Тренировочные нагрузки и рост мыщц
Для увеличения мышечной массы силовые тренировки предпочтительнее аэробных.
Вопрос заключается в том, с какой нагрузкой тренироваться. Американская коллегия спортивной медицины рекомендовала нагрузку не менее 65-70% МП, однако недавние исследования показали, что тренировки с небольшой нагрузкой, выполняемые до отказа, позволяют нарастить объем и силу мышц не хуже, чем тренировки до отказа с высокой нагрузкой. Специалисты Южной Кореи Канады, Великобритании и Китая под руководством профессора Корейского национального спортивного университета Ким Чхан Кына проверили, так ли это. Ученых интересовало, как в зависимости от режима тренировок меняются масса и сила мышц, а также активность саттелитных клеток, количество ядер в мышечных волокнах и синтез митохондриальных белков.
В работе принял участие 21 здоровый мужчина от 21 до 26 лет. В течение двух лет, предшествовавших исследованию, испытуемые не занимались регулярными тренировками с отягощением. Участников случайным образом разделили на 3 на группы, которые 10 недель тренировались трижды в неделю. Они выполняли жимы ногами, сгибания и разгибания ног. Первая группа работала до отказа с нагрузкой 80% 1МП, вторая — с нагрузкой 30% 1 МП, так, чтобы общая тренировочная нагрузка у них была такой же, как в первой группе, а третья — с нагрузкой 30% 1МП до отказа (см. таблицу). Объем тренировки рассчитывали, как вес, поднятый за одно повторение, умноженный на число повторений в одном подходе. Оказалось, что объем тренировки в третьей группы существенно и достоверно выше, чем в первых двух.
| Группа | Режим тренировок | Объем тренировки за один подход (кг) | ||
| Разгибание ног | Жим ногами | Сгибание ног | ||
| I | 80% 1МП, до отказа | 1117±463 | 2774±931 | 517±159 |
| II | 30% 1МП, объем соответствует I группе | 1139±117 | 2833±208 | 547±56 |
| III | 30% 1МП, до отказа | 1571±476 | 3315±800 | 765±288 |
Спустя 10 недель масса и сила четырехглавой мышцы увеличилась и при высокой, и при низкой нагрузке, если спортсмены тренировались до отказа, то есть в I и III группах. В этих же группах увеличилась площадь поперечного сечения мышечных волокон первого типа (медленных волокон). И только в III группе увеличились активность саттелитных клеток и число ядер в мышечных волокнах второго типа (быстрых волокнах). Эти события приводят к усилению синтеза белка и последующей гипертрофии мышц. Также только в III группе выросло количество митохондриальных белков, связанных с ростом волокон и функциональной активностью митохондрий, и улучшилась мышечная функция, которую проверяли с помощью изокинетического теста — сгибания колена на 240°.
Исследователи предположили, что длительные высокообъемные тренировки до отказа с низкой нагрузкой стимулируют активность митохондрий сильнее, чем тренировки, при которых нагрузка выше, а объем ниже.
Итак, при тренировках с отягощением увеличение массы и силы мышц не зависит от нагрузки, если спортсмен работает до отказа. Однако на активность саттелитных клеток и метаболизм митохондрий влияет объем тренировок.
