая система тренировок. Звучит знакомо? Думаю, да. Поэтому научитесь оценивать суть программы, прежде чем тратить время впустую.
