Визуальная и вербальная обратная связь при выполнении подхода повышает результативность

Было показано, что разные виды внешней обратной связи, такие как словесное поощрение (2), а также визуальная (3) и вербальная (4) обратная связь о скорости движений, улучшают краткосрочную производительность в силовых и скоростных упражнениях — возможно, за счет повышения соревновательного духа и мотивации. Другими словами, если кто-то подбадривает своего партнера по тренировке во время подхода, или если атлет видит свою скорость выполнения повторений в режиме реального времени, то это может увеличить силу либо улучшить поддержание скорости во время подхода.

В обзорах MASS мы уже касались этой темы. Однако вопрос о том, какая стратегия внешней обратной связи (вербальная или визуальная) работает лучше, оставался неясным. Кроме того, в наших обзорах не рассматривался вопрос, дает ли внешняя обратная связь увеличение прироста мышечной силы и массы в долгосрочной перспективе.

К счастью, новый метаанализ, проведенный Уикли с соавторами (1), проливает свет на эти вопросы.

Цель и гипотеза

Участники и методы

В ходе метаанализа авторы оценили, возникает ли при использовании обратной связи общий эффект изменения краткосрочных и долгосрочных показателей, и зависит ли этот эффект от типа обратной связи (вербальной или визуальной), используемой нагрузки, тестируемой области тела, измеряемого параметра, количества подходов в тестовом упражнении. Характеристики исследований приведены в таблицах 2 и 3.

Результаты

Ниже мы все рассмотрим подробно, но вкратце можно сказать, что, как правило, обратная связь (далее — ОС) повышает и краткосрочную, и долгосрочную производительность. Кроме того, визуальная ОС дает более выраженный краткосрочный эффект, чем вербальная. 

Краткосрочная производительность

В целом при обратной связи наблюдался положительный «средне-сильный» эффект (g = 0,63), то есть обратная связь действительно повышала краткосрочную производительность, см. рис. 1. Кроме того, хотя эффект давали и вербальная, и визуальная ОС, при визуальной эффект был значительно больше (p = 0,027). Ни один из других факторов — нагрузка, часть тела, упражнение, количество подходов — не оказал существенного влияния на краткосрочный эффект обратной связи.

Долгосрочная производительность

Как правило, обратная связь несколько увеличивала долгосрочную производительность в прыжках (g = 0,39), но этот эффект не был статистически значимым. Кроме того, она статистически значимо повышала долгосрочную производительность в спринте (g = 0,47). Результаты анализа прыжков и спринта представлены на рисунках 2 и 3 соответственно.

Интерпретация результатов

В целом метаанализ Уикли с соавторами (1) показывает, что визуальная и вербальная внешняя обратная связь улучшает краткосрочную скорость подъема отягощения и долгосрочные результаты в прыжках и спринтерском беге.

Это хорошая новость, поскольку обратная связь — простая стратегия, которую могут применять все тренеры и атлеты. Но важно отметить, что при получении положительного краткосрочного эффекта следует с осторожностью делать выводы об эффектах долгосрочных. В данном случае тоже требуется осмотрительность, поскольку долгосрочные результаты метаанализа касаются только прыжков и спринтерского бега, а не подъемов отягощения. Поэтому ниже мы дадим интерпретацию результатов как краткосрочных, так и долгосрочных исследований, обсудим, за счет чего ОС может улучшать производительность — а также обсудим практическое применение ОС и необходимость в дальнейших исследованиях, посвященных влиянию ОС на долгосрочную производительность лифтеров.

Обсуждение краткосрочных эффектов

Данные систематического обзора и метаанализа, касающиеся краткосрочных эффектов, не являются неожиданностью: ранее мы в MASS уже рассматривали метаанализы, посвященные этой теме.

Данные по краткосрочным эффектам ОС полностью применимы к силовым видам спорта, поскольку во всех исследованиях, включенных в метаанализ, изучалось поддержание скорости в течение одного или нескольких подходов жима лежа либо приседаний. Например, в исследовании Уикли с соавторами (3) молодые регбисты 16–18 лет выполняли 1 подход из 10 приседаний с 65% от 3ПМ. В одном случае после каждого повторения участники видели на экране свою скорость (визуальная ОС), в другом — не видели. Средняя скорость за 10 повторений без ОС была 0,65±0,05 м/с, с ОС — 0,70±0,04 м/с, т. е. на 7,6% выше.

Важно отметить, что абсолютно все исследования, включенные в метаанализ (все точки справа от линии нулевого отклонения на рис. 1), показали, что обратная связь дает краткосрочный эффект. Таким образом, упомянутое выше исследование регбистов является нормой.

Исследования, показавшие, что визуальная и вербальная ОС повышает скорость выполнения упражнений со штангой, дополняются работой, в которой сравнивали типы обратной связи. В частности, в другом эксперименте Уикли с соавторами (4) испытуемые выполняли 1 подход из 10 приседаний с весом 75% от 3ПМ в четырех вариантах:

1) визуальная ОС по скорости;

2) вербальная ОС по скорости;

3) словесное поощрение;

4) отсутствие ОС (контрольная группа).

Обнаружилось, что средняя скорость выполнения 10 повторений в условиях обратной связи составила 0,65 м/с, а в условиях ее отсутствия — 0,61 м/с. Несмотря на то, что конкретно в этом исследовании не было выявлено существенной разницы между влиянием разных видов обратной связи на краткосрочный результат, обсуждаемый нами метаанализ показал, что визуальная ОС улучшает скорость подъема гораздо значительнее, чем вербальная (p = 0,027). Однако поскольку прямое сравнение визуальной и вербальной ОС было проведено только в одном исследовании, для подтверждения вывода необходимо больше прямых сравнений.

Предполагается, что механизм повышения эффективности работы при внешней обратной связи — это усиление конкуренции и мотивации. Например, в упомянутом выше исследовании с участием регбистов (3), в котором показали повышение скорости в субмаксимальном подходе приседаний при визуальной ОС, спортсмены отмечали более высокую мотивацию в условиях ОС. Эти данные можно объяснить двумя способами. Во-первых, атлеты, которые видят свою скорость, мотивированы не допускать ее снижения от повторения к повторению или, по крайней мере, минимизировать это снижение. Во-вторых, поскольку в данном исследовании принимала участие команда спортсменов, вполне вероятно, что они сообщали друг другу свою скорость выполнения повторений, и некоторые спортсмены пытались превзойти своих товарищей, когда наступала их очередь. Что касается обычных занятий в зале, то атлеты всегда могут «соревноваться» сами с собой.

В других исследованиях также было зафиксировано повышение скорости, мотивации и соревновательного духа во время приседаний со штангой на спине у регбистов-мужчин (7) и приседаний с выпрыгиванием у спортсменок-подростков (22).

И последний момент, прежде чем перейти к обсуждению долгосрочных результатов метаанализа: когда лучше предоставлять обратную связь? В исследованиях подъема отягощений ОС предоставлялась либо после каждого повторения, либо после всего подхода. В подавляющем большинстве исследований, включенных в данный метаанализ, обратную связь предоставляли после каждого повторения. Однако в одном эксперименте Перес-Кастилья с соавторами (6) сравнили пиковую скорость в жиме штанги лежа с подбрасыванием и в приседаниях с выпрыгиванием у мужчин, которые получали ОС после каждого повторения, после половины подхода, после всего подхода, или не получали вообще. Обнаружилось, что самая высокая скорость была при ОС после каждого повторения, вторая по величине — после половины подхода, наименьшая — после всего подхода. И при всех вариантах с обратной связью скорость была выше, чем в условиях отсутствия ОС.

Обсуждение долгосрочных эффектов

Если мы получили положительный краткосрочный эффект в какой-то конкретной области, это не значит, что его можно автоматически переносить на долгосрочные результаты. Не изучив данные длительных экспериментов, заявлять, что обратная связь, улучшающая скорость на одной тренировке, приведет к долгосрочному увеличению силы или гипертрофии — это чрезмерный оптимизм.

Если мы получили положительный краткосрочный эффект в какой-то конкретной области, это не значит, что его можно автоматически переносить на долгосрочные результаты.

Предположим, в ходе одной конкретной тренировки атлет получает визуальную ОС по скорости, и благодаря этому поддерживает более высокую скорость во время субмаксимального подхода — например, подхода, где у него остается 2 повторения в запасе (2ПЗ). Раз он способен поддерживать более высокую скорость, то это может означать, что он способен поднять больший вес при том же числе повторений, т. е. увеличить интенсивность, что потенциально приведет к большему приросту силы. Также это может означать, что он способен выполнить большее количество повторений с имеющимся весом, т. е. увеличить объем нагрузки, что потенциально может ускорить рост мышц.

Да, теоретически с помощью обратной связи можно увеличить объем и интенсивность. Но нет никаких гарантий, что степень их увеличения будет достаточной для улучшения долгосрочных результатов. Например, что увеличение объема будет достаточным для усиления гипертрофии.

Кроме того, если какая-то стратегия сработала один раз, это не означает, что она будет давать такой же эффект при многократном использовании. Например, прием бикарбоната натрия — пищевой соды, — как правило, дает краткосрочный эффект в виде повышения тренировочного объема. Однако Зиглер с соавторами обнаружили (23), что когда атлеты 10 недель принимали соду перед каждой тренировкой, значительного повышения объема не наблюдалось. Или, например, погружение в холодную воду может давать краткосрочный эффект, помогая быстрее избавиться от утомления и мышечной боли. Однако при многократном использовании холодные ванны, похоже, замедляют рост мышц (24). Все это не означает, что обратная связь не улучшает долгосрочные результаты (я считаю, что улучшает): это просто напоминание о том, что не стоит смешивать краткосрочный и долгосрочный эффекты.

В рассматриваемом нами метаанализе (1) установлено, что ОС улучшает долгосрочные показатели в прыжках (g = 0,39) и спринте (g = 0,47). Величина эффекта не столь велика, как в случае среднего увеличения краткосрочной производительности (g = 0,63) или в случае положительного влияния визуальной ОС на скорость (g = 1,11). Однако, как видно из рисунков 2 и 3, все данные свидетельствуют об улучшении долгосрочных показателей при регулярной обратной связи. Кроме того, все 7 исследований, включенных в систематический обзор (в метаанализ вошли только 3 из них), продемонстрировали, что регулярная ОС улучшает показатели в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что данные по длительной ОС и долгосрочной производительности несколько ограничены, они являются многообещающими, поскольку все они имеют общую направленность и согласуются с результатами краткосрочных исследований.

Хотя авторы и не включили в метаанализ исследования долгосрочных тренировок с отягощением, некоторые данные о них есть в систематическом обзоре. Во-первых, Нагата с коллегами обнаружили (15), что после 4 недель тренировок у группы регбистов, после каждого повторения получавших ОС по скорости, скорость в приседании с выпрыгиванием с 30 кг увеличилась больше, чем у игроков, получавших обратную связь по скорости после каждого подхода, смотревших видеозапись своего подхода, или не получавших никакой ОС.

Во-вторых, Уикли с соавторами (18) сравнили повышение 3ПМ в жиме лежа и приседаниях за 4 недели тренировок у двух групп регбистов: первая группа получала визуальную ОС по скорости после каждого повторения приседа и вербальную ОС по скорости — после каждого повторения жима лежа; контрольная группа не получала обратной связи. При ОС наблюдалось более значительное увеличение 3ПМ и в жиме лежа (g = 0,15), и в приседаниях (g = 0,25). Хотя величина обоих эффектов не слишком восхищает, стоит учесть, что авторы изучили также влияние ОС на высоту прыжка с контрдвижением, прыжка в длину, время спринта на 10  и 20 м — и все результаты оказались в пользу обратной связи.

В целом мне хотелось бы увидеть больше данных о влиянии ОС на долгосрочную производительность при подъеме отягощений. Однако, поскольку имеющиеся данные соответствуют логике данных по краткосрочным эффектам, и ни одно исследование не показывает преимуществ отсутствия ОС, я считаю, что в долгосрочной перспективе регулярная обратная связь улучшает силовые показатели.

Я считаю, что в долгосрочной перспективе регулярная обратная связь улучшает силовые показатели. 

Дополнительные замечания и резюме

В завершение статьи я хотел бы кратко затронуть четыре момента:

1. Обратная связь при борьбе с умственным утомлением.

2. Можно ли при умственном утомлении заменить обратную связь музыкой и получить аналогичный эффект.

3. Как реализовать обратную связь на практике.

4. Ключевые выводы рассматриваемого исследования.

Первый пункт. В одном из обзоров MASS я уже рассказывал, что умственное утомление после длительного решения когнитивных задач может ухудшать выполнение повторений. Однако недавно вышло исследование (25), в котором у испытуемых вызывали умственное утомление, а затем оценивали их выносливость, предлагая несколько минут ритмично сжимать ручной динамометр. Те, кто получал визуальную ОС, смогли улучшить показатели выносливости по сравнению с теми, кто ее не получал. Другими словами, ОС помогла нейтрализовать негативные последствия умственного утомления. Таким образом, если атлет чувствует себя психологически измотанным после долгого рабочего или учебного дня, визуальная обратная связь — а возможно, и словесное поощрение от партнеров по тренировке — будет эффективной стратегией борьбы с последствиями умственного утомления.

Второе. Мне интересно, можно ли при умственной усталости получить такой же эффект с помощью прослушивания музыки. Ведь музыка, как и визуальная/вербальная ОС, тоже усиливает мотивацию: показано, что прослушивание любимой музыки улучшает краткосрочную производительность и мотивацию (26, 27, 28). Но Чтобы ответить на вопрос о музыке, необходимо провести перекрестное исследование, в котором нужно будет сравнить скорость или производительность при каком-либо типе обратной связи (визуальной или вербальной), при прослушивании предпочитаемой музыки, и контрольную группу без музыки и обратной связи.

Третье. Визуальная и вербальная ОС различаются по возможностям практического применения: далеко не все имеют датчики скорости, необходимые для визуальной ОС. И даже если у кого-то есть такой датчик, не всегда можно создать условия для просмотра скорости после каждого повторения. При этом если человек тренируется один, он не сможет воспользоваться помощью партнера по тренировке. Эти ограничения — одна из причин, по которой мне интересно сравнить улучшение результатов при прослушивании музыки и обратной связи, поскольку возможность во время тренировки слушать музыку обычно есть всегда.

Наконец, четвертое. В таблице 4 кратко изложены результаты рассмотренного метаанализа, которые помогут вам внедрить обратную связь в тренировочную практику.

Необходимость следующих шагов

Мне бы хотелось, чтобы изучение рассматриваемого вопроса шло в двух направлениях.

Во-первых, необходимы дополнительные лонгитюдные (длительные) исследования с оценкой силовых показателей, чтобы окончательно определить, улучшает ли ОС долгосрочные результаты. В исследованиях можно было бы использовать две группы атлетов, тренирующихся по программе с самостоятельным выбором веса — например, 3 подхода по 3 повторения с 1–2ПЗ (повторений в запасе). При этом одна группа получала бы ОС по скорости после каждого повторения, а другая тренировалась бы без ОС. Я бы использовал самостоятельный выбор веса, поскольку в этом предполагаемом исследовании основным анализируемым показателем будет максимальная сила. И если обратная связь дает эффект, то атлеты из группы с ОС на каждой тренировке смогут преодолевать более значительную относительную нагрузку (в процентах 1ПМ), что в долгосрочной перспективе приведет к большему приросту силы.

Во-вторых, я бы хотел увидеть перекрестное исследование [исследование, где каждый участник поочередно состоит в группах, подвергающихся разным воздействиям — прим. FPA], в котором сравнили бы влияние визуальной или вербальной ОС, прослушивания предпочитаемой музыки и отсутствия ОС на краткосрочную производительность, например, на скорость выполнения субмаксимальных повторений в приседаниях или жиме лежа. Это позволило бы определить, может ли музыка улучшить производительность в той же степени, что и ОС.