Тренировки с отягощением — лекарство: как силовые тренировки влияют на здоровье

До недавнего времени деятельность по наращиванию мышц, известная как силовые тренировки, считалась делом исключительно сильных мужчин, соревновавшихся в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика, бодибилдинг, американский футбол. Было очевидно: чтобы добиться успеха в выбранном виде спорта, этим спортсменам требовался высокий уровень силы и мышечной массы, а их мезоморфный тип телосложения хорошо реагировал на тяжелые тренировки с штангой и гантелями. Обычные люди не видели причин заниматься силовыми тренировками, а спортсмены из других видов спорта считали, что они и вовсе повредят их достижениям.

Образ жизни американцев превратился в более сидячий, а наиболее частой причиной смерти стали сердечные заболевания. Тогда началась пропаганда регулярных спортивных нагрузок, целью которых было достижение хорошей физической формы, желаемого веса, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, основное внимание уделялось аэробным нагрузкам, в то время как о силовых тренировках почти не говорили (29).

В последнее время внимание уделяется возрастной потере мышц (68, 95) и сопутствующим физиологическим проблемам, таким как потеря костной ткани (101), снижение метаболизма (142), набор жира (124), диабет (46), метаболический синдром (125) и смертность от всех возможных причин (45). С учетом того, что саркопения стала серьезной проблемой у пожилых и ведущих сидячий образ жизни (71), а также учитывая, что накапливаемые данные говорят о том, что силовые тренировки позволяют набирать мышечную массу мужчинам и женщинам всех возрастов (144), становится понятным, почему ведущие исследователи так активно выступают за внедрение силовых тренировок в разумных пределах в систему общественного здравоохранения.

Большинство болезней, травм и случаев физической немощи, по всей видимости, связаны с: 1) потерей мышечной массы, которая 2) приводит к снижению метаболизма, что, в свою очередь, 3) приводит к набору жира. В результате этого почти 80% мужчин и 70% женщин в возрасте 60 лет и старше находятся в нежелательных категориях здоровья из-за лишнего веса или ожирения (47). Такое процентное соотношение рассчитывалось исходя из индекса массы тела, который не принимает в расчет возрастную саркопению (50). Таким образом, вполне вероятно, что излишние отложение жира присутствует у гораздо большего количества пожилых людей (свыше 22% для мужчин и свыше 32% для женщин) (4).

После 30 лет мышечная масса снижается на 3-8% каждые десять лет жизни, что составляет потерю в приблизительно 0,2 кг сухой массы ежегодно (49, 50). Начиняя с 50 лет, потеря мышечной массы повышается до 5-10% каждые последующие десять лет (95), что дает ежегодную потерю в примерно 0,4 кг после рубежа в пять десятилетий (101). Скелетные мышцы, составляющие до 40% общего веса организма, влияют на возникновение целого ряда факторов риска, в которые входят ожирение, дислипидемия, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания (124). Именно мышечная ткань является основным потребителем глюкозы и триглицеридов, и поэтому потеря мышечной массы повышает риск развития непереносимости глюкозы и связанных с ней проблем со здоровьем (38, 46, 124).

Распад и синтез мышечного белка по большей части отвечают за затраты энергии в мышцах, находящихся в состоянии покоя, что составляет примерно 11-12 кал/сут на килограмм нетренированной мышечной ткани (148). Как следствие, именно потеря мышечной массы вносит наибольший вклад в возрастное снижение метаболизма (108), что составляет 2-3% каждые десять лет жизни у взрослых (83). Поскольку на основной обмен веществ приходится 65-70% ежедневного потребления энергии среди женщин и мужчин, ведущих сидячий образ жизни, снижение мышечной массы и основного обмена могут сопровождаться повышением жировой массы (148).

Обратимость потери мышечной массы

Восстановление основного обмена

Силовые тренировки стимулируют повышение мышечного белкового обмена (39) и оказывают двойное воздействие на основной обмен веществ. Во-первых, силовые тренировки приводят к набору мышечной массы, которой требуется больше энергии для поддержания ткани в состоянии покоя, что является постоянным эффектом. Увеличение в 1 кг тренированной мышечной ткани может поднять основной обмен веществ на 20 ккал/сут (124). Во-вторых, острой реакцией организма на силовые тренировки станут микротравмы ткани, которые потребуют относительно больших затрат энергии на процессы восстановления. Такое восстановление может длиться до 72 часов после тренировки. Исследования показали значительное увеличение скорости основного обмена (примерно на 7%) после нескольких недель силовых тренировок (17, 22, 64, 89, 112, 137). Однако наиболее свежие исследования показали такое же увеличение расхода энергии (на 5-9%) на протяжении 3 дней после разовой силовой тренировки (55, 60). Участники, которые выполняли большой объем нагрузки за тренировку (8 упражнений по 8 подходов) показывали увеличение расхода энергии на 8% для тренированных подопытных и на 9% — для нетренированных в трехдневный период после тренировки (55). Начинающие, выполнявшие средний объем нагрузки за тренировку (10 упражнений по 3 подхода) или малый объем нагрузки (10 упражнений по 1 подходу), показали увеличение основного обмена в 5% на протяжении 3 дней после тренировки (60). Основываясь на данных этих исследований, мы приходим к выводу, что регулярные тренировки могут увеличить расход энергии в состоянии покоя на 100 ккал/сутки или более.

Снижение жировой массы

Избыток жировой массы в организме считается фактором риска для повышения уровня холестерина и глюкозы в плазме крови, повышения артериального давления, что способствует развитию диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний (94, 124, 146). В обзорной статье Strasser и Schobersberger (124) пришли к выводу, что силовые тренировки рекомендуются в лечении ожирения и метаболических нарушений. В отношении общего количества жировой массы в организме некоторые исследования силовых тренировок показали, что с их помощью подопытные не только набрали около 1,4 кг сухой массы, но и потеряли приблизительно 1,8 кг жировой (22, 64, 112, 141, 144).

Что касается абдоминальной жировой ткани: исследования показали значительное уменьшение количества внутрибрюшного жира в результате силового тренинга у пожилых женщин (65, 131) и пожилых мужчин (69, 130), а также увеличение количества висцерального жира только на треть [от общего количества, которое они набрали бы, если бы не занимались — прим. пер.] у женщин в пременопаузе за двухлетний период исследования (7% тренирующихся против 21% нетренирующихся) (116). Hurley et al. (68) выявили, что силовые тренировки способны снизить образования висцеральных жировых отложений за счет увеличения основного обмена, улучшения чувствительности к инсулину и усиления симпатической активности.

Увеличение скорости основного обмена, по-видимому, служит основным фактором потери жира. 20-минутная круговая силовая тренировка поможет затратить примерно 200 калорий за занятие и на 25% больше дополнительных калорий (50 калорий) на процессы восстановления в течение первого часа после тренировки (58). В дополнение к этому в следующие 72 часа энергозатраты основного обмена могут увеличиться на 100 ккал/сутки за cчет процессов мышечного восстановления (60). Если предположить, что человек будет дважды в неделю тренироваться по 20 минут, то вызванное тренировками потребление энергии составит около 5000 ккал/месяц (8 тренировок х 250 ккал + 30 дней х 100 ккал).

Облегчение физического функционирования

Старение сопровождается постепенной утратой физических функций, что негативно влияет на способность выполнять ежедневные дейcтвия в обычной жизни (143). Исследования выявили, что силовые тренировки способны компенсировать некоторые инвалидизирующие эффекты, связанные с неактивным старением, даже среди пожилых людей (44, 56, 129, 141). В одном исследовании постояльцы дома престарелых (средний возраст = 89 лет) выполняли один комплекс из шести упражнений на силовых тренажерах дважды в неделю в течение 14 недель. В конце тренировочного периода силовые показатели испытуемых в среднем увеличились на 60%, сухая масса — на 1,7 кг, а функциональные возможности улучшились на 14% (141). Другие исследования также доказывают, что силовые тренировки позволяют пожилым улучшить контроль движений (9), функциональные возможности (63, 74), физическую выносливость (61), скорость ходьбы (115). 

Профилактика диабета II типа

По мере роста распространенности ожирения растет и количество больных диабетом II типа. По прогнозам, к середине XXI века каждый третий взрослый будет болен диабетом (15). В данной обзорной статье по вопросам старения, силовых тренировок и профилактике диабета Flack et al. (46) пришли к выводу, что силовые тренировки могут быть эффективным способом профилактики возрастного снижения чувствительности к инсулину и в предотвращении диабета II типа для людей среднего и старшего возраста. Их мнение подкрепляется целым рядом исследований, включая те, где прослеживается улучшение инсулинорезистентности и гликемического контроля (24, 25, 37, 40, 53, 62). Как было показано в предыдущем разделе, силовые тренировки также способствуют уменьшению абдоминального жира, что может быть особенно важно для профилактики диабета. Это связано с тем, что инсулинорезистентность, по всей видимости, связана с накоплением абдоминального жира у стареющих взрослых (28,84). На основании обзора научной литературы, Flack et al. (46) предположили, что программы силовых тренировок, включающие протоколы с большим объемом нагрузки и высокой интенсивностью, могут быть более эффективными для улучшения инсулинорезистентности и толерантности к глюкозе по сравнению с протоколами тренировок с меньшим объемом нагрузки и низкой интенсивностью. Такая рекомендация согласуется с рекомендациями Американской диабетической ассоциации, в соответствии с которыми необходимо тренировать все основные группы мышц три раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов до трех по 8-10 повторений с высокой интенсивностью (122).

Метаанализ Strasser et al. (125) выявил, что силовые тренировки снизили количество висцеральной жировой ткани и гликированный гемоглобин (HbA1c) у людей с нарушенным метаболизмом глюкозы. Авторы обзора пришли к выводу, что силовые тренировки следует рекомендовать в качестве профилактики и лечения диабета II типа и метаболических нарушений (125). 

Согласно Phillips и Winett (109), силовые тренировки позволяют улучшить гомеостаз глюкозы и инсулина за счет увлечения площади поперечного сечения мышц и безжировой массы тела, а также за счет качественного улучшения метаболических свойств мышц, включая увеличение плотности транспортера глюкозы типа 4, содержания/активности гликогенсинтазы и инсулин-опосредованного перехода глюкозы из крови в мышцы. Существуют также доказательства того, что силовые тренировки могут быть предпочтительнее аэробных упражнений для улучшения чувствительности к инсулину (21,40) и снижения уровня HbA_1c (21). 

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Обзор научной литературы Strasser и Schobersberger от 2011 года (124) позволил выявить, что «силовые тренировки по меньшей мере так же эффективны в снижении ряда ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, что и аэробные тренировки» (с. 6). Согласно исследованиям, польза силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы заключалась в улучшении состава тела, липолиза висцерального и подкожного абдоминального жира, снижении кровяного давления, улучшении липопротеин-липидного профиля крови и гликемического контроля (124). В данном разделе рассматривается влияние силовых на три ключевых физиологических фактора, связанных с сердечно-сосудистым здоровьем, а именно: артериальное давление в состоянии покоя, липидный профиль крови и состояние сосудов. 

Артериальное давление в состоянии покоя

Примерно у трети взрослых американцев присутствует гипертензия, которая служит главным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний (106). Ряд исследований продемонстрировал снижение систолического и/или диастолического кровяного давления после двух или более месяцев стандартных круговых или силовых тренировок (25, 67, 76, 121). Одно из исследований доказало изменение артериального давления в состоянии покоя у более чем 1 600 участников (в возрасте от 21 до 80 лет), которые выполняли 20-минутные силовые тренировки и 20-минутные аэробные нагрузки 2 или 3 раза в неделю в течение 10 недель (144). Испытуемые, которые тренировались два раза в неделю, значительно снизили показатели систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя на 3,2 и 1,4 мм рт. ст. соответственно. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, статистически значимо снизили показатели систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя — на 4,6 и 2,2 мм рт. ст. соответственно. Исследование Kelemen и Effron (75) также показало достоверное снижение артериального давления при сочетании силовых тренировок и тренировок на выносливость.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований Kelley и Kelley (77) позволил заключить, что силовые тренировки эффективны в снижении артериального давления в состоянии покоя. Более свежий метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний выявил, что благодаря силовым тренировкам систолическое давление в среднем снижается на 6,0 мм рт. ст., диастолическое – на 4,7 мм рт. ст.,что сопоставимо с аналогичными результатами для аэробных нагрузок (31). 

Липидный профиль крови

Согласно недавнему отчету Американской кардиологической ассоциации (91), примерно 45% американцев имеют нежелательный липидный профиль крови, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько исследований показали, что силовые тренировки оказывают благоприятное воздействие на липопротеин-липидный профиль (14, 56, 79, 126, 134, 135), в то время как другие исследования не показали значительных изменений уровня липидов в крови (85, 121). Некоторые исследователи пришли к выводам, что силовые тренировки и аэробная активность оказывают сходное воздействие на липидный профиль крови (13, 121). Обзор Kelley и Kelley (79) выявил незначительные улучшения в липидных профилях крови, достигнутых в результате силовых тренировок. Исключение составил холестерин в липопротеинах высокой плотности (ЛПВП), который значимых изменений не претерпел. Согласно мнению Американского коллегии спортивной медицины о физических упражнениях и физической активности для пожилых людей (3), есть основания полагать, что силовые тренировки могут повысить уровень холестерина ЛПВП на 8-21%, снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 13-23% и уменьшить уровень триглицеридов на 11-18% (стр. 1519). В исследовании пожилых женщин (70-87 лет) силовые тренировки значительно улучшили показатели триглицеридов, холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП (41). Обзор 2009 года, проведенный Tambalis et al. (126), показал, что силовые тренировки являются эффективным средством для снижения уровня холестерина ЛПНП. При этом есть доказательства тому, что сочетание силовых тренировок и аэробной активности улучшает липидный профиль крови лучше, чем любой из этих видов нагрузки по отдельности (110). После тщательного анализа научной литературы и собственных исследований Hurley et al. (68) предположили: есть вероятность, что липопротеин-липидный ответ на силовые тренировки зависит от генотипа. Это указывает на то, что генетические факторы могут определять степень влияния силовых тренировок на липидный профиль крови (см. таблицу ниже). 

Состояние сосудов

Состояние сосудов обозначает способность артерий приспосабливаться к интенсивности кровотока, что напрямую влияет на артериальное давление. Исследования дают противоречивые данные о влиянии силовых тренировок на состояние сосудов. Некоторые исследования доказывают, что силовые тренировки снижают податливость сосудистой стенки (32, 99), а другие не выявляют подобного влияния силовых тренировок (93, 113), в то время как третьи исследования показывают улучшение сосудистой проводимости и состояния сосудов в результате силовых тренировок (8, 42, 105). Как заключили Phillips и Winett (109) в обзоре литературы, необходимы дальнейшие исследования для определения влияния силовых тренировок на адаптацию сердечно-сосудистой системы. На основании проведенных исследований имеется достаточно доказательств того, что силовые тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (16), а также снизить риск развития метаболического синдрома (68, 73, 125, 145). Несмотря на то, что, по всей видимости, силовые тренировки приносят пользу и сами по себе, в целом здоровым взрослым (16) и пожилым (3) рекомендуется сочетать силовые тренировки и аэробную активность.

Также было показано, что силовые тренировки дают положительный эффект у пациентов с ишемической болезнью сердца. Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки являются безопасным и продуктивным средством поддержания желаемой массы тела, увеличения мышечной силы, улучшения физической продуктивности и повышения самооценки у кардиологических пациентов (43, 96, 111, 123). 

Таблица. Рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по силовым тренировкам (4) (с. 172).

Повышение минеральной плотности костей

По данным Национального фонда остеопороза, около 10 миллионов взрослых американцев (8 миллионов женщин) страдают остеопорозом, а еще почти 35 миллионов имеют недостаточную костную массу или остеопению (100). По оценкам Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, 30% женщин и 15% мужчин столкнутся с переломом костей из-за остеопороза (136). Исследования показывают, что потеря мышечной массы (саркопения) связана с потерей костной массы (остеопенией) (2, 11, 66). У взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) может составлять от 1% до 3% каждый год жизни (80, 101, 140). Логично предположить, что физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, также могут привести к увеличению МПКТ. Большинство исследований подтверждают эту взаимосвязь. Несколько лонгитюдных исследований показали значительное улучшение МПКТ после 4-24 месяцев силовых тренировок (34, 36, 52, 72, 81, 82, 92, 98, 101, 103, 138, 150). Метаанализ Wolfe et al. (149) показал, что физические упражнения предотвращают или обращают вспять примерно 1% потери костной массы в год (в районе шейки бедра и поясничного отдела позвоночника) у взрослых и пожилых женщин. Более поздний обзор Going и Laudermilk (51) позволил прийти к выводу, что силовые тренировки увеличивают МПКТ от 1% до 3% (в области шейки бедра и поясничного отдела позвоночника) у женщин в пре- и постменопаузу.

Однако другие исследования не смогли выявить значимых изменений МПКТ после 4-32 месяцев силовых тренировок (26, 102, 117, 139, 140). Cussler et al. (34) определили несколько возможных причин, из-за которых результаты исследований оказались неточными: это и малые размеры выборки, и слишком короткий период вмешательства, и низкие показатели полного прохождения программы испытуемыми, и отсутствие рандомизации при назначении упражнений, и разная интенсивность проводимых тренировок. Существуют и другие переменные, способные повлиять на результаты исследования МПКТ, например: прием гормона роста у мужчин (150), заместительная гормональная терапия у женщин (52, 72, 98), потребление белка с пищей (30,128), прием кальция и витамина D (35, 78).

Двухлетнее исследование Kerr et al. (82) показало, что силовые тренировки улучшили уровень МПКТ на 3,2% по сравнению с контрольной группой. Однако исследования показывают, что при отказе от тренировок происходит обратный процесс (139, 147).

Несмотря на то, что зависимость плотности костной массы от силовых тренировок изучалась именно среди пожилых женщин, есть данные, которые позволяют прийти к выводу, что молодые мужчины также могут поднять свою МПКТ на 2,7-7,7% при помощи регулярных занятий (1). Процент изменений в МПКТ может очень разниться, поскольку силовые тренировки по разному влияют на разные отделы опорно-двигательного аппарата (1, 81, 88).

Большинство исследований поддерживают выводы, к которым пришли Layne и Nelson в своем обзоре (88). Тренировки с отягощениями положительно влияют на высокий МПКТ у молодежи и у взрослых и могут оказывать более сильное воздействие на плотность костной ткани, чем другие виды физической активности, такие как аэробные нагрузки и в целом нагрузки с собственным весом [бег, танцы, аэробика, футбол, теннис – прим. пер.] (54).

 Улучшение психического здоровья

Согласно объемному обзору исследований O’Connor et al. (104), польза для психического здоровья от силовых тренировок у взрослых заключается в снижении симптомов утомляемости, тревожности, депрессии. Тренировки также снижают уровень боли у людей с остеоартритом, фибромиалгией и болью в пояснице. Силовые тренировки также имеют положительное влияние на когнитивные способности и самооценку среди пожилых. И пусть существует довольно много доказательств тому, что силовые тренировки снижают боль в пояснице (59, 90, 114), дискомфорт от артрита (48, 70, 87) и боль, вызванную фибромиалгией (12, 18, 57), в данном разделе мы затронем влияние силовых тренировок на когнитивные процессы и психологическое состояние человека.

Что касается когнитивных способностей, то большая часть исследований проводилась с участием пожилых людей, и в большинстве из этих исследований использовались только упражнения на выносливость или комбинированные аэробные и силовые тренировки (104). При этом исследования, в которых применялись исключительно силовые тренировки, показали значительное улучшение когнитивных способностей среди испытуемых (20, 23, 86). В метаанализе, проведенном Colcombe и Kramer (27), аэробная активность в совокупности с силовыми тренировками привела к большему улучшению когнитивных способностей у неактивных пожилых людей, по сравнению с группами, где проводилась только аэробная активность.

Согласно исследованию O’Connor et al. (104), самооценка и общее восприятие себя относительно стабильны на протяжении жизни, и физические нагрузки не влияют на них больше, чем другие способы психологического воздействия. Однако есть данные о том, что физические нагрузки имеют положительное влияние на пожилых людей (133), молодых людей (132), женщин (19), больных раком (33) и участников кардиологической реабилитации (10).

Говоря о других психологических способах воздействия, отметим, что исследования  Annesi et al. (5-7) показали: 10 недель силовых тренировок, комбинированных с аэробными нагрузками, позволяют значительно повысить самооценку, общий настрой, снизить депрессию, утомляемость, улучшить восприятие мира, принести общее оживление и спокойствие, а также уменьшить напряжение у взрослых и пожилых.

Депрессия — это серьезное психическое нарушение, способное снизить функциональность, особенно у пожилых (143). В комплексном обзоре O’Connor et al. (104) было выявлено, что по меньшей мере в четырех исследованиях изучалось влияние силовых тренировок на уровень депрессии у людей с установленным диагнозом; также по меньшей мере в 18 исследованиях изучалось влияние силовых тренировок на симптомы депрессии у здоровых взрослых или взрослых с медицинскими осложнениями. И хотя эти исследования дали неоднозначные результаты, обзор позволил прийти к выводу о том, что полученных данных достаточно, чтобы счесть силовые тренировки эффективным вмешательством для снижения симптомов депрессии у взрослых (104).

Singh et al. (118-120) исследовали влияние силовых тренировок на пожилых. Классическое исследование показало, что более чем в 80% случаев пожилым людям с диагностированной депрессией, которые регулярно тренировались три раза в неделю, уже спустя десять недель занятий снимали клинический диагноз (118). Опираясь на эти исследования, можно прийти к выводу, что силовые тренировки способны снизить уровень депрессии у пожилых людей.

Обращение вспять факторов старения

Наконец, проводились интересные исследования, в ходе которых изучалось влияние силовых тренировок на содержание и функции мышечных митохондрий. Есть доказательства того, что круговые тренировки (с короткими периодами восстановления) способны увеличить как содержание митохондрий, так и окислительную способность мышечных тканей (107, 108, 127). В еще одном исследовании, в котором использовались стандартные программы силовых тренировок, был выявлен эффект, обращающий вспять возрастные изменения в митохондриях (97). После 6 месяцев силовых тренировок у пожилых людей (средний возраст 68 лет) произошла реверсия экспрессии генов, в результате чего характеристики митохондрий стали такими же, как у умеренно активных молодых людей (средний возраст 24 года). Благоприятные изменения, наблюдаемые в 179 генах, связанных с возрастом и физической нагрузкой, привели исследователей к выводу, что силовые тренировки способны обратить вспять старение скелетных мышц (97).

Выводы

В этом обзоре рассматриваются данные, доказывающие, что силовые тренировки могут эффективно улучшать некоторые важные аспекты физического и психического здоровья. Они имеют положительное влияние на прогрессирующее возрастное снижение мышечной массы и основного обмена, а также позволяют значительно увеличить тощую массу тела и скорость метаболизма. Силовые тренировки также позволяют существенно снизить жировую массу. В самых разных областях, требующих физической активности, силовые тренировки позволяют снизить боль в пояснице, дискомфорт от артрита, повысить контроль движений и скорость ходьбы. Многочисленные исследования показали улучшения в гомеостазе глюкозы и инсулина. Помимо этого, силовые тренировки рекомендованы для профилактики диабета II типа. Силовые тренировки также доказали свою пользу в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, улучшения липидного профиля крови и общего улучшения состояния сосудов. Силовые тренировки оказывают большее влияние на плотность костной массы, чем другие виды физической активности; доказано, что они увеличивают плотность костной массы среди взрослых всех возрастов. Польза силовых тренировок для психического здоровья включает снижение симптомов депрессии, повышение самооценки и восприятия собственного тела, улучшение когнитивных способностей. Наконец, что особенно важно, было доказано, что силовые тренировки обращают вспять факторы старения скелетных мышц.

 Автор не имеет конфликта интересов и не декларирует финансовой информации.

Оригинал: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP