Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)
![Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)](/upload/resize_cache/iblock/321/770_1000_1/3217f14353b18ba1102476c3026cc2c1.jpg)
Фитбол (большой гимнастический мяч) - это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика - отличный способ привести себя в форму!
При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.
Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 - 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.
Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.
Гиперэкстензии на мяче
![203.jpg 203.jpg](/upload/medialibrary/d44/d4485c352da72d744e40ba6de3676e0f.jpg)
![204.jpg 204.jpg](/upload/medialibrary/2d8/2d8f8f50ecbfbbb26b5e98e1f186849b.jpg)
Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.
Баланс на мяче
![205.jpg 205.jpg](/upload/medialibrary/4d7/4d7129d0e4d18bc28e72793e54439318.jpg)
![206.jpg 206.jpg](/upload/medialibrary/441/44180f1e71d6d35fe600b7dd5827398f.jpg)
Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 - 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 - 6 секунд и поменяйте руки.
Подъем таза
![207.jpg 207.jpg](/upload/medialibrary/b6c/b6ccb85be2eb0ad08880dc539b5d7425.jpg)
![208.jpg 208.jpg](/upload/medialibrary/4ce/4ce4b66baf6dae6cf9d791133b67283d.jpg)
Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 - 16 раз.
Разгибание в тазобедренном суставе лежа
![209.jpg 209.jpg](/upload/medialibrary/735/735799dc2488e22777cedc37437b8d6e.jpg)
![210.jpg 210.jpg](/upload/medialibrary/cec/ceca258b83d2127ae76a5e9a95e85983.jpg)
Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 - 15 раз.
Перекат на мяче (для пресса)
![211.jpg 211.jpg](/upload/medialibrary/10a/10a08cfefa7dfa06bc236ae6bf2d32ee.jpg)
![212.jpg 212.jpg](/upload/medialibrary/8d1/8d12a49eac2b9d8f0feec111d9ff596a.jpg)
Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.
Повороты в стороны, лежа на мяче
![213.jpg 213.jpg](/upload/medialibrary/d82/d82b7728c6f5a997e79cbbe0963b2e0b.jpg)
![214.jpg 214.jpg](/upload/medialibrary/012/012bd8cb76a9db19eb50e37d8640a2aa.jpg)
Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 - 30 раз в каждую стороны.
Перекаты мяча в упоре лежа
![215.jpg 215.jpg](/upload/medialibrary/68d/68dd219c500231978d20b8c56decf106.jpg)
![216.jpg 216.jpg](/upload/medialibrary/93c/93c9d161b6128604447584a4e883d6e6.jpg)
Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 - 20 секунд.
Источник: https://exercise.about.com