время чтения: 35 минут
6062 просмотра
6 декабря 2022

Тренировки с отягощением — лекарство: как силовые тренировки влияют на здоровье

Тренировки с отягощением — лекарство: как силовые тренировки влияют на здоровье
Mladen Zivkovic
iStock

Автор — Wayne L. Westcott, кандидат наук.

 Каждые десять лет взрослые, не ведущие активный образ жизни, теряют от 3 до 8% мышечной массы, что сопровождается снижением основного обмена и набором жировой массы. Десять недель силовых тренировок способны увеличить сухую массу на 1,4 кг, повысить основной обмен на 7% и снизить жировую массу на 1,8 кг. Польза от силовых тренировок включает улучшение физической функциональности, контроля движений, скорости ходьбы, сохранения функциональной самостоятельности, когнитивных способностей и самооценки. Силовые тренировки могут помочь в предотвращении диабета II типа путем снижения висцерального жира, HbA1c, повышения плотности транспортера глюкозы 4 типа и улучшения чувствительности к инсулину. Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление в состоянии покоя, уровень холестерина в липопротеинах низкой плотности и уровень триглицеридов, а также увеличивая уровень холестерина в липопротеинах высокой плотности. Силовые тренировки могут способствовать укреплению костей: исследования показали увеличение минеральной плотности костной ткани на 1-3%. Силовые тренировки могут быть эффективны как средство уменьшения болей в пояснице и облегчения дискомфорта, связанного с артритом и фибромиалгией, и, как было показано, могут обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.

До недавнего времени деятельность по наращиванию мышц, известная как силовые тренировки, считалась делом исключительно сильных мужчин, соревновавшихся в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика, бодибилдинг, американский футбол. Было очевидно: чтобы добиться успеха в выбранном виде спорта, этим спортсменам требовался высокий уровень силы и мышечной массы, а их мезоморфный тип телосложения хорошо реагировал на тяжелые тренировки с штангой и гантелями. Обычные люди не видели причин заниматься силовыми тренировками, а спортсмены из других видов спорта считали, что они и вовсе повредят их достижениям.

Образ жизни американцев превратился в более сидячий, а наиболее частой причиной смерти стали сердечные заболевания. Тогда началась пропаганда регулярных спортивных нагрузок, целью которых было достижение хорошей физической формы, желаемого веса, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, основное внимание уделялось аэробным нагрузкам, в то время как о силовых тренировках почти не говорили (29).

В последнее время внимание уделяется возрастной потере мышц (68, 95) и сопутствующим физиологическим проблемам, таким как потеря костной ткани (101), снижение метаболизма (142), набор жира (124), диабет (46), метаболический синдром (125) и смертность от всех возможных причин (45). С учетом того, что саркопения стала серьезной проблемой у пожилых и ведущих сидячий образ жизни (71), а также учитывая, что накапливаемые данные говорят о том, что силовые тренировки позволяют набирать мышечную массу мужчинам и женщинам всех возрастов (144), становится понятным, почему ведущие исследователи так активно выступают за внедрение силовых тренировок в разумных пределах в систему общественного здравоохранения.

Большинство болезней, травм и случаев физической немощи, по всей видимости, связаны с: 1) потерей мышечной массы, которая 2) приводит к снижению метаболизма, что, в свою очередь, 3) приводит к набору жира. В результате этого почти 80% мужчин и 70% женщин в возрасте 60 лет и старше находятся в нежелательных категориях здоровья из-за лишнего веса или ожирения (47). Такое процентное соотношение рассчитывалось исходя из индекса массы тела, который не принимает в расчет возрастную саркопению (50). Таким образом, вполне вероятно, что излишние отложение жира присутствует у гораздо большего количества пожилых людей (свыше 22% для мужчин и свыше 32% для женщин) (4).

После 30 лет мышечная масса снижается на 3-8% каждые десять лет жизни, что составляет потерю в приблизительно 0,2 кг сухой массы ежегодно (49, 50). Начиняя с 50 лет, потеря мышечной массы повышается до 5-10% каждые последующие десять лет (95), что дает ежегодную потерю в примерно 0,4 кг после рубежа в пять десятилетий (101). Скелетные мышцы, составляющие до 40% общего веса организма, влияют на возникновение целого ряда факторов риска, в которые входят ожирение, дислипидемия, диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания (124). Именно мышечная ткань является основным потребителем глюкозы и триглицеридов, и поэтому потеря мышечной массы повышает риск развития непереносимости глюкозы и связанных с ней проблем со здоровьем (38, 46, 124).

Распад и синтез мышечного белка по большей части отвечают за затраты энергии в мышцах, находящихся в состоянии покоя, что составляет примерно 11-12 кал/сут на килограмм нетренированной мышечной ткани (148). Как следствие, именно потеря мышечной массы вносит наибольший вклад в возрастное снижение метаболизма (108), что составляет 2-3% каждые десять лет жизни у взрослых (83). Поскольку на основной обмен веществ приходится 65-70% ежедневного потребления энергии среди женщин и мужчин, ведущих сидячий образ жизни, снижение мышечной массы и основного обмена могут сопровождаться повышением жировой массы (148).

Обратимость потери мышечной массы

Многочисленные исследования показали, что относительно непродолжительные (например, по 12-20 подходов за тренировку) регулярные силовые тренировки (которые проводятся 2-3 раза в неделю с перерывами между занятиями) могут увеличивать мышечную массу у взрослых любых возрастов вплоть до ста лет (22, 44, 56, 64, 101, 112, 141, 144). Многие из этих исследований доказывают, что в среднем за три месяца силовых тренировок можно набрать около 1,4 кг сухой массы. Репрезентативное крупномасштабное исследование с участием более 1600 человек в возрасте от 21 до 80 лет выявило увеличение средней сухой массы тела на 1,4 кг после 10 недель тренировок с отягощением из 12 подходов за занятие (144). Частота две или три тренировки в неделю позволяла достичь одинакового результата по набору сухой массы. Значительной разницы между развитием мышечной массы в разных возрастных группах выявлено не было.

Восстановление основного обмена

Силовые тренировки стимулируют повышение мышечного белкового обмена (39) и оказывают двойное воздействие на основной обмен веществ. Во-первых, силовые тренировки приводят к набору мышечной массы, которой требуется больше энергии для поддержания ткани в состоянии покоя, что является постоянным эффектом. Увеличение в 1 кг тренированной мышечной ткани может поднять основной обмен веществ на 20 ккал/сут (124). Во-вторых, острой реакцией организма на силовые тренировки станут микротравмы ткани, которые потребуют относительно больших затрат энергии на процессы восстановления. Такое восстановление может длиться до 72 часов после тренировки. Исследования показали значительное увеличение скорости основного обмена (примерно на 7%) после нескольких недель силовых тренировок (17, 22, 64, 89, 112, 137). Однако наиболее свежие исследования показали такое же увеличение расхода энергии (на 5-9%) на протяжении 3 дней после разовой силовой тренировки (55, 60). Участники, которые выполняли большой объем нагрузки за тренировку (8 упражнений по 8 подходов) показывали увеличение расхода энергии на 8% для тренированных подопытных и на 9% — для нетренированных в трехдневный период после тренировки (55). Начинающие, выполнявшие средний объем нагрузки за тренировку (10 упражнений по 3 подхода) или малый объем нагрузки (10 упражнений по 1 подходу), показали увеличение основного обмена в 5% на протяжении 3 дней после тренировки (60). Основываясь на данных этих исследований, мы приходим к выводу, что регулярные тренировки могут увеличить расход энергии в состоянии покоя на 100 ккал/сутки или более.

Снижение жировой массы

Избыток жировой массы в организме считается фактором риска для повышения уровня холестерина и глюкозы в плазме крови, повышения артериального давления, что способствует развитию диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний (94, 124, 146). В обзорной статье Strasser и Schobersberger (124) пришли к выводу, что силовые тренировки рекомендуются в лечении ожирения и метаболических нарушений. В отношении общего количества жировой массы в организме некоторые исследования силовых тренировок показали, что с их помощью подопытные не только набрали около 1,4 кг сухой массы, но и потеряли приблизительно 1,8 кг жировой (22, 64, 112, 141, 144).

Что касается абдоминальной жировой ткани: исследования показали значительное уменьшение количества внутрибрюшного жира в результате силового тренинга у пожилых женщин (65, 131) и пожилых мужчин (69, 130), а также увеличение количества висцерального жира только на треть [от общего количества, которое они набрали бы, если бы не занимались — прим. пер.] у женщин в пременопаузе за двухлетний период исследования (7% тренирующихся против 21% нетренирующихся) (116). Hurley et al. (68) выявили, что силовые тренировки способны снизить образования висцеральных жировых отложений за счет увеличения основного обмена, улучшения чувствительности к инсулину и усиления симпатической активности.

Увеличение скорости основного обмена, по-видимому, служит основным фактором потери жира. 20-минутная круговая силовая тренировка поможет затратить примерно 200 калорий за занятие и на 25% больше дополнительных калорий (50 калорий) на процессы восстановления в течение первого часа после тренировки (58). В дополнение к этому в следующие 72 часа энергозатраты основного обмена могут увеличиться на 100 ккал/сутки за cчет процессов мышечного восстановления (60). Если предположить, что человек будет дважды в неделю тренироваться по 20 минут, то вызванное тренировками потребление энергии составит около 5000 ккал/месяц (8 тренировок х 250 ккал + 30 дней х 100 ккал).

Облегчение физического функционирования

Старение сопровождается постепенной утратой физических функций, что негативно влияет на способность выполнять ежедневные дейcтвия в обычной жизни (143). Исследования выявили, что силовые тренировки способны компенсировать некоторые инвалидизирующие эффекты, связанные с неактивным старением, даже среди пожилых людей (44, 56, 129, 141). В одном исследовании постояльцы дома престарелых (средний возраст = 89 лет) выполняли один комплекс из шести упражнений на силовых тренажерах дважды в неделю в течение 14 недель. В конце тренировочного периода силовые показатели испытуемых в среднем увеличились на 60%, сухая масса — на 1,7 кг, а функциональные возможности улучшились на 14% (141). Другие исследования также доказывают, что силовые тренировки позволяют пожилым улучшить контроль движений (9), функциональные возможности (63, 74), физическую выносливость (61), скорость ходьбы (115). 

Профилактика диабета II типа

По мере роста распространенности ожирения растет и количество больных диабетом II типа. По прогнозам, к середине XXI века каждый третий взрослый будет болен диабетом (15). В данной обзорной статье по вопросам старения, силовых тренировок и профилактике диабета Flack et al. (46) пришли к выводу, что силовые тренировки могут быть эффективным способом профилактики возрастного снижения чувствительности к инсулину и в предотвращении диабета II типа для людей среднего и старшего возраста. Их мнение подкрепляется целым рядом исследований, включая те, где прослеживается улучшение инсулинорезистентности и гликемического контроля (24, 25, 37, 40, 53, 62). Как было показано в предыдущем разделе, силовые тренировки также способствуют уменьшению абдоминального жира, что может быть особенно важно для профилактики диабета. Это связано с тем, что инсулинорезистентность, по всей видимости, связана с накоплением абдоминального жира у стареющих взрослых (28,84). На основании обзора научной литературы, Flack et al. (46) предположили, что программы силовых тренировок, включающие протоколы с большим объемом нагрузки и высокой интенсивностью, могут быть более эффективными для улучшения инсулинорезистентности и толерантности к глюкозе по сравнению с протоколами тренировок с меньшим объемом нагрузки и низкой интенсивностью. Такая рекомендация согласуется с рекомендациями Американской диабетической ассоциации, в соответствии с которыми необходимо тренировать все основные группы мышц три раза в неделю, постепенно увеличивая количество подходов до трех по 8-10 повторений с высокой интенсивностью (122).

Метаанализ Strasser et al. (125) выявил, что силовые тренировки снизили количество висцеральной жировой ткани и гликированный гемоглобин (HbA1c) у людей с нарушенным метаболизмом глюкозы. Авторы обзора пришли к выводу, что силовые тренировки следует рекомендовать в качестве профилактики и лечения диабета II типа и метаболических нарушений (125). 

Согласно Phillips и Winett (109), силовые тренировки позволяют улучшить гомеостаз глюкозы и инсулина за счет увлечения площади поперечного сечения мышц и безжировой массы тела, а также за счет качественного улучшения метаболических свойств мышц, включая увеличение плотности транспортера глюкозы типа 4, содержания/активности гликогенсинтазы и инсулин-опосредованного перехода глюкозы из крови в мышцы. Существуют также доказательства того, что силовые тренировки могут быть предпочтительнее аэробных упражнений для улучшения чувствительности к инсулину (21,40) и снижения уровня HbA1c (21). 

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы

Обзор научной литературы Strasser и Schobersberger от 2011 года (124) позволил выявить, что «силовые тренировки по меньшей мере так же эффективны в снижении ряда ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, что и аэробные тренировки» (с. 6). Согласно исследованиям, польза силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы заключалась в улучшении состава тела, липолиза висцерального и подкожного абдоминального жира, снижении кровяного давления, улучшении липопротеин-липидного профиля крови и гликемического контроля (124). В данном разделе рассматривается влияние силовых на три ключевых физиологических фактора, связанных с сердечно-сосудистым здоровьем, а именно: артериальное давление в состоянии покоя, липидный профиль крови и состояние сосудов. 

Артериальное давление в состоянии покоя

Примерно у трети взрослых американцев присутствует гипертензия, которая служит главным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний (106). Ряд исследований продемонстрировал снижение систолического и/или диастолического кровяного давления после двух или более месяцев стандартных круговых или силовых тренировок (25, 67, 76, 121). Одно из исследований доказало изменение артериального давления в состоянии покоя у более чем 1 600 участников (в возрасте от 21 до 80 лет), которые выполняли 20-минутные силовые тренировки и 20-минутные аэробные нагрузки 2 или 3 раза в неделю в течение 10 недель (144). Испытуемые, которые тренировались два раза в неделю, значительно снизили показатели систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя на 3,2 и 1,4 мм рт. ст. соответственно. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, статистически значимо снизили показатели систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя — на 4,6 и 2,2 мм рт. ст. соответственно. Исследование Kelemen и Effron (75) также показало достоверное снижение артериального давления при сочетании силовых тренировок и тренировок на выносливость.

Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований Kelley и Kelley (77) позволил заключить, что силовые тренировки эффективны в снижении артериального давления в состоянии покоя. Более свежий метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний выявил, что благодаря силовым тренировкам систолическое давление в среднем снижается на 6,0 мм рт. ст., диастолическое – на 4,7 мм рт. ст.,что сопоставимо с аналогичными результатами для аэробных нагрузок (31). 

Липидный профиль крови

Согласно недавнему отчету Американской кардиологической ассоциации (91), примерно 45% американцев имеют нежелательный липидный профиль крови, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько исследований показали, что силовые тренировки оказывают благоприятное воздействие на липопротеин-липидный профиль (14, 56, 79, 126, 134, 135), в то время как другие исследования не показали значительных изменений уровня липидов в крови (85, 121). Некоторые исследователи пришли к выводам, что силовые тренировки и аэробная активность оказывают сходное воздействие на липидный профиль крови (13, 121). Обзор Kelley и Kelley (79) выявил незначительные улучшения в липидных профилях крови, достигнутых в результате силовых тренировок. Исключение составил холестерин в липопротеинах высокой плотности (ЛПВП), который значимых изменений не претерпел. Согласно мнению Американского коллегии спортивной медицины о физических упражнениях и физической активности для пожилых людей (3), есть основания полагать, что силовые тренировки могут повысить уровень холестерина ЛПВП на 8-21%, снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 13-23% и уменьшить уровень триглицеридов на 11-18% (стр. 1519). В исследовании пожилых женщин (70-87 лет) силовые тренировки значительно улучшили показатели триглицеридов, холестерина ЛПНП и холестерина ЛПВП (41). Обзор 2009 года, проведенный Tambalis et al. (126), показал, что силовые тренировки являются эффективным средством для снижения уровня холестерина ЛПНП. При этом есть доказательства тому, что сочетание силовых тренировок и аэробной активности улучшает липидный профиль крови лучше, чем любой из этих видов нагрузки по отдельности (110). После тщательного анализа научной литературы и собственных исследований Hurley et al. (68) предположили: есть вероятность, что липопротеин-липидный ответ на силовые тренировки зависит от генотипа. Это указывает на то, что генетические факторы могут определять степень влияния силовых тренировок на липидный профиль крови (см. таблицу ниже). 

Состояние сосудов

Состояние сосудов обозначает способность артерий приспосабливаться к интенсивности кровотока, что напрямую влияет на артериальное давление. Исследования дают противоречивые данные о влиянии силовых тренировок на состояние сосудов. Некоторые исследования доказывают, что силовые тренировки снижают податливость сосудистой стенки (32, 99), а другие не выявляют подобного влияния силовых тренировок (93, 113), в то время как третьи исследования показывают улучшение сосудистой проводимости и состояния сосудов в результате силовых тренировок (8, 42, 105). Как заключили Phillips и Winett (109) в обзоре литературы, необходимы дальнейшие исследования для определения влияния силовых тренировок на адаптацию сердечно-сосудистой системы. На основании проведенных исследований имеется достаточно доказательств того, что силовые тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (16), а также снизить риск развития метаболического синдрома (68, 73, 125, 145). Несмотря на то, что, по всей видимости, силовые тренировки приносят пользу и сами по себе, в целом здоровым взрослым (16) и пожилым (3) рекомендуется сочетать силовые тренировки и аэробную активность.

Также было показано, что силовые тренировки дают положительный эффект у пациентов с ишемической болезнью сердца. Многочисленные исследования показывают, что силовые тренировки являются безопасным и продуктивным средством поддержания желаемой массы тела, увеличения мышечной силы, улучшения физической продуктивности и повышения самооценки у кардиологических пациентов (43, 96, 111, 123). 

Таблица. Рекомендации Американской коллегии спортивной медицины по силовым тренировкам (4) (с. 172).

Тренировочные упражнения

Выполняйте 8-10 многосуставных упражнений, которые включают основные группы мышц (грудные, плечи, спину, область живота, руки, бедра, ноги).

Частота тренировок

Тренируйте каждую большую группу мышц два или три раза в неделю (тренировки не должны проводиться ежедневно).

Тренировочные подходы

Делайте от двух до четырех силовых подходов на каждую основную группу мышц.

Утяжеления и повторения

Подберите утяжеление так, чтобы вы могли выполнять от 8 до 12 повторений в подходе.

Техника

Контролируйте каждое движение на протяжении всей амплитуды. Выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при опускании.

Повышение минеральной плотности костей

По данным Национального фонда остеопороза, около 10 миллионов взрослых американцев (8 миллионов женщин) страдают остеопорозом, а еще почти 35 миллионов имеют недостаточную костную массу или остеопению (100). По оценкам Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, 30% женщин и 15% мужчин столкнутся с переломом костей из-за остеопороза (136). Исследования показывают, что потеря мышечной массы (саркопения) связана с потерей костной массы (остеопенией) (2, 11, 66). У взрослых, которые не занимаются силовыми тренировками, снижение минеральной плотности костной ткани (МПКТ) может составлять от 1% до 3% каждый год жизни (80, 101, 140). Логично предположить, что физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, также могут привести к увеличению МПКТ. Большинство исследований подтверждают эту взаимосвязь. Несколько лонгитюдных исследований показали значительное улучшение МПКТ после 4-24 месяцев силовых тренировок (34, 36, 52, 72, 81, 82, 92, 98, 101, 103, 138, 150). Метаанализ Wolfe et al. (149) показал, что физические упражнения предотвращают или обращают вспять примерно 1% потери костной массы в год (в районе шейки бедра и поясничного отдела позвоночника) у взрослых и пожилых женщин. Более поздний обзор Going и Laudermilk (51) позволил прийти к выводу, что силовые тренировки увеличивают МПКТ от 1% до 3% (в области шейки бедра и поясничного отдела позвоночника) у женщин в пре- и постменопаузу.

Однако другие исследования не смогли выявить значимых изменений МПКТ после 4-32 месяцев силовых тренировок (26, 102, 117, 139, 140). Cussler et al. (34) определили несколько возможных причин, из-за которых результаты исследований оказались неточными: это и малые размеры выборки, и слишком короткий период вмешательства, и низкие показатели полного прохождения программы испытуемыми, и отсутствие рандомизации при назначении упражнений, и разная интенсивность проводимых тренировок. Существуют и другие переменные, способные повлиять на результаты исследования МПКТ, например: прием гормона роста у мужчин (150), заместительная гормональная терапия у женщин (52, 72, 98), потребление белка с пищей (30,128), прием кальция и витамина D (35, 78).

Двухлетнее исследование Kerr et al. (82) показало, что силовые тренировки улучшили уровень МПКТ на 3,2% по сравнению с контрольной группой. Однако исследования показывают, что при отказе от тренировок происходит обратный процесс (139, 147).

Несмотря на то, что зависимость плотности костной массы от силовых тренировок изучалась именно среди пожилых женщин, есть данные, которые позволяют прийти к выводу, что молодые мужчины также могут поднять свою МПКТ на 2,7-7,7% при помощи регулярных занятий (1). Процент изменений в МПКТ может очень разниться, поскольку силовые тренировки по разному влияют на разные отделы опорно-двигательного аппарата (1, 81, 88).

Большинство исследований поддерживают выводы, к которым пришли Layne и Nelson в своем обзоре (88). Тренировки с отягощениями положительно влияют на высокий МПКТ у молодежи и у взрослых и могут оказывать более сильное воздействие на плотность костной ткани, чем другие виды физической активности, такие как аэробные нагрузки и в целом нагрузки с собственным весом [бег, танцы, аэробика, футбол, теннис – прим. пер.] (54).

 Улучшение психического здоровья

Согласно объемному обзору исследований O’Connor et al. (104), польза для психического здоровья от силовых тренировок у взрослых заключается в снижении симптомов утомляемости, тревожности, депрессии. Тренировки также снижают уровень боли у людей с остеоартритом, фибромиалгией и болью в пояснице. Силовые тренировки также имеют положительное влияние на когнитивные способности и самооценку среди пожилых. И пусть существует довольно много доказательств тому, что силовые тренировки снижают боль в пояснице (59, 90, 114), дискомфорт от артрита (48, 70, 87) и боль, вызванную фибромиалгией (12, 18, 57), в данном разделе мы затронем влияние силовых тренировок на когнитивные процессы и психологическое состояние человека.

Что касается когнитивных способностей, то большая часть исследований проводилась с участием пожилых людей, и в большинстве из этих исследований использовались только упражнения на выносливость или комбинированные аэробные и силовые тренировки (104). При этом исследования, в которых применялись исключительно силовые тренировки, показали значительное улучшение когнитивных способностей среди испытуемых (20, 23, 86). В метаанализе, проведенном Colcombe и Kramer (27), аэробная активность в совокупности с силовыми тренировками привела к большему улучшению когнитивных способностей у неактивных пожилых людей, по сравнению с группами, где проводилась только аэробная активность.

Согласно исследованию O’Connor et al. (104), самооценка и общее восприятие себя относительно стабильны на протяжении жизни, и физические нагрузки не влияют на них больше, чем другие способы психологического воздействия. Однако есть данные о том, что физические нагрузки имеют положительное влияние на пожилых людей (133), молодых людей (132), женщин (19), больных раком (33) и участников кардиологической реабилитации (10).

Говоря о других психологических способах воздействия, отметим, что исследования  Annesi et al. (5-7) показали: 10 недель силовых тренировок, комбинированных с аэробными нагрузками, позволяют значительно повысить самооценку, общий настрой, снизить депрессию, утомляемость, улучшить восприятие мира, принести общее оживление и спокойствие, а также уменьшить напряжение у взрослых и пожилых.

Депрессия — это серьезное психическое нарушение, способное снизить функциональность, особенно у пожилых (143). В комплексном обзоре O’Connor et al. (104) было выявлено, что по меньшей мере в четырех исследованиях изучалось влияние силовых тренировок на уровень депрессии у людей с установленным диагнозом; также по меньшей мере в 18 исследованиях изучалось влияние силовых тренировок на симптомы депрессии у здоровых взрослых или взрослых с медицинскими осложнениями. И хотя эти исследования дали неоднозначные результаты, обзор позволил прийти к выводу о том, что полученных данных достаточно, чтобы счесть силовые тренировки эффективным вмешательством для снижения симптомов депрессии у взрослых (104).

Singh et al. (118-120) исследовали влияние силовых тренировок на пожилых. Классическое исследование показало, что более чем в 80% случаев пожилым людям с диагностированной депрессией, которые регулярно тренировались три раза в неделю, уже спустя десять недель занятий снимали клинический диагноз (118). Опираясь на эти исследования, можно прийти к выводу, что силовые тренировки способны снизить уровень депрессии у пожилых людей.

Обращение вспять факторов старения

Наконец, проводились интересные исследования, в ходе которых изучалось влияние силовых тренировок на содержание и функции мышечных митохондрий. Есть доказательства того, что круговые тренировки (с короткими периодами восстановления) способны увеличить как содержание митохондрий, так и окислительную способность мышечных тканей (107, 108, 127). В еще одном исследовании, в котором использовались стандартные программы силовых тренировок, был выявлен эффект, обращающий вспять возрастные изменения в митохондриях (97). После 6 месяцев силовых тренировок у пожилых людей (средний возраст 68 лет) произошла реверсия экспрессии генов, в результате чего характеристики митохондрий стали такими же, как у умеренно активных молодых людей (средний возраст 24 года). Благоприятные изменения, наблюдаемые в 179 генах, связанных с возрастом и физической нагрузкой, привели исследователей к выводу, что силовые тренировки способны обратить вспять старение скелетных мышц (97).

Выводы

В этом обзоре рассматриваются данные, доказывающие, что силовые тренировки могут эффективно улучшать некоторые важные аспекты физического и психического здоровья. Они имеют положительное влияние на прогрессирующее возрастное снижение мышечной массы и основного обмена, а также позволяют значительно увеличить тощую массу тела и скорость метаболизма. Силовые тренировки также позволяют существенно снизить жировую массу. В самых разных областях, требующих физической активности, силовые тренировки позволяют снизить боль в пояснице, дискомфорт от артрита, повысить контроль движений и скорость ходьбы. Многочисленные исследования показали улучшения в гомеостазе глюкозы и инсулина. Помимо этого, силовые тренировки рекомендованы для профилактики диабета II типа. Силовые тренировки также доказали свою пользу в улучшении состояния сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления в состоянии покоя, улучшения липидного профиля крови и общего улучшения состояния сосудов. Силовые тренировки оказывают большее влияние на плотность костной массы, чем другие виды физической активности; доказано, что они увеличивают плотность костной массы среди взрослых всех возрастов. Польза силовых тренировок для психического здоровья включает снижение симптомов депрессии, повышение самооценки и восприятия собственного тела, улучшение когнитивных способностей. Наконец, что особенно важно, было доказано, что силовые тренировки обращают вспять факторы старения скелетных мышц.

 Автор не имеет конфликта интересов и не декларирует финансовой информации.

Оригинал: https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP 

Источники:
1.

Almstedt HC, Canepa JA, Ramirez DA, Shoepe TC. Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college-age men and women. J. Strength Cond. Res. 2011; 25: 1098–103. Cited Here

2.

Aloia J, McGowan D, Vaswani A, et al.. Relationship of menopause to skeletal and muscle mass. Am. J. Clin. Nutr. 1991; 53: 1378–83. Cited Here

3.

American College of Sports Medicine. Position Stand: exercise and physical activity for older adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41: 1510–30. Cited Here

4.

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th ed. Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 71. Cited Here

5.

Annesi J, Westcott W. Relationship of feeling states after exercise and total mood disturbance over 10 weeks in formerly sedentary women. Percept. Mot. Skills. 2004; 99: 107–15. Cited Here

6.

Annesi J, Westcott W, La Rosa Loud R, Powers L. Effects of association and dissociation formats on resistance exercise-induced emotion change and physical self-concept in older women. J. Mental Health Aging. 2004; 10: 87–98. Cited Here

7.

Annesi J, Westcott W. Relations of physical self-concept and muscular strength with resistance exercise-induced feeling states in older women. Percept. Mot. Skills. 2007; 104: 183–90. Cited Here

8.

Anton M, Cortez-Cooper M, Devan A, et al.. Resistance training increases basal limb blood flow and vascular conductance in aging humans. J. Appl. Physiol. 2006; 101: 1351–5. Cited Here

9.

Barry B, Carson R. The consequences of resistance training for movement control in older adults. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2004; 59: 730–54. Cited Here

10.

Beniamini Y, Rubenstein JJ, Zaichowsky LO, Crim MC. Effects of high intensity strength training on quality of life parameters in cardiac rehabilitation patients. Am. J. Cardiol. 1997; 80: 841–6. Cited Here

11.

Bevier W, Wiswell R, Pyka G, et al.. Relationship of body composition, muscle strength, and aerobic capacity to bone mineral density in older men and women. J. Bone Miner. Res. 1989; 4: 421–32. Cited Here

12.

Bircan C, Karasel SA, Akgun B, et al.. Effects of muscle strengthening versus aerobic exercise program in fibromyalgia. Rheumatol. Int. 2008; 28: 527–32. Cited Here

13.

Blessing D, Stone M, Byrd R. Blood lipid and hormonal changes from jogging and weight training of middle-aged men. J. Appl. Sport Sci. Res. 1987; 1: 25–9. Cited Here

14.

Boyden T, Pamenter R, Going S, et al.. Resistance exercise training is associated with decreases in serum low-density lipoprotein cholesterol levels in pre-menopausal women. Arch. Inter. Med. 1993; 153: 97–100. Cited Here

15.

Boyle JP. Projection of the year 2050 burden of diabetes in the US adult population: dynamic modeling of incidence, mortality, and prediabetes prevalence. Popul. Health Metr. 2010; 8: 29. Cited Here

16.

Braith R, Stewart K. Resistance exercise training: its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation. 2006; 113: 2642–50. Cited Here

17.

Broeder C, Burrhus K, Svanevik L, Wilmore J. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am. J. Clin. Nutr. 1992; 55: 802–10. Cited Here

18.

Brosseau I, Wells GA, Tugwell P, et al.. Ottawa Panel evidence-based clinical practical guidelines for strengthening exercises in the management of fibromyalgia: part 2. Phys. Ther. 2008; 88: 873–86. Cited Here

19.

Brown RD, Harrison JM. The effects of a strength training program on the strength and self-concept of two female age groups. Res. Q. Exerc. Sport. 1986; 57: 315–20. Cited Here

20.

Busse AL, Filo WJ, Magaldi RM, et al.. Effects of resistance training exercise on cognitive performance in elderly individuals with memory impairment: results of a controlled trial. Einstein. 2008; 6: 402–7. Cited Here

21.

Bweir S, Al-Jarrah M, Almalty AM, et al.. Resistance exercise training lowers HbA1c more than aerobic training in adults with type 2 diabetes. Diab. Metab. Syndr. 2009; 1: 27.  Cited Here

22.

Campbell WW, Crim MC, Young VR, Evans WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 167–75. Cited Here

23.

Cassilhas RC, Viana VAR, Grasmann V, et al.. The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 2007; 39: 1401–7. Cited Here

24.

Castaneda C, Layne JE, Munez-Orians L, et al.. A randomized controlled trial of resistance exercise training to improve glycemic control in older adults with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002; 25: 2335–41. Cited Here

25.

Cauza E, Strasser B, Haber P, et al.. The relative benefits of endurance and strength training on metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes. Arch. Phys. Med. Rehab. 2005; 86: 1527–33. Cited Here

26.

Chilibeck P, Calder A, Sale D, Webber C. Twenty weeks of weight training increases lean tissue mass but not bone mineral mass or density in healthy, active women. Can. J. Physiol. Pharmocol. 1996; 74: 1180–5. Cited Here

27.

Colcombe S, Kramer AF. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Phychol. Sci. 2003; 14: 125–30. Cited Here

28.

Coon PJ, Rogus EM, Drinkwater D, et al.. Role of body fat distribution in the decline in insulin sensitivity and glucose tolerance with age. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1992; 75: 1125–32. Cited Here

29.

Cooper KH. Aerobics. New York (NY): Bantam Books; 1968. Cited Here

30.

Cooper C, Atkinson E, Hensuid R, et al.. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif. Tissue Int. 1996; 58: 320–5. Cited Here

31.

Cornelissen VA, Fagard RH. Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J. Hypertens. 2005; 23: 251–9. Cited Here

32.

Cortez-Cooper MY, Devan AE, Anton MM, et al.. Effects of high-intensity resistance training on arterial stiffness and wave reflection in women. Am. J. Hypertens. 2005; 18: 930–4. Cited Here

33.

Courneya KS, Segal RJ, Mackey JR, et al.. Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial. J. Clin. Oncol. 2007; 25: 4396–404. Cited Here

34.

Cussler E, Lohman T, Going S, et al.. Weight lifted in strength training predicts bone change in postmenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc. 2003; 35: 10–7. Cited Here

35.

Dawson-Hughes B, Harris S. Calcium intake influences the association of protein intake with rates of bone loss in elderly men and women. Am. J. Clin. Nutr. 2002; 75: 773–9. Cited Here

36.

Dornemann T, Mc Murray R, Renner J, Anderson J. Effects of high intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50 year-old women. J. Sports Med. Phys. Fitness. 1997; 37: 246–51. Cited Here

37.

Dunstan DW, Daly RM, Owen N, et al.. High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002; 25: 1729–36. Cited Here

38.

Dutta C, Hadley EC. The significance of sarcopenia in old age. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 1995; 50: 1–4. Cited Here

39.

Evans WJ. Protein nutrition and resistance exercise. Can. J. Appl. Physiol. 2001; 26: S141–52. Cited Here

40.

Eves ND, Plotnikoff RC. Resistance training and type 2 diabetes: considerations for implementation at the population level. Diabetes Care. 2006; 29: 1933–41. Cited Here

41.

Fahlman MM, Boardly D, Lambert CP, Flynn MG. Effects of endurance training and resistance training on plasma lipoprotein profiles in elderly women. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2002; 57: B54–B60. Cited Here

42.

Fahs C, Heffernan K, Ranadive S, et al.. Muscular strength is inversely associated with aortic stiffness in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 2010; 42: 1619–24. Cited Here

43.

Faigenbaum A, Skrinar G, Cesare W, et al.. Physiologic and symptomatic responses of cardiac patients to resistance exercise. Arch. Phys. Med. Rehab. 1990; 70: 395–8. Cited Here

44.

Fiatarone MA, Marks E, Ryan N, et al.. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA. 1990; 263: 3029–34. Cited Here

45.

Fitzgerald SJ, Blair S. Muscular fitness and all-cause mortality: prospective observations. J. Phys. Act. Health. 2004; 1: 17–8. Cited Here

46.

Flack KD, Davy KP, Huber MAW, et al.. Aging, resistance training, and diabetes prevention. J. Aging Res. 2011; 2011: 127315. Cited Here

47.

Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, et al.. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999–2008. JAMA. 2010; 303: 235–41. Cited Here

48.

Focht BC. Effectiveness of exercise interventions in reducing pain symptoms among older adults with knee osteoarthritis: a review. J. Aging Phys. Act. 2006; 14: 212–35. Cited Here

49.

Forbes GB, Halloran E. The adult decline in lean body mass. Hum. Biol. 1976; 48: 161–73. Cited Here

50.

Frontera WR, Hughes VA, Fiatarone MA, et al.. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1321–6. Cited Here

51.

Going S, Laudermilk M. Osteoporosis and strength training. Am. J. Lifestyle Med. 2009; 3: 310–9. Cited Here

52.

Going S, Lohman T, Houtkooper L, et al.. Effects of exercise on BMD in calcium replete postmenopausal women with and without hormone replacement therapy. Osteoporos. Int. 2003; 14: 637–43. Cited Here

53.

Gordon B, Benson A, Bird S, Fraser S. Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: a systematic review. Diab. Res. Clin. Pract. 2009; 83: 157–75. Cited Here

54.

Gutin B, Kasper MJ. Can exercise play a role in osteoporosis prevention? A review. Osteoporos. Int. 1992; 2: 55–69. Cited Here

55.

Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J. Strength Cond. Res. 2008; 22: 1602–9. Cited Here

56.

Hagerman F, Walsh S, Staron R, et al.. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men: strength, cardiovascular, and metabolic responses. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2000; 55: 8336–46. Cited Here

57.

Hakkinen A, Hakkinen K, Hannonen P, Alen M. Strength training induced adaptations in neuromuscular function of premenopausal women and fibromyalgia: comparison with healthy women. Ann. Rheum. Res. 2001; 60: 21–6. Cited Here

58.

Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al.. Circuit weight training and its effects on excess post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31: 1613–8. Cited Here

59.

Hayden JA, van Tulder MW, Tomlinson G. Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain. Ann. Intern. Med. 2005; 142: 776–85. Cited Here

60.

Heden T, Lox C, Rose P, et al.. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur. J. App. Physiol. 2011; 111: 477–84. Cited Here

61.

Henwood TR, Taaffe DR. Improved physical performance in older adults undertaking a short-term programme of high-velocity resistance training. Gerontology. 2005; 51: 108–15. Cited Here

62.

Holten MK, Zacho M, Gaster C, et al.. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes. 2004; 53: 294–305. Cited Here

63.

Holviala JH, Sullivan JM, Kraemer WJ, et al.. Effects of strength training on muscle strength characteristics, functional capabilities, and balance in middle-aged and older women. J. Strength Cond. Res. 2006; 20: 336–44. Cited Here

64.

Hunter GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al.. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J. Appl. Physiol. 2000; 89: 977–84. Cited Here

65.

Hunter GR, Bryan DR, Wetzstein CJ, et al.. Resistance training and intra-abdominal adipose tissue in older men and women. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34: 1025–8. Cited Here

66.

Hurley B. Strength training in the elderly to enhance health status. Med. Exerc. Nutr. Health. 1995; 4: 217–29. Cited Here

67.

Hurley B, Roth S. Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sports Med. 2000; 30: 249–68. Cited Here

68.

Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Med. 2011; 41: 289–306. Cited Here

69.

Ibanez J, Izquierdo M, Arguelles I, et al.. Twice weekly progressive resistance training decreases abdominal fat and improves insulin sensitivity in older men with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2005; 28: 662–7. Cited Here

70.

Jan M, Lin J, Liau J, et al.. Investigation of clinical effects of high- and low-resistance training for patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Phys. Ther. 2008; 88: 427–36. Cited Here

71.

Janssen I, Shepard DS, Katzmarzyk PK, Roubenoff R. The health care costs of sarcopenia in the United States. J. Am. Geriatr. Soc. 2004; 52: 80–5. Cited Here 

72.

Judge J, Kleppinger A, Kenny A, et al.. Home-based resistance training improves femoral bone mineral density in women on hormone therapy. Osteoporos. Int. 2005; 16: 1096–108. Cited Here

73.

Jurca R, Lamonte MJ, Barlow CE, et al.. Association of muscular strength with incidence of metabolic syndrome in men. Med. Sci. Sports Exerc. 2005; 37: 1849–55. Cited Here

74.

Kalapotharakos V, Michalpoulos M, Tokmakisis S, et al.. Effects of heavy and moderate resistance training on functional performance in older adults. J. Strength Cond. Res. 2005; 19: 652–7. Cited Here

75.

Kelemen MH, Effron MB. Exercise training combined with antihypertensive drug therapy. JAMA. 1990; 263: 2766–71. Cited Here

76.

Kelley G. Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in healthy adults: a meta-analysis. J. Appl. Physiol. 1997; 82: 1559–65. Cited Here

77.

Kelley G, Kelley K. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2000; 35: 838–43. Cited Here

78.

Kelley G, Kelley K, Tran Z. Exercise and lumbar spine bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis of individual patient data. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2002; 57: M599–604. Cited Here

79.

Kelley G, Kelley K. Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prev. Med. 2009; 48: 9–19. Cited Here 

80.

Kemmler WS, Von Stengel S, Weineck J, et al.. Exercise effects on menopausal risk factors of early postmenopausal women: 3-yr Erlangen fitness osteoporosis prevention study results. Med. Sci. Sports Exerc. 2005; 37: 194–203. Cited Here

81.

Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R. Exercise effects on bone mass in post-menopausal women are site-specific and load-dependent. J. Bone Miner. Res. 1996; 11: 218–25. Cited Here

82.

Kerr D, Ackland T, Masten B, et al.. Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. J. Bone Miner. Res. 2001; 16: 175–81. Cited Here

83.

Keys A, Taylor HL, Grande F. Basal metabolism and age of adult man. Metabolism. 1973; 22: 579–87. Cited Here

84.

Kohrt WM, Kirwan JP, Staten MA, et al.. Insulin resistance in aging is related to abdominal obesity. Diabetes. 1993; 42: 273–81. Cited Here

85.

Kokkinos P, Hurley B, Vaccaro P. Effects of low and high repetition resistive training on lipoprotein–lipid profiles. Med. Sci. Sports Exerc. 1998; 29: 50–4. Cited Here

86.

Lackmann ME, Neupert SD, Betrand R, Jette AM. The effects of strength training on memory of older adults. J. Aging Phys. Act. 2006; 14: 59–73. Cited Here

87.

Lange A, Vanwanseele B, Fiatarone Singh M. Strength training for treatment of osteoarthritis of the knee: a systematic review. Arthritis Rheum. 2008; 59: 1488–94. Cited Here

88.

Layne J, Nelson M. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31: 25–30. Cited Here

89.

Lemmer J, Ivey F, Ryan A, et al.. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity. Med. Sci. Sports Exerc. 2001; 33: 532–41. Cited Here

90.

Liddle SD, Baxter GD, Gracey JI. Exercise and chronic low back pain: what works? Pain. 2004; 107: 176–90. Cited Here

91.

Lloyd-Jones D, Adams R, Carnethon M, et al.. Heart disease and stroke statistics: 2009 update. A report from the American Heart Association Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. Circulation. 2009; 119: 480–6. Cited Here

92.

Lohman T, Going S, Pamenter R, et al.. Effects of resistance training on regional and total BMD in premenopausal women: a randomized prospective study. J. Bone Miner. Res. 1995; 10: 1015–24. Cited Here

93.

Maeda S, Otsuki T, Iemitsu M, et al.. Effects of leg resistance training on arterial function in older men. Br. J. Sports Med. 2006; 40: 867–9. Cited Here

94.

Maggio CA, Pi-Sunyer FX. Obesity and type 2 diabetes. Endocrinol. Metab. Clin. North Am. 2003; 32: 805–22. Cited Here

95.

Marcell TJ. Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2003; 58: M911–6. Cited Here 

96.

Marzolini S, Oh P, Thomas S, Goodman J. Aerobic and resistance training in coronary disease: single versus multiple sets. Med. Sci. Sports Exerc. 2008; 40: 1557–64. Cited Here

97.

Melov S, Tarnopolsky M, Beckman K, et al.. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS One. 2007; 2: e465. Cited Here

98.

Milliken L, Going S, Houtkooper L, et al.. Effects of exercise training on bone remodeling, insulin-like growth factors, and BMD in post-menopausal women with and without hormone replacement therapy. Calcif. Tissue Int. 2003; 72: 478–84. Cited Here

99.

Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, et al.. Unfavorable effects of resistance training on central arterial compliance: a randomized intervention study. Circulation. 2004; 110: 2858–63. Cited Here

100.

National Osteoporosis Foundation. Fast Facts. [cited 2009 Nov 23]. Available from: www.nof.org/osteoporosis/diseasefacts.htmCited Here 

101.

Nelson ME, Fiatarone M, Morganti C., et al.. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. JAMA. 1994; 272: 1909–14. Cited Here

102.

Nichols J, Nelson K, Peterson K, Sartoris D. BMD responses to high intensity strength training in active older women. J. Aging Phys. Act. 1995; 3: 26–8. Cited Here

103.

Nickols-Richardson S, Miller L, Wootten D, et al.. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos. Int. 2007; 18: 789–96. Cited Here

104.

O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental health benefits of strength training in adults. Am. J. Lifestyle Med. 2010; 4: 377–396. Cited Here

105.

Olson J, Dengel D, Leon A., Schmitz K. Moderate resistance training and vascular health in overweight women. Med. Sci. Sports Exerc. 2006; 38: 1558–64. Cited Here

106.

Ong KL, Cheung BMY, Man YB, et al.. Hypertension treatment and control: prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension among United States adults 1999–2004. Hypertension. 2007; 49: 69–75. Cited Here

107.

Parise G, Brose A, Tarnopolsky M. Resistance exercise training decreases oxidative damage to DNA and increases cytochrome oxidase activity in older adults. Exp. Gerontol. 2005; 40: 173–80. Cited Here

108.

Phillips SM. Resistance exercise: good for more than just grandma and grandpa’s muscles. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2007; 32: 1198–205. Cited Here

109.

Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr. Sports Med. Rep. 2010; 9: 208–13. Cited Here

110.

Pitsavos C, Panagiotakos DB, Tambalis KD, et al.. Resistance exercise plus aerobic activities is associated with better lipids profile among healthy individuals: the ATTIICA study. QJM. 2009; 102: 609–16. Cited Here

111.

Pollock ML, Franklin BA, Balady GL, et al.. AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: an advisory from the Committee on Exercise Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation. 2000; 101: 828–33. Cited Here

112.

Pratley R, Nicklas B, Rubin M, et al.. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-year-old men. J. Appl. Physiol. 1994; 76: 133–7. Cited Here

113.

Rakobowchuk M, McGowan CL, DeGroot PC, et al.. Effect of whole body resistance training on arterial compliance in young men. Exp. Physiol. 2005; 90: 645–51. Cited Here

114.

Risch S, Norvell N, Polock M, et al.. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. Spine. 1993; 18: 232–8. Cited Here

115.

Schlicht J, Camaione DN, Owen SV. Effect of intense strength training on standing balance, walking speed, and sit-to-stand performance in older adults. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2001; 56: M281–6. Cited Here

116.

Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD, et al.. Strength training and adiposity in premenopausal women: strong, healthy, and empowered study. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 86: 566–72. Cited Here

117.

Sinaki M, Wahner H, Bergstralh E, et al.. Three-year controlled, randomized trial of the effect of dose-specified loading and strengthening exercises on BMD on spine and femur in non-athletic, physically active women. Bone. 1996; 19: 233–44. Cited Here

118.

Singh NA, Clements KM, Fiatarone MA. A randomized controlled trial of progressive resistance exercise in depressed elders. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 1997; 52: M27–35. Cited Here

119.

Singh NA, Clements KM, Singh MA. The efficacy of exercise as a long-term antidepressant in elderly subjects: a randomized, controlled trial. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2001; 56: M497–504. Cited Here

120.

Singh NA, Stavrinos TM, Scarbek Y, et al.. A randomized controlled trial of high vs low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2005; 60: 768–76. Cited Here

121.

Smutok M, Reece C, Kokkinos P, et al.. Aerobic vs. strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease. Metabolism. 1993; 42: 177–84. Cited Here

122.

Standards of medical care in diabetes. Diabetes Care. 2006; 29: S4–42. Cited Here

123.

Stewart K, Mason M, Kelemen M. Three-year participation in circuit weight training improves muscular strength and self-efficacy in cardiac patients. J. Cardiopulm. Rehabil. 1988; 8: 292–6. Cited Here

124.

Strasser B, Schobersberger W. Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. J. Obes. 2011; 2011: 482564. Cited Here

125.

Strasser B, Siebert U, Schobersberger W. Resistance training in the treatment of metabolic syndrome. Sports Med. 2010; 40: 397–415. Cited Here

126.

Tambalis K, Panagiotakos D, Kavouras S, Sidossis L. Responses of blood lipids to aerobic, resistance and combined aerobic with resistance exercise training: a systematic review of current evidence. Angiology. 2009; 60: 614–32. Cited Here

127.

Tang J, Hartman J, Phillips S. Increased muscle oxidative potential following resistance training induced fiber hypertrophy in young men. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2006; 31: 495–501. Cited Here

128.

Thorpe M, Jacobson E, Layman D., et al.. A diet high in protein, dairy, and calcium attenuates bone loss over 12 months of weight loss and maintenance relative to a conventional high-carbohydrate diet in adults. J. Nutr. 2008; 138: 1096–100. Cited Here

129.

Trappe S, Williamson D, Godard M, Gallagher P. Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2001; 33: S147. Cited Here

130.

Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, et al.. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 614–20. Cited Here

131.

Treuth MS, Hunter GR, Kekes-Szabo T, et al.. Reduction in intra-abdominal adipose tissue after strength training in older women. J. Appl. Physiol. 1995; 78: 1425–31. Cited Here

132.

Trujillo CM. The effect of weight training and running intervention programs on the self-esteem of college women. Int. J. Sport Psychol. 1983; 14: 162–73. Cited Here

133.

Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD, et al.. Comparison of high and moderate intensity of strength training on mood and anxiety in older adults. Percept. Mot. Skills. 1998; 87: 1003–11. Cited Here

134.

Tucker LA, Silvester LJ. Strength training and hypercholesterolemia: an epidemiologic study of 8499 employed men. Am. J. Health Promot. 1996; 11: 35–41. Cited Here

135.

Ulrich I, Reid C, Yeater R. Increased HDL-cholesterol levels with a weight training program. Southern Med. J. 1987; 80: 328–31. Cited Here

136.

U.S. Department of Health and Human Services. Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Office of the Surgeon General; 2004. Cited Here

137.

Van Etten L, Westerterp K, Verstappen F, et al.. Effect of an 18-week weight-training program on energy expenditure and physical activity. J. Appl. Physiol. 1997; 82: 298–304. Cited Here

138.

Von Stengel S, Kemmler W, Kalender W, et al.. Differential effects of strength versus power training on bone mineral density in postmenopausal women: a 2-year longitudinal study. Br. J. Sports Med. 2007; 41: 649–55. Cited Here

139.

Vuori I, Heinonen A, Sievanen H, et al.. Effects of unilateral strength training and detraining on BMD and content in young women: a study of mechanical loading and deloading on human bones. Calcif. Tissue Int. 1994; 54–67. Cited Here

140.

Warren M, Petit A, Hannan P, Schmitz K. Strength training effects on bone mineral content and density in premenopausal women. Med. Sci. Sports Exerc. 2008; 40: 1282–8. Cited Here

141.

Westcott W. Strength training for frail older adults. J Active Aging. 2009; 8: 52–9. Cited Here

142.

Westcott WL. Effects of strength training on resting energy expenditure. ACSM Cert. News. 2010; 20: 10–1. Cited Here

143.

Westcott WL, Faigenbaum AD. Clients who are preadolescent, older, or pregnant. In: Coburn JW, Malek MH, editors. NSCA’s Essentials of Personal Training. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2011. p. 470–87. Cited Here

144.

Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, et al.. Prescribing physical activity: applying the ACSM protocols for exercise type, intensity, and duration across 3 training frequencies. Phys. Sportsmed. 2009; 2: 51–8. Cited Here

145.

Winjdaele K, Duvigneaud N, Matton L, et al.. Muscular strength, aerobic fitness, and metabolic syndrome risk in Flemish adults. Med. Sci. Sports Exerc.. 2007; 39: 233–40. Cited Here

146.

Wilson PW, D’Agostino RB, Sullivan L, et al.. Overweight and obesity as determinants of cardiovascular risk: the Framingham experience. Arch. Intern. Med. 2002; 162: 1867–72. Cited Here

147.

Winters KM, Snow C.M. Detraining reverses positive effects of exercise on the musculoskeletal system in premenopausal women. J. Bone. Miner. Res. 2000; 15: 2495–503. Cited Here

148.

Wolfe RR. The unappreciated role of muscle in health and disease. Am. J. Clin. Nutr. 2006; 84: 475–82. Cited Here

149.

Wolfe I, Van Cronenbourg J, Kemper H, et al.. The effect of exercise training programs on bone mass: a meta-analysis of published controlled trials in pre and post-menopausal women. Osteoporos. Int. 1999; 9: 1–12. Cited Here

150.

Yarasheski K, Campbell J, Kohrt W. Effect of resistance exercise and growth hormone on bone density in older men. Clin. Endocrinol. 1997; 47: 223–9. Cited Here

Показать еще
связаться с редакцией
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
стать автором
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
предложить тему
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Спасибо за подписку!
Мы рады, что вы с нами
Подпишитесь на новости!
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных