В центре внимания – растягивания
Перевод Сергея Струкова.
Вы хотите улучшить результаты ваших тренировок или качество повседневной жизни? Тогда увеличивайте гибкость при помощи растягиваний! Лен Кравиц (Len Kravitz), координатор программ по спортивной науке, исследователь из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, поможет вам понять, как растягиваться безопасно и эффективно, объяснив принципы и стратегии растягиваний.
Пять наиболее частых вопросов о гибкости
1. Сколько нужно поддерживать растягивание для увеличения гибкости?
Американская коллегия спортивной медицины (ACSM, 2006) рекомендует поддерживать растягивание 15 – 30 секунд.
2. Каково оптимальное количество повторений растягиваний?
Согласно ACSM (2006), оптимально выполнять 2 – 4 повторения, так как большее количество не приводит увеличению положительного эффекта.
3. Сколько раз в неделю необходимо растягиваться?
Между людьми существуют различия, тем не менее, ACSM (2006) рекомендует как минимум 2 – 3 раза в неделю, тогда как 5 – 7 дней определённого вида растягивания в неделю для большинства людей создадут идеальные условия.
4. Какой метод растягиваний наилучший?
В обзоре Thacker et al (2004) 27 рецензированных исследований с измерением амплитуды движения отмечается, что все методы показали высокую эффективность для увеличения амплитуды движения, без выделения какого-либо лучшего.
Несколько исследований обнаружили преимущество проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) по сравнению со статическими и динамическими растягиваниями, тогда как другие исследования не выявили различий между эффективностью методов (Haff, 2006). В работе Sharman, Cresswell and Riek (2006) утверждается, что PNF растягивания улучшают пассивную и активную подвижность, предоставляя этим дополнительные преимущества. (Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером для получения информации о различных видах растягиваний).
5. Помогает ли локальное разогревание перед растягиванием увеличить амплитуду движения?
В исследовании Knigth и соавторы (2001) сравнивали статические растягивания для мышц-сгибателей стопы в условиях: без разминки, активные упражнения, специальные согревающие пакеты (поверхностное нагревание перед растягиваниями) у 97 испытуемых (59 женщин и 39 мужчин) с ограничением сгибания. Во всех группах увеличилась активная и пассивная подвижность, но глубокое согревание показало наибольшую эффективность. Это исследование подтверждает эффективность глубокого согревания, которое часто используется спортивными тренерами и физиотерапевтами в постреабилитационном периоде, помогая клиенту вернуться к полноценной активности.
Рекомендации по растягиваниям
Предоставляю несколько полезных рекомендаций для организации растягиваний.
- Оцените свою гибкость для определения «сильных» и «слабых» мест. Для этого попросите помощи у сертифицированного персонального тренера.
- Убедитесь, что мышцы разогреты должным образом перед растягиваниями.
- Выполняйте растягивания не менее 2-3 раз в неделю, в идеале – 5-7 раз.
- Растягивайте основные группы мышц, а также противоположные мышцы.
- Сосредоточьтесь на растягиваемых мышцах, сведите к минимуму движения других частей тела.
- Поддерживайте растягивание 15 – 30 секунд. Растягивайтесь до ограничения движения, не до боли. Ограничение движения означает конечное положение для растягиваний.
- Сохраняйте медленное и ритмичное дыхание. Медленно выдыхайте после достижения конечного положения. При выдохе диафрагма и мышцы грудной клетки расслабляются, таким образом обеспечивается более эффективное расслабление целевых мышц.
- Растягивайте мышцы в разных положениях, в которых обеспечивается максимальная амплитуда движения в суставе.
- Растягивайтесь после тяжёлых тренировок для успокоения и расслабления тела.
- Если при растягиваниях возникает боль, прекратите движение и убедитесь, что соблюдаете правильную технику. Возможно, необходимо применить другое положение или растягивающее упражнение (метод).
Источник: https://www.ideafit.com/
