время чтения: 12 минут
936 просмотров
11 Августа 2019
Как эффективно использовать время между подходами?
Как эффективно использовать время между подходами?

Если ваша тренировка — не череда суперсетов, вы отдыхаете между подходами, и порой время отдыха превышает время, затраченное на упражнения.

Недавняя статья австралийских исследователей посвящена тому, как с наибольшей эффективностью использовать эти паузы. Статью обсуждает на сайте www.massmember.com тренер Грег Нуколс.

Основные положения

  1. Хотя растяжку и критикуют, антагонистическая растяжка между сетами поможет сохранить производительность.
  2. Очень легкие аэробные упражнения также помогают поддерживать производительность. Однако, если тренировка требует больших усилий, между подходами лучше просто посидеть или полежать.
  3. Массаж пенным роликом между подходами ускоряет снижение производительности.

Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей.

Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.

Цели исследования

Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.

Методы исследования

Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:

  1. В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
  2. Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
  3. Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
  4. Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.

Результаты

В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».

244.jpg

Растяжка

О растяжке рассказано в семи статьях (1234567 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста (27). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость (6). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.

Разогрев и охлаждение

Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований (8910111213). Все они рассматривают охлаждение, а три из них (91213) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа (13).

Аэробные упражнения

Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах (414151617). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения (141516), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.

Массаж и пенный роллинг

Массажу между подходами посвящена одна работа (18), массажу пенным роликом — три (192021). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.

Вибрация

Эффект вибрации исследовали в трех работах (222324). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; (24).

Определение длительности перерыва по частоте пульса

Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа (25). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.

Положение тела во время отдыха

Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха (26). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.

Электромиостимуляция

Одно исследование посвящено электромиостимуляции (4). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

Таблица 1. Результаты включенных в обзор исследований

Положи-тельные Положи-тельные и нейтраль-ные Ней-траль-ные Ней-траль-ные и отрица-тельные Отрица-тельные Положи-тельные, нейтраль-ные и отрица-тельные
РастяжкаI 1 2 3, 4, 5 6 7
Разогрев и охлаждениеII 8, 9, 10, 11, 13 12
Аэробные упражненияIII 14, 15 4, 17 12
Массаж и пенный роллинг 18, 19, 20, 21
ВибрацияIV 22 23 24
Опре-деление длитель-ности перерыва по частоте пульса 25
Поло-жение тела во время отдыхаV 26
Электромио-стимуляция 4
  • I. Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
  • II. Охлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе12.
  • III. Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
  • IV. Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
  • V. Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.

Интерпретация результатов

Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию, растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления. Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.

Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?

Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа, проведенного американскими исследователями,цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.

Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?

Следующие шаги

Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.

Практическое применение

Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.

Источники:
1. Arazi H, Nasiri R, Jahanmahin M, and Falahati A. Comparison of the effect of interset dynamic and static stretching on the upper and lower body performance of male bodybuilders. Phys Ed Sport 13: 329–339, 2015.
2. Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB. Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Res Sports Med. 2015;23(1):37-50.
5. Nasiri R, Damirchi A, Mirzaei B, and Jahanmahin M. Comparison the effect of duration and type of rest intervals on sustainability of leg press repetitions in untrained men. Intl J Sport Std 3: 886–892, 2013.
6. García-López D, Izquierdo M, Rodríguez S, González-Calvo G, Sainz N, Abadía O, Herrero AJ. Interset stretching does not influence the kinematic profile of consecutive bench-press sets. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1361-8.
7. Paz G, Maia M, Whinchester J, and Miranda H. Strength performance parameters and muscle activation adopting two antagonist stretching methods before and between set. Sci Sports 31: 173–180, 2016.
8. Bacon NT, Wingo JE, Richardson MT, Ryan GA, Pangallo TC, Bishop PA. Effect of two recovery methods on repeated closed-handed and open-handed weight-assisted pull-ups. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1348-52.
9. Batra K, Garg C, and Munjal J. Comparison of effects of sole cooling and sole heating on fatigue during squatting. Physiotherapy 5: 199–203, 2013.
10. Caruso JF, Barbosa A, Erickson L, Edwards R, Perry R, Learmonth L, Potter WT. Intermittent Palm Cooling's Impact on Resistive Exercise Performance. Int J Sports Med. 2015 Oct;36(10):814-21.
11. Galoza P, Sampaio-Jorge F, Machado M, Fonseca R, Silva PA. Resistance exercise inter-set cooling strategy: effect on performance and muscle damage. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Dec;6(4):580-4.
12. Kwon YS, Robergs RA, Kravitz LR, Gurney BA, Mermier CM, Schneider SM. Palm cooling delays fatigue during high-intensity bench press exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug;42(8):1557-65.
13. Kwon YS, Robergs RA, Mermier CM, Schneider SM, Gurney AB. Palm Cooling and Heating Delays Fatigue During Resistance Exercise in Women. J Strength Cond Res. 2015 Aug;29(8):2261-9.
14. Corder KP, Potteiger JA,Nau KL, Figoni SF, Herberger KO, and Potteiger JA. Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion, and performance during resistance exercise. J Strength Cond Res 14: 151–156, 2000.
15. Hannie PQ, Hunter GR, Kekes-Szabo T, Nicholson C, and Harrison PC. The effects of recovery on force production, blood lactate, and work performed during bench press exercise. J Strength Cond Res 9: 8–12, 1995.
16. Lopes FA, Panissa VL, Julio UF, Menegon EM, Franchini E. The effect of active recovery on power performance during the bench press exercise. J Hum Kinet. 2014 Apr 9;40:161-9.
19. Monteiro ER, Vigotsky A, Skarabot J, Brown AF, de Melo Fiuza AGF, Gomes TM, et al. Acute effects of different foam rolling volumes in the interset rest period on maximum repetition performance. HKPJ 36: 57–62, 2017.
20. Monteiro ER, Neto VG. Effect of different foam rolling volumes on knee extension fatigue. Int J Sports Phys Ther. 2016 Dec;11(7):1076-1081.
21. Monteiro ER, Škarabot J, Vigotsky AD, Brown AF, Gomes TM, Novaes JD. Maximum repetition performance after different antagonist foam rolling volumes in the inter-set rest period. Int J Sports Phys Ther. 2017 Feb;12(1):76-84.
23. Timon R, Collado-Mateo D, Olcina G, Gusi N. Effects of interset whole-body vibration on bench press resistance training in trained and untrained individuals. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):232-40.
24. Marín PJ, Torres-Luque G, Hernández-García R, García-López D, Garatachea N. Effects of different vibration exercises on bench press. Int J Sports Med. 2011 Oct;32(10):743-8. doi: 10.1055/s-0031-1273740.
25. Buskard A, Wood R, Mullin E, Bruneau M, Jaghab A, and Thompson B. Heart rate determined rest intervals in hypertrophy-type resistance training. JEPonline 20: 13–22, 2017.
26. Ouellette KA, Brusseau TA, Davidson LE, Ford CN, Hatfield DL, Shaw JM, Eisenman PA. Comparison of the Effects of Seated, Supine, and Walking Interset Rest Strategies on Work Rate. J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3396-3404.
Показать еще
связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных