Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Работа с уникальными специалистами научила нас, что умение управлять энергией — ключ к высоким показателям. Однако необходимость постоянно соответствовать очередным требованиям может серьезно подорвать способность распределять и увеличивать физическую энергию. Постоянная усталость (не только физическая, но и эмоциональная, и умственная), а также все возрастающее охлаждение к карьере, семье, друзьям и собственному благополучию могут в итоге привести к нетрудоспособности.

Мы предлагаем две стратегии — регулярные аэробные и силовые тренировки, которые должны способствовать сохранению и увеличению физической активности, предотвращению хронической усталости и поддержанию интереса к тому, что важно именно вам. Чтобы стратегии тренировок были эффективными и подходили ограниченному во времени клиенту, они должны быть безопасными и действенными. Поскольку многие наши клиенты постоянно путешествуют, у них должна быть возможность тренироваться где угодно и без специального оборудования.

Принято разделять силовые и аэробные тренировки. Обычно силовые тренировки проводятся два или три раза в неделю через один-два дня. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 8 до 12 повторений для силовых упражнений на каждую из основных групп мышц с интенсивностью от 40% до 80% от максимального количества повторения (RM) в зависимости от уровня подготовки участника. Для достаточного восстановления рекомендуется делать перерыв между сетами упражнений длительностью в две-три минуты. На каждую группу мышц рекомендуется выполнять от двух до четырех сетов.

Стандартные рекомендации по аэробной тренировке включают 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (46-63% от максимального потребления кислорода) в течение 30-60 минут за тренировку и/или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности (64-90% максимального потребления кислорода) в течение 20-60 минут за тренировку (3).

И пусть традиционные протоколы тренировок могут быть эффективными, они не всегда отвечают возможностям взрослых, которые отдают себе отчет в том, сколько времени у них есть, и сколько его нужно на полное выполнение каждой тренировки; кроме того, исследования доказали, что эффективность традиционных тренировок носит ограниченный характер (12, 15).

Чтобы устранить ограничения традиционных протоколов тренировок и создать для наших клиентов эффективную и действенную программу, мы предлагаем программу высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT) с использованием собственного веса в качестве отягощения. Наш подход позволяет сочетать в каждом круге тренировки аэробную и силовую нагрузки; один круг длится около 7 минут. Участники могут повторять 7-минутный подход от 2 до 3 раз, в зависимости от того, сколько времени у них есть. Поскольку единственным утяжелителем является собственный вес клиента, программу можно выполнять где угодно.

HICT — не новая концепция, но она становится все более популярной из-за своей эффективности и практичности в обществе, ограниченном во времени. Сочетание аэробных и силовых тренировок в высокоинтенсивном режиме с ограниченными периодами восстановления позволяет получать многочисленные преимущества для здоровья за гораздо меньшее время, чем традиционные программы (5, 9, 10, 16, 18). Использование собственного веса в качестве утяжелителя позволяет устранять ограничения в виде доступа к оборудованию и спортивным объектам.

Поскольку этот метод тренировок используется все большим количеством людей, важно знать его преимущества, методологию и вспомогательные исследования, посвященные HICT.

Краткая история

Некоторые элементы круговых тренировок известны с самых древних времен, однако современное понимание круговых тренировок было разработано в 1953 году в Англии в Лидском университете учеными Р.И. Морганом и Г.Т. Андерсоном (8). Первоначальная программа тренировок включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись участниками со средней интенсивностью (от 40% до 60% на значение 1ПМ) на определенное количество повторений или в течение заданного промежутка времени. По выполнению количества повторений или по истечении времени участник переходил к следующей «станции», при этом время отдыха оставалось крайне коротким.

Наблюдалось повышение мышечной силы и выносливости, а также составляющих аэробной физической подготовки (8). Эффективность этого вида тренировок становилась все популярнее и распространялась благодаря развитию оборудования в США (селекторное и гидравлическое оборудование).

В течение многих лет все больше исследований было посвящено преимуществам этих высокоэффективных тренировок. Исследователи определили, как увеличение интенсивности этого типа тренировок с помощью упражнений, которые, как известно, значительно повышают частоту сердечных сокращений и ограничивают время отдыха, может привести к лучшим результата при снижении общего времени тренировки (4, 5, 10, 16).

Сегодня круговые тренировки с собственным весом набирают популярность и по финансовым причинам, поскольку у многих сократились средства на специальное оборудование и доступ к спортивным объектам. Собственный вес может обеспечить адекватную тренировочную нагрузку до тех пор, пока она позволяет достичь достаточной интенсивности аэробных и силовых тренировок.

HICT для снижения веса/потери жира

HICT может стать быстрым и эффективным способом избавиться от лишней массы тела и жировых отложений (5, 12, 17, 18). Включение в тренировку силовых упражнений позволяет значительно повысить количество жира, сжигаемого во время тренировки (15). Когда между сетами силовых упражнений на несколько групп крупных мышц делается очень маленький промежуток отдыха, достигается максимальный аэробный и метаболический эффект (2, 6, 12). Исследования показали, что эти метаболические преимущества могут сохраняться в течение 72 часов после завершения высокоинтенсивной тренировки (7).

Они также могут увеличить потерю подкожного жира при использовании высокоинтенсивных периодических круговых тренировок с отягощением по сравнению с традиционными аэробными упражнениями с постоянной нагрузкой или традиционными тренировками с отягощением. Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста, обнаруживаемых в крови как во время, так и после высокоинтенсивных силовых тренировок с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) (11, 12).

Сокращение отдыха между подходами позволяет сократить общее время тренировки. Такая возможность привлекает людей, которые хотят получить максимум эффекта от тренировки при минимальной трате времени.

HICT может улучшить показатели здоровья

HICT может быть чрезвычайно эффективным и действенным средством для увеличения максимального потребления кислорода, признанного маркера здоровья сердечно-легочных систем. При сравнении протоколов HICT с традиционными стационарными протоколами в лабораторных условиях было выявлено, что HICT позволяет достичь аналогичного, а иногда и большего увеличения максимального потребления кислорода, несмотря на значительно меньший объем упражнений (5, 10, 16).

HICT также может быть эффективным подходом к снижению инсулинорезистентности — основного фактора развития сахарного диабета 2-го типа. Положительные изменения наблюдались по инсулинорезистентности всего за восемь минут тренировок в неделю при выполнении упражнений с выраженностью максимального потребления кислорода более 100% (14).

Как составить эффективную программу HICT

Противопоказания

Поскольку протоколы тренировок HICT подразумевают большую интенсивность, следует соблюдать осторожность при назначении их людям с избыточным весом/ожирением, ослабленным, имеющим травмы, пожилым людям, а также имеющим сопутствующие заболевания.

Не рекомендуются изометрические упражнения ("римский стул", планка и боковая планка) людям с гипертонией или сердечными заболеваниями. Изометрические упражнения следует заменить динамическими. Абсолютно всем стоит отказаться от маневра Вальсальвы, особенно для изометрических упражнений. Правильное выполнение требует у участника моральной готовности и физической подготовки, что позволит справиться с большой степенью дискомфорта в течение относительно короткого периода времени. Важно также, чтобы участники HICT понимали правильную форму и технику выполнения упражнений. Как и во всех программах тренировок, рекомендуется предварительное медицинское освидетельствование у врача.

Хотя HICT может эффективно способствовать улучшению здоровья и уменьшению жировых отложений, он может отставать по показателям увеличения абсолютной силы и мощности, общей выносливости и другим специфическим силовым показателям (3). Если целью тренировок являются увеличение этих показателей, то, как и в случае с соревнующимися спортсменами, традиционные программы позволят добиться более высоких результатов.

Выбор упражнений

Упражнения, включенные в HICT, должны:

1. способствовать развитию силы всех основных групп мышц организма;

2. включать упражнения на большие группы мышц для создания соответствующего отягощения и аэробной нагрузки необходимой интенсивности;

3. создавать баланс силы во всем организме (не стоит включать пять упражнений на одну часть тела и только одно — на другую; создать баланс силы вокруг сустава — эффективный способ предотвратить травмы и повысить эффективность движений (1));

4. немедленно адаптироваться и изменяться по необходимости, то есть повышаться или понижаться по интенсивности нагрузки;

5. быть безопасными и подходящими для всех в доступном тренировочном пространстве;

6. обеспечивать взаимодействие с имеющимся спортивным оборудованием (лестницы, скамьи, стены и пр.);

7. легко изменяться, чтобы обеспечивать минимально необходимое время отдыха.

Порядок упражнений

Упражнения во время круговой тренировки должны быть расположены так, чтобы чередовать отдых и работу противоположных групп мышц во время последовательности выполнения на различных станциях. Например, сначала идет станция отжиманий (верхняя часть тела), а после — станция приседаний (нижняя часть тела). Пока тренирующийся выполняет отжимания, нижняя часть тела не испытывает серьезных нагрузок и может в определенном смысле восстанавливаться. Это позволяет нижней части тела вырабатывать достаточно энергии для приседаний с соблюдением механики выполнения упражнений и техники, а также с соответствующей интенсивностью.

Если какое-то конкретное упражнение вызывает значительное увеличение частоты сердечных сокращений или потребности в интенсивности (обычно это динамические упражнения, включающие нижнюю часть тела или все тело), то следующее упражнение должно незначительно снижать частоту сердечных сокращений или интенсивности. Например, за прыжковыми приседаниями может следовать статичная планка или боксерские скручивания.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить возможность выполнения серии упражнений в быстрой последовательности с использованием правильной формы выполнения упражнения и соответствующей техники, а также с сохранением высокой интенсивности при минимальном отдыхе между упражнениями.

Количество упражнений

В первоначальных протоколах круговых тренировок было от 9 до 12 упражнений. Идеального рецепта не существует; тем не менее, очень важно для общего составления программы, чтобы нагрузка во время тренировки распределялась соответственно и в необходимой мере. Количество упражнений также будет влиять на длительность тренировки.

Индивидуальная длительность круга

Как правило, чем выше длительность выполнения упражнения, тем ниже интенсивность. Для максимального метаболического эффекта от упражнений необходимо достаточно времени, чтобы выполнить 15-20 повторений (15) для каждого упражнения.

30-секундный период для выполнения упражнений позволяет достичь этого метаболического эффекта, поскольку большинство тренирующихся способно достичь и поддерживать соответствующую интенсивность в течение этих 30 секунд. Тренирующиеся могут достичь абсолютной интенсивности путем мониторинга ЧСС либо вручную, либо при помощи пульсометра во время тренировки.

Отдых между кругами

Чтобы максимально эффективно использовать время тренировки, мы рекомендуем сократить (≤15 секунд) время отдыха между упражнениями с собственным весом, согласно протоколу HICT для поддержания соответствующей интенсивности тренировок.

Общее время тренировок

Исследования показали, что улучшение показателя максимального потребления кислорода и чувствительности к инсулину может быть достигнуто всего за 4 минуты от общего времени тренировки типа HICT (4, 16). Однако следует отметить, что этот результат часто требует поддержания интенсивности равной показателю, превышающему 100% максимального потребления кислорода (16).

Самые умеренные протоколы (90–100% от максимального потребления кислорода) изучались в зависимости от различных общих показателей длительности упражнений (4). Хотя эти протоколы, по-видимому, требуют немного большего общего времени тренировки для достижения эффективности, они все еще значительно ниже требований по времени выполнения упражнений в стационарном состоянии.

Поскольку большинство людей не могут выполнять программу с интенсивностью, значительно превышающей 100% их максимального потребления кислорода, рекомендуется следовать установленным рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью не менее 20 минут (3). Это может потребовать многократных повторений (или кругов) многосоставной круговой тренировки.

Пример программы HICT

Ниже приведен пример программы HICT из 12 упражнений. Все упражнения могут выполняться с собственным весом в любой обстановке (дома, в офисе, номере гостиницы и др.). Порядок упражнений позволяет проработать все мышечные группы и значительно повысить ЧСС, в то время как упражнения на нижние и верхние конечности и на корпус позволяют поддерживать повышенную ЧСС и одновременно с тем увеличивать силовые показатели.

Упражнения выполняются в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом между подходами. Общее время одного круга составляет около 7 минут. Каждый круг можно повторять от двух до трех раз.

1. «Прыгающий Джек», или «Джампинг Джек» (прыжок со звездой) (на все группы мышц);

2. Сидение у стены^[3] (нижняя часть тела);

3. Отжимания (верхняя часть тела);

4. Скручивания (корпус);

5. Зашагивания на стул (на все группы мышц);

6. Приседания (нижняя часть тела);

7. Обратные отжимания от стула на трицепс (верхняя часть тела);

8. Планка (корпус);

9. Бег на месте с высоко поднятыми коленями (на все группы мышц);

10. Выпады (нижняя часть тела);

11. Отжимания с вращением корпуса (верхняя часть тела);

12. Боковая планка.

Резюме

По всей видимости, HICT представляет эффективный метод тренировок, который способствует уменьшению жировых отложений, улучшает чувствительность к инсулину и повышает максимальное потребление кислорода и общее состояние мышц. Бешеный темп современного корпоративного мира продолжает сокращать количество времени, которое мы можем отводить на занятия спортом, и данные виды тренировок могут стать отличным вариантом, способным дать занятым людям возможность улучшить общее состояние здоровья и избавиться от стресса благодаря физической активности.

Практичность и доступность HICT с собственным весом в качестве отягощения делает эту программу тренировок жизнеспособным вариантом для многих людей. Люди, которые раньше считали, что у них нет времени на тренировки, теперь могут прилагать максимум усилий за минимум времени и получать аналогичную или лучшую пользу для здоровья и все преимущества, что дает спорт.

Краткая версия и подведение итогов

Недостаток времени и отсутствие доступа к спортивным объектам могут помешать людям тренироваться. Высокоинтенсивные круговые тренировки способны улучшить многие показатели вашего здоровья (3, 4, 5, 6, 8, 12, 16, 17) за меньшие сроки, чем более традиционные рекомендуемые программы. Кроме того, собственный вес может использоваться в качестве отягощения, тем самым устраняя необходимость в спортивных объектах или специальном оборудовании.

Место выполнения упражнения

«Прыгающая звезда», прыжки ноги вместе-ноги врозь

«Римский стул» у стены

Оригинал: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body_weight_.5.aspx