Тренировочный объем для гипертрофии и здоровья

Введение

Тренировку с отягощениями чаще всего рекомендуют для гипертрофии мышц и развития силы, также она разносторонне положительно влияет на здоровье: улучшает функцию сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину, воспалительную реакцию и качество мышц (1 – 4). Многократно показано, что тренировка с отягощениями – важная стратегия для предотвращения и лечения широкого спектра заболеваний (5 - 8), и поэтому рекомендуется несколькими научными сообществами и коллегиями как дополнительное лечение при диабете, дислипидемии, сердечно-сосудистых болезнях и других состояниях (7 - 10).

Кроме полезного влияния на здоровье, упомянутого выше, вызванная упражнениями с отягощениями морфологическая адаптация скелетных мышц – гипертрофия - тесно связана с переменными, применяемыми в тренировочной программе. К переменным относятся: интенсивность упражнений, время отдыха между подходами, скорость, порядок и вид упражнений, частота и объём занятий. Эти переменные регулируются в хорошо разработанной тренировочной программе. Как правило, объёмом пренебрегают. Тренеры и исследователи снижают тренировочный объём для экономии времени на тренировку. Отчасти это объясняется привлекательностью наименьшего объёма работы для обеспечения пользы здоровью большей части людей, поскольку время считается сдерживающим фактором для приверженности (11, 12), хотя «нехватка времени» часто преувеличена (13). Экономия времени стала важным фактором, влияющим на рекомендации по тренировке, что объясняет интерес к интервальной тренировке высокой интенсивности (ВИИТ) со сниженным объёмом (14, 15). Кроме того, исследователи и тренеры считают, что существует перевёрнутая U-образная зависимость между общей работой/объёмом и физиологической реакцией (16, 17). Другими словами, тренировка с отягощениями оказывает дозозависимое влияние, пока не достигается определённый порог, после которого наблюдается плато, а затем уменьшение эффекта от дальнейшего увеличения работы.

Под объёмом тренировки с отягощениями обычно понимают произведение количества повторений Х количества подходов Х интенсивности нагрузки, но существуют и другие определения для объёма или общей работы (18). В этом обзоре к объёму относится любой фактор, оказывающий влияние на общую работу, выполненную в программе тренировок. В данной статье мы рассмотрим влияние объёма на гипертрофию и здоровье, но не на силу, поскольку основной переменной для увеличения силы мышц, по сравнению с другими факторами, является интенсивность (19). Тем не менее, важно подчеркнуть, что при сравнении разных протоколов тренировки с отягощениями с одинаковой интенсивностью, высокий объём может привести к большему приросту силы (20 – 23).

Объём и гипертрофия мышц

Применение тренировки с отягощениями для увеличения мышечного роста у молодых здоровых малоподвижных людей или высоко тренированных и соревнующихся бодибилдеров исследовано широко и тщательно. Различные тренировочные переменные экспериментально оценивались во множестве исследований на предмет максимальной гипертрофии мышц в ответ на тренировку: отдых между подходами, выбор и порядок упражнений, количество подходов, интенсивность, частота тренировок и методы повышения эффективности занятий (подходы со снижением веса, суперсеты, форсированные повторения, пирамида, предварительное утомление и т. д.). Тем не менее, во многих из этих исследований обнаружена тенденция к аналогичной адаптации от разных протоколов при условии одинакового общего объёма, включая частоту занятий (24, 25), интервалы отдыха (26, 27), методы повышения эффективности, например, пирамида и подходы со снижением веса (28, 29), количество повторений (28, 29), диапазон повторений (27, 30, 31), недельное распределение нагрузки (32) и периодизацию тренировки (33).

Интенсивность считается очень важной переменной для адаптации к тренировке с отягощениями. В частности, обычно рекомендуется средняя и высокая интенсивность для гипертрофии и увеличения силы. Однако тренировка с низкой внешней нагрузкой/низкой интенсивностью, но высоким объёмом (до мышечного отказа), несмотря на низкую интенсивность, может увеличивать мышцы, как и более высокая интенсивность (34, 35). Другая ключевая переменная, необходимая для определения гипертрофии, – промежуток отдыха между подходами (36). Это связано со способностью увеличенных интервалов отдыха тренироваться с сохранением высокой интенсивностью и объёма (повторений) в подходе (36), что приводит в итоге к большему общему тренировочному объёму (37). Кроме того, долговременное исследование показало, что больший отдых между подходами обеспечивает большую гипертрофию и силу мышц, отчасти благодаря увеличению объёма из-за интервалов отдыха (38). Примечательно, в исследованиях не обнаружено увеличение адаптации от больших интервалов отдыха при одинаковом объёме, который считается ограничителем полезности больших интервалов отдых для адаптации мышц, даже в случае более высокой интенсивности при более длительном отдыхе (26, 27, 38). Практически, долгие интервалы отдыха увеличивают работоспособность, восстанавливая АТФ и вторично, подавляя больший ресинтез запасов креатинфосфата. Добавки креатина – одна из нескольких пищевых добавок, увеличивающих мышечную массу и работоспособность в ответ на тренировки (39). Основной механизм, благодаря которому креатин улучшает адаптацию к тренировке с отягощениями, позволяет выполнить больший тренировочный объём и общую работу или дольше сохранить интенсивность упражнений (40 – 44).

Многие методы (подходы со снижением веса, суперсеты и пирамиды) обычно описывают как способы повышения интенсивности или, точнее, воспринимаемого усилия, но большинство из этих стратегий на самом деле повышают объём или плотность (большее количество повторений или подходов в единицу времени). Тем не менее, эти методы сами по себе не способствуют росту мышц. Подходы со снижением веса и пирамида не привели к большей гипертрофии, чем традиционные подходы при равном объёме нагрузки (28), но, когда подходы со снижением веса применялись для увеличения объём тренировки, метод приводил к дополнительному увеличению мышц (45). Похожий результат наблюдался в случае предварительного утомления перед традиционными подходами (46). Чтобы повысить эффективность при тренировке с отягощениями, в большинстве случаев нужно увеличить объём тренировки. Как следствие, нормализация объёма в разных группах, применяющих или нет подобные методы, вероятнее всего устранит различия в результатах.

Очевидно, что адаптивная реакция на тренировку с отягощениями у людей обычно неоднородна (47). Если у исследования достаточный размер выборки, гипертрофическая реакция проявляет нормальное распределение: у некоторых испытуемых высокая, у большинства средняя и у некоторых низкая, а у некоторых людей изменений в гипертрофии не фиксируются. Это подтверждается высокой гетерогенностью гипертрофии мышц при тренировке с отягощениями (48, 49). Интересное исследование о тренировке на выносливость выявило не реагирующих в отношении тренированности кардио-респираторной системы после шести недель исследования. Эти нереагирующие люди на следующие шесть недель увеличили объём тренировок, после чего они среагировали на тренировку (50). Возможно, похожий феномен существует в реакции на тренировку с отягощениями: увеличение объёма/дозы повышает вероятность, что все люди среагируют минимально или увеличат размер реакции. И действительно, несколько мета-анализов показали дозозависимость между объёмом упражнений, выраженном в количестве подходов, и гипертрофией мышц (17, 51, 52). В частности, в мета-анализе обнаружено, что десять подходов в неделю для мышечной группы требуется для максимальной гипертрофии, а плато не выявлено, что ведёт к предположению о большем приросте при увеличении объёма. Механизм, благодаря которому увеличение объёма тренировки способствует гипертрофии мышц, изучен недостаточно. В нескольких исследованиях показана восприимчивость синтеза мышечных белков и внутриклеточных анаболических путей к увеличению объёма тренировки (53 - 55). Например, больший объём тренировки приводил к увеличению продолжительности и величины синтеза белков в период восстановления после упражнений (53). Указывает ли это на ремоделирование и/или гипертрофию, ещё предстоит определить; тем не менее, ясно, что объём тренировки влияет на мышечные внутриклеточные анаболические процессы.

Бодибилдеры известны большим объёмом тренировки с отягощениями, с применением различных продвинутых методов, независящих от различий в интенсивности тренировок при периодизации (56). Тем не менее, больший объём применим для любой популяции. У малоподвижных женщин с лишним весом больший объём способствовал большей гипертрофии разгибателей колена по сравнению с тренировкой низкого объёма (57). Аналогичным образом, у пожилых людей увеличение объёма может приводить к большей гипертрофии (52). Таким образом, упомянутая выше минимальная дозы тренировки с отягощениями, способствующей мышечной гипертрофии, фактически приводит к недостаточной по объёму тренировочной программе, особенно у пожилых людей (58).

Нужно подчеркнуть, что в разных мышцах кривая доза-реакция для тренировочного объёма может отличаться, и предполагаемое плато с последующим снижением от увеличения объёма нагрузки происходит при разных значениях общей работы. По-видимому, это относится к маленьким и большим мышцам. Научных данных для разных мышечных групп очень мало, но у сгибателей и разгибателей локтя обнаружен меньший диапазон эффективной дозы-реакции до достижения плато, по крайней мере, в одном занятии, по сравнению с четырёхглавой мышцей (59, 60), для которой порог точно не определён. Кроме того, нагрузка, приложенная к мышечной группе, рекрутирует и влияет на другие целевые мышечные группы. Например, применение многосуставных упражнений, направленных на мышцы груди и спины, влияет на двуглавые и трёхглавые мышцы плеча, что нужно учитывать при планировании упражнений. Сочетание семи подходов в неделю комплексных и изолирующих упражнений, влияющих на трёхглавую мышцу плеча прямо или косвенно, может приводить к максимальной гипертрофии, хотя четырёхкратное увеличение по-видимому не влияет отрицательно (60). Более того, активно обсуждается вопрос максимально достижимого тренировочного объёма. В настоящее время неизвестно, как лучше достигать большего объёма, добавляя больше подходов в упражнениях программы или добавляя разные упражнения для той же мышечной группы. Недавнее исследование с применением десяти подходов одного упражнения в тренировочной программе тренированных людей не показало преимуществ перед пятью подходами (61). Если это подтвердится, то это означает, что больший объём нужно достигать включением разных упражнений, а не выполнения большего числа подходов одного и того же упражнения. Но у высоко тренированных людей и спортсменов эффект может отличаться.

Необходимо больше исследований для определения различий дозы-реакции разных мышц и влияния уровня тренированности (нетренированный, тренированный и спортсмен) на эти реакции. Возможно, высоко тренированным людям и спортсменам требуется больший тренировочный объём для мышечного роста, чем нетренированным и тренирующимся с оздоровительной целью, аналогично показанному для увеличения силы скелетных мышц (20). При сочетании доступных научных данных можно прийти к следующим выводам: во-первых, объём тренировки с отягощениями оказывает наиболее сильное влияние на гипертрофию мышц, независимо от других переменных; во-вторых, неизвестен объём нагрузки, при котором гипертрофия мышц достигает плато или уменьшается.

Объём и здоровье

Тренировка с отягощениями оказалась безопасной для различных групп пациентов при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, диабета и саркопении (5 – 8). При добавлении тренировок с отягощениями для улучшения здоровья, на размеры улучшения дозозависимо положительно влияет увеличение объёма нагрузок.

Объём тренировок изучали в связи оздоровительным влиянием на метаболизм. Correa et al (57) показали, что у женщин с избыточным весом, 11 недель тренировок три раза недель из восьми упражнений в трёх подходах, по сравнению с одним подходом аналогичных упражнений, существенно снизили окисление жиров в покое и концентрацию триглицеридов относительно исходного уровня. Эти данные подтверждают использование тренировки высокого объёма для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировка с отягощениями способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. В частности, тренировка с отягощениями снижает систолическое (САД) и диастолическое (ДАД) артериальное давление в покое. Самое главное – снижение САД и ДАД, похоже, зависит от объёма. У пациентов с гипертонией высокий тренировочный объём дополнительно снижает САД и ДАД по сравнению с низким тренировочным объёмом (62).

Сочетание упражнений на выносливость и тренировок с отягощениями также необходимо для лечения заболеваний. При сочетании обоих видов упражнений количество подходов в неделю отрицательно коррелирует с изменениями гемоглобина А1с в анализе с мета-регрессией (63). Более того, в большом проспективном когортном исследовании с наблюдением в течение 18 лет время, потраченное на тренировки с отягощениями, линейно дозозависимо связано со снижением риска диабета II типа у мужчин (64) и женщин (65). Другими словами, чем больше времени тратится на тренировку с отягощениями, тем ниже риск диабета II типа. На каждые 60 минут тренировки с отягощениями в неделю риск диабета второго типа снижается на 13% (64).

В отношении саркопении пожилые люди также получат пользу от тренировок с отягощениями высокого объёма. Мета-анализ показал, что объём тренировки с отягощениями (7 – 39 подходов в неделю) прогнозирует изменения в сухой массе тела у пожилых людей (52). Тренировка с отягощениями предлагается для предотвращения и лечения саркопении в пожилом возрасте (58). Вполне вероятно, что тренировка с отягощениями высокого объёма – наиболее легко изменяемая переменная, влияющая на сохранение и рост мышц. Повышение интенсивности в некоторых случаях нежелательно и тренеры не хотят повышать внешнюю нагрузку, что приводит к недостаточной дозе упражнений. Поэтому увеличение общего объёма – лучший выбор для обеспечения оптимальной дозы. Нужно больше исследований для определения необходимости большего объёма нагрузок пожилым людям, по сравнению с более молодыми людьми. Тем не менее, если основываться на концепции анаболической резистентности с возрастом и уменьшения реакции на тренировочное занятие у пожилых людей (66, 67), мы полагаем, что это так.

Наиболее частая критика тренировки с отягощениями высокого объёма – она предрасполагает к перетренированности и может быть опасна. Преимущества для здоровья от увеличения объёма тренировок здоровых молодых людей, пожилых людей и людей со всеми видами заболеваний значительно превышают предполагаемый потенциальный риски травмы. Большинство повреждений при тренировках с отягощениями связаны с неадекватным контролем и неправильной техникой (68). До тех пор, пока применяется надлежащая оценка (а значит индивидуализация тренировки), прогрессия, контроль и техника, нет оснований беспокойства по поводу безопасности при увеличении тренировочного объёма. Таким образом, в большинстве случаев, когда пациенты или пожилые людей не хотят или не могут выполнять интенсивную тренировку с отягощениями, высокий объём тренировок позволяет оказывать существенную и клинически значимую пользу для здоровья.

Выводы

Согласно предположениям, высокий объём или доза тренировки с отягощениями приводит к плато в реакции или даже выглядит, как кривая перевёрнутой U-зависимости (после плато реакция негативная) (16, 17). Тем не менее, на основе доступных научных данных нельзя выявить порог тренировки с отягощениями для гипертрофии (17) или здоровья (64, 65). Вероятно, подобный порог существует, однако он гораздо податливее, чем считали прежде, зависит от мышечной группы и не так легко достигается, как полагали раньше. Необходимо больше исследований, для определения плато, верхних пределов и порогов.

В совокупности представленные здесь данные показывают, что объём тренировки с отягощениями – определяющая переменная, влияющая на гипертрофию мышц и результаты для здоровья. В программах тренировки с отягощениями, направленных на гипертрофию и здоровье, можно регулировать интенсивность и объём. Тем не менее, в некоторых случаях, увеличение объёма переносится легче, чем повышение интенсивности. Таким образом, объём – наиболее легко изменяемая переменная в программе с устойчивым положительным влиянием на здоровье и гипертрофию мышц. Для максимальной мышечной гипертрофии у нетренированных людей, по-видимому, необходимо не менее десяти подходов в неделю на мышечную группу, с возможностью лучших результатов от большего объёма. Увеличение объёма тренировки с отягощениями достигается несколькими способами. В рамках занятия можно увеличить количество повторений в подходах упражнений, добавить упражнений, повысить частоту тренировок в неделю или оставить перечисленные переменные без изменений, но повысить интенсивность нагрузки (предполагается, что объём = общий поднятый вес Х повторения Х интенсивность нагрузки). Облегчает повышение объёма тренировки изменение других тренировочных переменных, например, интервалов отдыха и включение методов повышения эффективности тренировки.

Тем не менее, необходимо искать минимальную дозу упражнений, оказывающую значимое влияние, поскольку для лечения больших групп людей нужны экономящие время протоколы, а объёмом нагрузки нельзя пренебрегать. Экономящие время протоколы тренировки с отягощениями полезны и важны для достижения индивидуальных целей в случае, когда речь идёт о приверженности тренировкам или о личном выборе. Но занимающимся нужно объяснить, что оптимальные результаты достигаются при больших объёмах. Альтернативой предложению высокого объёма для экономии времени может быть увеличение плотности занятия, путём использования методов повышения эффективности тренировки.

Объём тренировки с отягощениями – важный фактор мышечной адаптации с дозозависимым эффектом. При сравнении, объём нагрузки – один из наиболее значимых факторов, влияющих на гипертрофию мышц, если у тренировки достаточная интенсивность. Увеличение объёма тренировки – наиболее легко изменяемая переменная, когда основные цели тренировки – польза для здоровья и гипертрофия.

Оригинал: https://link.springer.com/