время чтения: 4 минуты
836 просмотров
15 октября 2019

Упражнения для развития баланса на стабильной и нестабильной поверхности

Упражнения для развития баланса на стабильной и нестабильной поверхности

Когда спортсмену требуется улучшить равновесие в упражнениях для ног, следует определиться с тем, каким инструментом воспользоваться.

В этой статье мы обсудим два подхода: Тренировка на Нестабильной Поверхности (ТНП) и Тренировка на Стабильной Поверхности (ТСП). Данную тему ранее обсуждали многие специалисты (ссылки ниже), но в связи с последними тенденциями в спортивной физиотерапии следует освежить.

Термины и определения

Определения, заимствованные из работы Кайбеля и соавт. (Kibele et al.).

Баланс - "фундаментальное требование для различных видов спорта и повседневной деятельности. Баланс можно рассматривать как (специфическую для выполнения определенной задачи) способность человека контролировать статическое или динамическое равновесие, удерживая стабильное положение".

Стабильность - "сопротивление тела выведению из текущего состояния движения, линейного или вращательного, под воздействием внешних сил или крутящих моментов".

Стабильность зависит от внешних факторов, влияющих на спортсмена (и его способность удерживать равновесие).

Кому полезны ТНП

В действительности тренировки на нестабильной поверхности редко являются необходимостью, и далеко не все тренеры назначают их своим подопечным. Однако, чтобы полностью рассмотреть данный вопрос, проанализируем, какие спортсмены могут извлечь пользу из этого вида тренировок.

Спортсмены, имевшие травмы в прошлом

Одним из главных факторов риска травм является уже полученная в прошлом травма. Упражнения на нестабильной поверхности могут быть полезны, чтобы избежать повторного повреждения. Верхаген с соавт. (Verhagen et al.) опубликовали исследование, в котором рассматривали, как занятия на балансборде влияют на профилактику растяжений связок голеностопного сустава. Результаты показали, что спортсмены, которые ранее уже повреждали голеностоп, получили пользу от ТНП; но на здоровых, не имевших травм участников ТНП не повлияли.

Тренировки на стабильной поверхности тоже помогают травмировавшимся атлетам, однако ТНП, особенно на ранних стадиях после травмы, может послужить стимулом для улучшения баланса и проприоцепции поврежденных конечностей.

Спортсмены, восстанавливающиеся после травм

ТНП могут быть полезны для спортсменов, получивших травмы голеностопного, коленного или тазобедренного сустава, на ранней и средней стадии реабилитации. Упражнения на нестабильных поверхностях приводят к увеличенной активации мышц, включая коактивацию, что повышает жесткость конечности для защиты от чрезмерного усилия. Такие занятия наиболее полезны на ранней стадии реабилитации, когда спортсмены еще не в состоянии работать с большими весами из-за слабости и мышечного торможения.

"Физиотерапевты должны рассматривать НСТ (нестабильные силовые тренировки) как один из компонентов программы реабилитации, которая может начинаться с упражнений для баланса (без нагрузки), потом постепенно добавляются отягощения (НСТ) и затем переходит к традиционным тренировкам на стабильной поверхности с высокой интенсивностью и большими рабочими весами" (Бехм и соавт. (Behm et al)).

Как только спортсмен восстанавливается до такой степени, что можно повышать рабочие веса, ТНП следует заменить на ТСП. Упражнения на нестабильной поверхности не только снижают развиваемое усилие, но и уменьшают диапазон движения из-за со-сокращения, а эти два чрезвычайно важных аспекта зачастую игнорируются в спортивной реабилитации. Если же проводить ТНП в течение всего реабилитационного периода, атлет значительно недорабатывает, снижается способность развивать усилие, что важно для безопасного возвращения в спорт.

Для кого ТНП контрпродуктивны?

Тренированные атлеты

Профилактические методики, весьма популярные сегодня в спортивной реабилитации, прописываются и здоровым спортсменам с целью снижения вероятности травмы в будущем. Однако ТНП могут негативно повлиять на их тренировки и результативность.

Кресси, Вест, Тиберио и соавт. (Cressey, West, Tiberio et al.) исследовали, как 10 недель ТНП нижней части тела могут повлиять на спортивные показатели у здоровых атлетов. Участников тестировали в прыжках, спринте и упражнениях для оценки ловкости.

"Основные выводы этого исследования заключались в том, что 10-недельная программа ТНП ухудшала прогресс как в прыжках, так и в спринте на 40-ярдов (36,58 м), по сравнению с программой ТСП, идентичной во всех остальных тренировочных параметрах" (Кресси, Вест, Тиберио и соавт. (Cressey, West, Tiberio et al.)).

Таким образом, тренировки на нестабильной поверхности могут приносить негативный эффект здоровым спортсменам. Традиционные упражнения на стабильной поверхности способны так же улучшать баланс и проприоцепцию, как и ТНП, но лишены их минусов. Поскольку у спортсменов очень короткий период для восстановления и подготовки в межсезонье, спортивные врачи и тренеры должны выбирать оптимальные методики для повышения эффективности программ.

Авторы данного исследования также делятся соображениями о дизайне программы.

"При составлении программы здоровым спортсменам в выборе тренировочных поверхностей следует руководствоваться принципом специфичности точно так же, как и в отношении других тренировочных параметров". (Кресси, Запад, Тиберио и соавт. (Cressey, West, Tiberio et al.))

К тому же принципу лучше обращаться и физиотерапевтам при разработке реабилитационных программ. Правильная реабилитация должна приносить пользу, повышая эффективность тренировочной программы, а не снижая ее для здоровых спортсменов.

И последнее предупреждение: относитесь со скепсисом к трендам из социальных сетей, критически оценивайте момент и ситуацию, в которых решаете применить ТНП, и всегда будьте готовы обосновать свои решения научными данными.

Оригинал:  http://educatingtheathlete.wordpress.com/2019/07/07/unstable-vs-stable-balance-training/

Источники:
1.

Behm, David G., et al. “Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, vol. 45, no. 12, 2015, pp. 1645–1669., doi:10.1007/s40279-015-0384-x.

2.

Cressey, Eric M., et al. “The Effects Of Ten Weeks Of Lower-Body Unstable Surface Training On Markers Of Athletic Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 21, no. 2, 2007, pp. 561–567., doi:10.1519/00124278-200705000-00047.

3.

Kibele, Armin, et al. “Stable, Unstable and Metastable States of Equilibrium: Definitions and Applications to Human Movement.” Journal of Sports Science and Medicine, Dec. 2015.

4.

Lehmann, Tim, et al. “Single-Leg Assessment of Postural Stability After Anterior Cruciate Ligament Injury: a Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine – Open, vol. 3, no. 1, 2017, doi:10.1186/s40798-017-0100-5.

5.

Mcbride, Jeffrey M., et al. “Isometric Squat Force Output and Muscle Activity in Stable and Unstable Conditions.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 20, no. 4, 2006, p. 915., doi:10.1519/r-19305.1.

6.

Verhagen, Evert, et al. “The Effect of a Proprioceptive Balance Board Training Program for the Prevention of Ankle Sprains.” The American Journal of Sports Medicine, vol. 32, no. 6, 2004, pp. 1385–1393., doi:10.1177/0363546503262177.

Показать еще
связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных