Частота — недооцененный тренировочный фактор стимуляции мышечной гипертрофии?

Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует людям, цель которых увеличить мышечную массу, выполнять от двух до четырех рабочих подходов упражнений, направленных на каждую группу мышц, два-три раза в неделю [1]. Также рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений за сет, используя нагрузку ≥ 70 % от максимального значения в одном повторении (1ПМ) [1]. По мере того, как человек становится более тренированным и начинает адаптироваться к упражнениям с отягощениями, необходимо увеличивать стимулирующую нагрузку на мускулатуру, чтобы обеспечить возможность дальнейшего роста мышц.

Этот принцип прогрессивной перегрузки может быть соблюден с помощью одной или нескольких из следующих трех модификаций: (1) увеличение абсолютной тренировочной нагрузки (рабочего веса) при выполнении заданного количества повторений, (2) увеличение количества рабочих подходов и/или (3) увеличение частоты тренировок. Хорошо известно, что темпы гипертрофии со временем снижаются [2-5], причем ~70 % мышечного роста, как предполагается, происходит в течение первых нескольких недель тренировок [6]. Хотя частично снижение мышечного роста можно объяснить тем, что люди приближаются к своему генетическому потенциалу (т. е. к конечному количеству мышц, которое они могут нарастить), частично это может быть связано с повышенной сложностью обеспечения более эффективного стимула.

В этой работе мы обсуждаем современные научные данные, посвященные различным методам прогрессивной перегрузки, и объясняем, почему, на наш взгляд, увеличение частоты тренировок может быть наиболее эффективным способом для тренированных людей в рамках программы, направленной на увеличение размеров мышц.

Повышение интенсивности

Одна из стратегий, с помощью которой можно прогрессировать в тренировочной программе для гипертрофии — это увеличение абсолютной тренировочной нагрузки (рабочих весов) на заданное количество повторений (или поддержание постоянной абсолютной тренировочной нагрузки и выполнение большего количества повторений в подходе). Однако увеличивать абсолютную тренировочную нагрузку будет все труднее, поскольку прирост силы ослабевает по мере продолжения тренировок [7].

Когда человек больше не может увеличивать абсолютную тренировочную нагрузку, сохраняя при этом одинаковый диапазон повторений, он должен придерживаться принципа прогрессивной перегрузки для дальнейшей гипертрофии мышц. Это можно сделать, либо увеличив количество подходов, выполняемых для каждой группы мышц, либо увеличив частоту тренировок каждой группы мышц.

Увеличение числа подходов

Чтобы прогрессировать в программе на мышечную гипертрофию, можно увеличивать количество сетов, прорабатывающих определенную группу мышц. Хотя это обычно называют тренировочным объемом, такой способ учета объема имеет заметные ограничения, поскольку полностью зависит от абсолютной и относительной нагрузки. Вкратце, мышечный рост, по-видимому, в значительной степени зависит от утомления мышцы, при котором подход доводится до отказа или почти до отказа, чтобы увеличить рекрутирование/активацию двигательных единиц [8]. Протоколы с низкой нагрузкой требуют значительно больше повторений для достижения отказа и, соответственно, для достижения аналогичного повышения синтеза мышечного белка [9, 10] и мышечной гипертрофии [11]. Учитывая, что уровень усилий для достижения отказа — в отличие от усталости как таковой — по-видимому, в первую очередь влияет на мышечную гипертрофию [8], мы используем термин «количество подходов», а не «объем», так как работа с малой нагрузкой требует большего числа повторений и, соответственно, большего абсолютного объема для достижения сократительного отказа [11]).

Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендует более опытным лифтерам использовать сплит-программы, прорабатывающие от одной до трех мышечных групп за тренировку, что позволяет выполнять больше подходов на каждую группу [1]. В подтверждение этой рекомендации большинство бодибилдеров выполняют около четырех сетов на упражнение, при этом на каждую группу мышц приходится по четыре разных упражнения, что в сумме составляет 16 подходов на определенную группу мышц за одну тренировку [12]. Хотя увеличение количества сетов, выполняемых за одну тренировку, соответствует принципу прогрессивной перегрузки, по-видимому, существует предел, по достижении которого выполнение дополнительных подходов в рамках одной тренировки не дает дополнительного эффекта для стимулирования мышечной гипертрофии.

Предельная точка, в которой анаболический отклик достигает максимума, также представляется гораздо более низкой, чем та, к которой обычно стремятся тренированные люди [12]. Например, в одном из исследований острого (краткосрочного) эффекта не было обнаружено разницы в синтезе мышечного белка после выполнения трех или шести рабочих подходов [13], и это подтверждается другим исследованием, показавшим схожее увеличение размеров мышц после выполнения четырех или восьми подходов за тренировку [14]. Хотя оба эти исследования проводились на нетренированных людях [13, 14], при сравнении одного, двух или четырех рабочих подходов за тренировку на протяжении 10 недель у тренированных атлетов [15] так же наблюдалось аналогичное увеличение размеров мышц.

Хотя метаанализ [16] подтверждает эффективность большего тренировочного объема, данные исследований, включенных в него, разнятся [17], и единственная значимая разница наблюдалась при сравнении одного и трех подходов. Даже если существует небольшая разница между одним и тремя сетами упражнений, скорее всего, существует порог, при котором увеличение количества подходов упражнений, выполняемых на одну группу мышц в рамках одной тренировки, не обязательно обеспечивает больший мышечный рост [18].

В частности, этот порог «убывающей отдачи», вероятно, будет гораздо ниже, чем тот, которого обычно придерживаются тренированные спортсмены, стремящиеся увеличить размер мышц (16 подходов) [12]. Это можно сравнить с потреблением белка, когда 10 г белка может быть лучше, чем 5 г для роста мышц, но потребление 80 г не обязательно лучше для роста мышц, чем потребление 40 г [19]. По этой причине увеличение количества подходов, выполняемых в рамках одного тренировочного занятия, может просто повысить утомление, не обеспечивая большего стимулирования роста мышц.

Повышение частоты

Лишь немногие исследования изучали эффективность высокочастотных тренировок, что отчасти может быть связано с рекомендацией Американской Коллегии Спортивной Медицины о том, что между тренировками одних и тех же групп мышц необходимо отдыхать не менее 48 часов [1]. Эта рекомендация также может объяснить, почему 68% бодибилдеров говорят, что тренируют определенную группу мышц только один раз в неделю [12], и ни один из 127 опрошенных не сообщил, что тренирует определенную группу мышц более двух раз в неделю [12]. Также вероятно, что более длительные периоды отдыха необходимы для того, чтобы обеспечить достаточное восстановление после предыдущей тренировки, учитывая, что средний бодибилдер выполняет 16 подходов упражнений для определенной группы мышц в течение одной тренировки [12].

В ответ на физическую нагрузку в нашем организме наблюдается повышенная реакция синтеза мышечного белка, которая длится не менее 24 [20], 36 [21] или 48 [22] часов после тренировки. Величина и продолжительность повышенного синтеза белка, по-видимому, снижается у тренированных людей [23].

Таким образом, учитывая, что относительно небольшое количество подходов (например, четыре сета до отказа) может быть достаточно, чтобы вызвать значительное увеличение синтеза белка в течение 24 ч после тренировки [20], выполнение меньшего количества подходов может быть более эффективным для снижения длительного утомления и позволяет тренировать одну и ту же группу мышц с большей частотой. Чаще повторяющиеся стимулы гипотетически приведут к большему времени пребывания в положительном белковом балансе, и поэтому можно предположить, что тренированные люди могут получить больший эффект стимуляции мышечной гипертрофии, сохранив то же количество подходов в неделю, но распределив их на большее количество тренировок (рис. 1).

Это позволит избежать «избыточных подходов» с точки зрения мышечной гипертрофии, а также позволит пройти гипотетический рефрактерный период (период невозбудимости, или невосприимчивости, в течение которого повторное стимулирование не вызывает ответной реакции) перед выполнением дополнительных упражнений. Хотя это и гипотеза, рефрактерный период может работать аналогично синтезу мышечного белка под влиянием питания [24], когда должен пройти определенный период времени, прежде чем синтез мышечного белка, вызванный тренировками, может быть повторно стимулирован. Однако этот рефрактерный период может быть относительно коротким и даже может быть преодолен в течение 24 часов [25].

Увеличение частоты тренировок может быть несколько менее эффективным для нетренированных людей, учитывая более длительный период, в течение которого синтез мышечного белка у них повышается после тренировки (рис. 2). Тем не менее, для тренированных людей, вероятно, будет полезно постепенно увеличивать частоту тренировок одних и тех же групп мышц с одного-двух раз в неделю до двух-трех раз в неделю. Когда они привыкнут тренировать одну и ту же группу мышц с большей частотой, может оказаться полезным выполнять упражнения для всего тела ежедневно или через день, в зависимости от того, как человек восстанавливается после тренировки.

Предыдущие исследования, посвященные частоте тренировок

В одном из обзоров было показано, что увеличение размера мышц за тренировку (~0,15%) не зависит от того, частые это тренировки или редкие [26]. Поэтому у тех, кто тренируется чаще, скорее всего, будет наблюдаться больший прирост мышечной массы за тот же период времени, учитывая, что можно провести больше тренировок. Однако данный обзор [26] не был предназначен для изучения важности частоты тренировок, поскольку все остальные тренировочные параметры не были постоянными.

Еще в одном недавнем метаанализе [27] авторы пришли к выводу, что при равном тренировочном объеме два занятия в неделю были более эффективны, чем выполнение большего объема за одно занятие; однако этот анализ включал недостаточное количество исследований, чтобы оценить частоту тренировок более двух раз в неделю. Насколько нам известно, только в трех исследованиях ставилась задача непосредственно оценить важность частоты тренировок при использовании прямого измерения размера мышц. В одном из исследований оценивались тренировки одних и тех же групп мышц один и три раза в неделю [28], и была отмечена общая тенденция к большему росту мышц у тех, кто тренировался три раза в неделю. Однако результаты этого исследования были несколько неубедительными, поскольку единственное значимое различие было отмечено в мышечной группе, которая не тренировалась напрямую (двуглавая мышца плеча).

В другом исследовании, проведенном среди спортсменок, было обнаружено, что мышцы больше росли, когда общий объем был разделен на два занятия в день по сравнению с одним [25]. Вероятно, группа, тренирующаяся дважды в день, избегала выполнения «избыточных подходов», как описано на рис. 1, и могла повторно стимулировать синтез мышечного белка после того, как он быстро возвращался к исходному уровню, как это происходит у тренированных людей. В аналогичном исследовании, где сравнивались одинаковые тренировочные объемы в течение одного или двух занятий в неделю, не было обнаружено различий в размерах мышц [29]; однако в этом исследовании принимали участие нетренированные мужчины, и ситуация может отличаться по причинам, указанным на рис. 2. Несмотря на то, что два из этих исследований подтверждают нашу гипотезу, подавляющее большинство исследований, посвященных оценке частоты тренировок, сосредоточены именно на силовых адаптациях, в то время как исследования, позволяющие оценить размер мышц, ограничиваются косвенными показателями общей сухой массы (например, измерение кожных складок, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия всего тела) [30-34].

Понижение частоты

Хотя увеличение частоты тренировок может обеспечить больший рост мышц, оно также ограничено определенным порогом. Мы предполагаем, что если человек тренировался с более высокой частотой в течение достаточного периода времени (например, 16 недель), то затем может быть полезно снизить частоту тренировок на некоторое время (например, 24 недели). Предыдущее исследование [35] показало, что мышечная масса, набранная после 16 недель тренировок (девять подходов за занятие три раза в неделю), сохранилась после резкого снижения тренировочного стимула в течение еще 32 недель (три подхода за занятие один раз в неделю).

 Рис. 1 (a) Гипотетическая реакция синтеза белка в ответ на два различных протокола тренировок с одинаковым количеством подходов в неделю.

Выполнение меньшего количества сетов за сессию с более высокой частотой, скорее всего, будет достаточным для увеличения размера мышц и одновременно ограничения утомляемости, что позволит повысить частоту и, следовательно, чаще стимулировать синтез мышечного белка.

Выполнение большего количества подходов за сессию при более низкой частоте тренировок может сократить время нахождения в положительном балансе белка, поскольку большое количество сетов, выполняемых в рамках одной сессии, может превысить «анаболический предел», что приведет к выполнению «избыточных подходов».

Кроме того, выполнение большего количества подходов в рамках одной тренировки требует большего времени на восстановление, в результате чего синтез мышечного белка возвращается к базовому уровню, пока не будет вновь стимулирован во время очередной тренировки.

(б) Демонстрация большего анаболического потенциала в каждом из протоколов. Отсутствие штриховки в области под кривой иллюстрирует схожий анаболический потенциал между обеими частотами. Разница в площади под кривой между протоколами может быть объяснена «избыточными подходами», выполненными сверх порогового объема во время протокола с двумя тренировками в неделю. ППК = Площадь под кривой

Таким образом, увеличив частоту тренировок и гипотетически нарастив мышечную массу за определенный период времени, человек может затем снизить частоту тренировок, сохранив при этом прибавленную мышечную массу. Гипотетически это может снизить реакцию тормозящих метаболических процессов [36] и восстановить чувствительность мышц к анаболическому стимулу [37], в результате чего тренирующийся может получить пользу от повторного увеличения частоты тренировок по причинам, упомянутым ранее.

Некоторую поддержку этой гипотезе может оказать следующий факт: возвращение к мышечной гипертрофии после перерыва происходит так, что не было обнаружено никаких различий при сравнении 24 недель непрерывных тренировок с другой группой, выполнявшей циклы из 6 недель тренировок с последующим 3-недельным перерывом в тренировках [38]. Даже если эта гипотеза верна, неизбежно наступит момент, когда человек больше не сможет увеличить мышечную массу, поскольку он достиг своего генетического потолка.

Ограничения данной гипотезы

Хотя увеличение частоты тренировок гипотетически позволит чаще повышать синтез мышечного белка, организм, скорее всего, адаптируется, что заставит еще больше увеличить частоту тренировок, чтобы добиться большего мышечного роста. Тем не менее, многие тренирующиеся люди не тренируют одни и те же группы мышц с высокой частотой [12]; таким образом, это, вероятно, будет наиболее выгодным способом дальнейшей модификации тренировочной программы, направленной на увеличение размера мышц.

Кроме того, данная гипотеза в значительной степени основана на реакции синтеза мышечного белка на тренировку, которая не всегда хорошо коррелирует с долгосрочными изменениями размера мышц [39], а также не учитывает изменения в распаде мышечного белка. Несмотря на это, острые (краткосрочные) изменения в синтезе мышечного белка, по-видимому, являются основным фактором роста мышц в результате тренировок с отягощениями [40, 41], и отсутствие корреляции между синтезом мышечного белка и размером мышц может быть обусловлено просто специфическим характером измерения синтеза мышечного белка (т. е. биопсии мышц). Тем не менее, увеличение размера мышц должно происходить за счет накопления новых белков и, вероятно, будет хорошо коррелировать с ростом мышц, если измерять его в течение длительного времени [42], что делает острый маркер синтеза мышечного белка хотя бы в некоторой степени показательным для эффективности протокола тренировок.

Рис. 2. Гипотетическое изображение мышечного анаболизма, иллюстрирующее, почему увеличение частоты тренировок может быть более полезным для тренированных людей. (а) Тренированные и нетренированные люди с одинаковой частотой тренировок. (б) Закрашенная площадь под кривой указывает на полезный анаболический отклик у тренированных и нетренированных людей. Отсутствие штриховки иллюстрирует одинаковый анаболический потенциал у тренированных и нетренированных людей. Примечательно, что у нетренированных людей мышца дольше находится в состоянии анаболизма. (в) Нетренированные люди, нагружающие одни и те же группы мышц с разной частотой. (г) Площадь под кривой указывает на преимущество более высокой частоты тренировок. Отсутствие штриховки под кривой свидетельствует о схожем анаболическом потенциале между низкой и высокой частотами. Увеличение частоты тренировок имеет меньшее значение для нетренированных людей, поскольку их мышцы дольше находятся в анаболизме после проведенной тренировки. ППК=Площадь под кривой

Темы будущих исследований

Гипотеза о том, что увеличение частоты тренировок (а не тренировочной нагрузки или количества выполняемых подходов) может быть более эффективной стратегией стимуляции гипертрофии для тренированных людей, открывает возможности для будущих исследований, чтобы проверить, действительно ли увеличение частоты тренировок приводит к большей гипертрофии мышц. Будущие исследования могут быть направлены на сравнение двух групп тренированных людей, выполняющих тренировки со значимо различной частотой (например, 1 и 6 тренировок в неделю) и равным количеством подходов, выполненных до отказа. Хотя такой дизайн исследования противоречит рекомендации отдыхать не менее 48 часов между упражнениями на одну и ту же группу мышц [1], мы располагаем неопубликованными данными о том, что даже три подхода в ежедневных тренировках на протяжении 21 дня подряд не вызывают признаков перетренированности у тренированных людей.

Используя объективные способы измерения размера мышц (например, ультразвук, магнитно-резонансную томографию), можно сравнить две группы и объяснить различия в размерах мышц разницей в частоте тренировок. Чтобы проверить, может ли мышца вновь стать чувствительной к анаболическому стимулу, группу частых тренировок можно разделить на две подгруппы, одна из которых продолжает тренироваться с высокой частотой, а другая снижает частоту на короткий период в попытке вернуть чувствительность мышц к повторному применению высокочастотного протокола.

Будущие исследования также могут быть направлены на сравнение различных объемов упражнений для более детального определения конкретной точки, в которой достигается анаболический потенциал данной тренировки. Хотя в предыдущем метаанализе оценивался только один подход против трех [16], предыдущие исследования на тренированных людях не выявили разницы между выполнением одного, двух или четырех рабочих сетов [15] в рамках одной тренировки. Таким образом, конкретный момент, когда выполнение большего объема не является более эффективным для стимуляции мышечного роста, не определен и может зависеть от конкретного упражнения. Например, комплексные движения могут требовать дополнительных сетов для полной активации интересующих мышц (например, жим лежа против разгибаний на трицепс).

Заключение

В то время как большинство исследований по тренировкам с отягощениями сосредоточено на увеличении количества подходов для достижения большей адаптации в размере мышц, мы считаем, что более полезным является увеличение частоты тренировок. Вопреки рекомендациям Американской Коллегии Спортивной Медицины, согласно которым тренирующимся людям следует использовать программы для выполнения большего количества сетов упражнений в течение одной тренировки [1], мы считаем, что тренированным людям следует чаще нагружать те же группы мышц, уменьшая при этом количество подходов, выполняемых в течение одной тренировки. Эта гипотеза основана на результатах предыдущих исследований, показавших, что (1) увеличение количества подходов после определенного момента оказывает незначительное влияние на мышечную гипертрофию, учитывая относительно низкий объем, который, как представляется, максимально стимулирует синтез мышечного белка; и (2) продолжительность периода, когда синтез мышечного белка повышается у тренированных людей, сокращается.

Исследование: Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?. Sports Med 47, 799–805 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8